12 τροφές που αποδεδειγμένα βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης

21/10/2025

Η διατροφή είναι βασικό όπλο για τη μείωση της χοληστερόλης και την προστασία της καρδιάς. Επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές, πλούσιες σε φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και αντιοξειδωτικά, μπορούμε να βελτιώσουμε σημαντικά τα επίπεδα της στο αίμα, περιορίζοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων

Ακολουθούν 12 επιστημονικά τεκμηριωμένες τροφές που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης, σύμφωνα με ειδικούς στο Very Well Health.

1. Φασόλια

Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και μέταλλα, όπως σίδηρο και μαγνήσιο, αλλά το μεγάλο τους πλεονέκτημα είναι οι φυτικές ίνες. Συγκεκριμένα, περιέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες σχηματίζουν ένα είδος γέλης κατά τη διέλευσή τους από το πεπτικό σύστημα. Αυτές οι ίνες βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.

2. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα καρύδια ξεχωρίζουν για τα ωμέγα-3 λιπαρά (ALA), τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού. Τα αμύγδαλα περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε και βοηθούν στη μείωση της LDL και στη διατήρηση της «καλής» HDL χοληστερόλης.

3. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες. Η κατανάλωσή του αντί για κορεσμένα λιπαρά βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Έρευνες δείχνουν ότι άτομα με υπερβάλλον βάρος που έτρωγαν ένα αβοκάντο καθημερινά είχαν βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ.

4. Λιπαρά ψάρια

Τα ψάρια είναι άπαχη πηγή πρωτεΐνης, και τα λιπαρά είδη (σολομός, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα) είναι γεμάτα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της HDL. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε λιπαρά ψάρια (προσοχή: όχι τηγανητά) έχουν μειωμένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.

5. Κριθάρι

Το κριθάρι είναι δημητριακό ολικής άλεσης πλούσιο σε β-γλυκάνες, ένα είδος διαλυτών ινών που δεσμεύει λίπη και χολικά οξέα στο πεπτικό σύστημα. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση κριθαριού βοηθά στη μείωση της LDL και της συνολικής χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

6. Σόγια

Η σόγια είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη. Η καθημερινή κατανάλωση 30 γραμμαρίων τροφών σόγιας έχει αποδειχτεί ότι βελτιώνει τα επίπεδα της LDL, HDL και της ολικής χοληστερόλης σε άτομα με υπερχοληστερολαιμία.

7. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα και το κακάο περιέχουν φλαβονοειδή, που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Μελέτη έχει δείξει ότι όσοι κατανάλωναν 2 γρ. σοκολάτας 70% κακάο καθημερινά για έξι μήνες είχαν μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης. Προσοχή όμως στην ποσότητα – μία μικρή μερίδα τη μέρα αρκεί.

8. Μήλα, εσπεριδοειδή και μούρα

Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που μειώνει την παραγωγή χοληστερόλης από το ήπαρ. Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση δύο μήλων μειώνει την LDL και την ολική χοληστερόλη. Επιπλέον, τα πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά που περιέχουν έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύουν την καρδιά.

9. Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ έχουν χαμηλά λιπαρά και θερμίδες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης, βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία.

10. Τσάι

Το πράσινο και το μαύρο τσάι περιέχουν πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Αυτές οι ουσίες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Παρά τα ανάμεικτα αποτελέσματα, οι περισσότερες δείχνουν καρδιοπροστατευτικά οφέλη από την κατανάλωση τσαγιού.

11. Ελαιόλαδο

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά που μειώνουν τη LDL χοληστερόλη. Περιέχει επίσης πολυφαινόλες που μειώνουν τη φλεγμονή και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών (π.χ. βούτυρο) με ελαιόλαδο προσφέρει καρδιοπροστασία.

12. Εμπλουτισμένα τρόφιμα με φυτοστερόλες και στατίνες φυτικής προέλευσης

Οι φυτοστερόλες και στατίνες φυτικής προέλευσης είναι ενώσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα. Βρίσκονται σε μικρές ποσότητες σε φυτικά τρόφιμα (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς).

Πολλά τρόφιμα πλέον εμπλουτίζονται με αυτές, όπως μαργαρίνες, χυμοί, ψωμί και τυριά. Η ημερήσια πρόσληψη 2 γρ. φυτοστερολών μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη έως και 10%.