Το όσπριο που κάνει θαύματα για την καρδιά σας

Όταν πέφτει η θερμοκρασία και τα τραπέζια γεμίζουν με αχνιστές σούπες, λίγα φαγητά προσφέρουν τόσο πλούσια θρεπτική αξία όσο ένα πιάτο φακές. Αν και οι περισσότερες οικογένειες τις γνωρίζουν ως απλό, νηστίσιμο φαγητό, οι φακές αναδεικνύονται (σύμφωνα με διαιτολόγους και πλήθος επιστημονικών μελετών) ως ένα από τα πιο πολύτιμα συστατικά για την υγεία της καρδιάς.

Οι ειδικοί επισημαίνουν πως, πίσω από τις κλασικές συνταγές, κρύβεται ένας «διατροφικός θησαυρός» που συχνά παραβλέπεται: οι φακές.

Ο ρόλος των φακών στην καρδιαγγειακή υγεία

Η διαιτολόγος Marra Burroughs, DCN, RD, εξηγεί ότι οι φακές είναι εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και αποτελούν ιδανική εναλλακτική για όσους θέλουν να περιορίσουν την κατανάλωση ζωικών λιπαρών.

«Οι φυτικές πρωτεΐνες βοηθούν στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών, τα οποία συνδέονται με υψηλή LDL χοληστερόλη και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού», επισημαίνει.

Αντίστοιχα, η διαιτολόγος Amy Chow, RD, Διευθύνουσα Σύμβουλος της BC Dietitians Inc., σημειώνει πως η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με φακές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων έως και 27%, σύμφωνα με έρευνα του Journal of the American Heart Association (2019).

Οι φακές, προσθέτει η Δρ. Chow, αποτελούν μία από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές σιδήρου, παρέχοντας παράλληλα μαγνήσιο, κάλιο και φολικό οξύ, τρεις παράγοντες που δρουν προστατευτικά για την καρδιά.

Τα θρεπτικά συστατικά που «δουλεύουν» υπέρ της καρδιάς

Οι φακές αποτελούνται κατά περίπου 25% από πρωτεΐνη και προσφέρουν σημαντικές ποσότητες σε:

• Κάλιο και μαγνήσιο: Ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, ενισχύουν τη λειτουργία του μυοκαρδίου και διευκολύνουν τη φυσιολογική αγωγιμότητα του καρδιακού ρυθμού. Σύμφωνα με μελέτη του American Journal of Hypertension (2018), η αυξημένη πρόσληψη καλίου συμβάλλει στη μείωση της υπέρτασης έως και κατά 10%.
• Φολικό οξύ (90% της ημερήσιας πρόσληψης ανά φλιτζάνι): Μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που συνδέεται με αγγειακές βλάβες και αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
• Φυτικές ίνες (15–16 γραμμάρια ανά φλιτζάνι): Συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες, φυσικές αντιοξειδωτικές ενώσεις που καταπολεμούν τη φλεγμονή και προλαμβάνουν την αθηροσκλήρωση. Μελέτη του Nutrients (2020) έδειξε ότι οι πολυφαινόλες των φακών μπορούν να περιορίσουν την οξείδωση των λιπιδίων και να επιβραδύνουν την ανάπτυξη αθηρωματικών πλακών.

Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης – σταθερά επίπεδα ενέργειας

Οι φακές διαθέτουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI 21–29), που σημαίνει ότι δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Αυτό τις καθιστά ιδανικές για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο.

Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition (2021), η καθημερινή κατανάλωση φακών βοήθησε στη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας και στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης νηστείας κατά 10–15%.

Η σταθερότητα αυτή των σακχάρων συμβάλλει όχι μόνο στην καρδιακή υγεία, αλλά και στη διατήρηση του σωματικού βάρους, μειώνοντας τα επεισόδια υπερφαγίας.

Οι πολυφαινόλες και τα αντιοξειδωτικά της φακής

Οι φακές περιέχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις όπως προκυανιδίνες και φλαβανόλες.

Έρευνα του Food Chemistry (2020) έδειξε ότι οι πολυφαινόλες των φακών παραμένουν ενεργές ακόμη και μετά το μαγείρεμα, συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από καρκινογένεση και νευροεκφυλιστικές νόσους.

Αυτές οι ενώσεις εμποδίζουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, έναν από τους κύριους μηχανισμούς δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας.

Αναστολείς θρυψίνης

Οι φακές περιέχουν αναστολείς θρυψίνης, οι οποίοι εμποδίζουν την παραγωγή του ενζύμου που κανονικά βοηθά στη διάσπαση των πρωτεϊνών από τη διατροφή σας.

Ωστόσο, οι φακές γενικά περιέχουν χαμηλές ποσότητες αυτών και είναι απίθανο η θρυψίνη από τις φακές να έχει σημαντική επίδραση στην πέψη των πρωτεϊνών σας.

Λεκτίνες

Οι λεκτίνες μπορούν να αντισταθούν στην πέψη και να συνδεθούν με άλλα θρεπτικά συστατικά, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους.

Επιπλέον, οι λεκτίνες μπορούν να συνδεθούν με υδατάνθρακες στο τοίχωμα του εντέρου. Εάν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να διαταράξουν το φραγμό του εντέρου και να αυξήσουν τη διαπερατότητα του εντέρου, μια πάθηση γνωστή και ως διαρρέον έντερο.

Υποτίθεται ότι η υπερβολική κατανάλωση λεκτινών στη διατροφή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης αυτοάνοσης πάθησης, αλλά τα στοιχεία που το υποστηρίζουν αυτό είναι περιορισμένα.

Οι λεκτίνες μπορεί επίσης να έχουν αντικαρκινικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες.

Εάν προσπαθείτε να ελαχιστοποιήσετε τον αριθμό των λεκτινών στη διατροφή σας, δοκιμάστε να μουλιάσετε τις φακές όλη τη νύχτα και να πετάξετε το νερό πριν τις μαγειρέψετε.

Ταννίνες

Οι φακές περιέχουν τανίνες, οι οποίες μπορούν να συνδεθούν με πρωτεΐνες και να αποτρέψουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Συγκεκριμένα, υπάρχουν ανησυχίες ότι οι τανίνες μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση σιδήρου. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα σιδήρου γενικά δεν επηρεάζονται από την πρόσληψη τανινών μέσω της διατροφής.

Από την άλλη πλευρά, οι τανίνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία.

Το διατροφικό προφίλ των φακών – ένα φυσικό «συμπλήρωμα» σε κάθε πιάτο

Ένα φλιτζάνι (περίπου 198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει:

• 230 θερμίδες

• 17,9 γρ. πρωτεΐνη

• 39,9 γρ. υδατάνθρακες

• 0,8 γρ. λίπος

• 15,6 γρ. φυτικές ίνες

• 37% της ημερήσιας πρόσληψης σε σίδηρο

• 28% σε φώσφορο

• 23% σε ψευδάργυρο

• 55% σε χαλκό

• 43% σε μαγγάνιο

Πρόκειται για ένα πλήρες διατροφικό πακέτο που παρέχει όλα τα βασικά ιχνοστοιχεία για τη λειτουργία του νευρικού, μυϊκού και καρδιαγγειακού συστήματος.

Ακολουθούν μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους φακής

• Καφέ: Αυτοί είναι οι πιο ευρέως καταναλωμένοι τύποι. Έχουν γήινη γεύση, διατηρούν καλά το σχήμα τους κατά το μαγείρεμα και είναι εξαιρετικές σε στιφάδο και σούπες.
• Πράσινες: Αυτές μπορεί να ποικίλλουν σε μέγεθος.
• Κίτρινες και κόκκινες: Αυτές οι φακές σχίζονται και μαγειρεύονται γρήγορα. Έχουν μια κάπως γλυκιά και ξηρή γεύση.
• Beluga: Αυτές είναι μικροσκοπικές μαύρες φακές που μοιάζουν σχεδόν με χαβιάρι. Αποτελούν μια εξαιρετική βάση για ζεστές σαλάτες.

Βοηθούν στον κορεσμό και στη ρύθμιση βάρους

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, οι φακές προκαλούν έντονο αίσθημα κορεσμού.

Μελέτη του Appetite (2016) έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν φακές σε γεύματα παρουσίαζαν μείωση θερμιδικής πρόσληψης κατά 13% στο επόμενο γεύμα.

Η σταθεροποίηση του σακχάρου, σε συνδυασμό με τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς μεταβολισμού και μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, βασικό παράγοντα για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.

Πέρα από την καρδιά: οφέλη για το έντερο και το ανοσοποιητικό

Το 95% των ενηλίκων δεν καταναλώνει επαρκείς φυτικές ίνες, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ (2020).

Οι φακές συμβάλλουν στην αναπλήρωση αυτού του κενού, ενισχύοντας το μικροβίωμα του εντέρου.

Οι διαλυτές ίνες που περιέχουν λειτουργούν ως πρεβιοτικά, τρέφοντας τα «καλά» βακτήρια, ενώ βοηθούν στην αποβολή τοξινών και στη ρύθμιση των κενώσεων.

Η υγιής εντερική λειτουργία, με τη σειρά της, συνδέεται με μειωμένη φλεγμονή και ενισχυμένη ανοσολογική απόκριση, κρίσιμους παράγοντες για τη μακροχρόνια καρδιαγγειακή υγεία.

Πρακτικές συμβουλές: επιλογή, αποθήκευση και σωστός συνδυασμός

• Επιλογή: Προτιμήστε φακές σε αεροστεγείς συσκευασίες, χωρίς σκόνη ή ρωγμές. Οι πράσινες και καφέ είναι ιδανικές για σούπες, οι κόκκινες για πουρέδες και οι μαύρες beluga για σαλάτες.
• Αποθήκευση: Φυλάσσονται σε δροσερό, σκοτεινό μέρος έως και 12 μήνες. Μετά το μαγείρεμα, διατηρούνται στο ψυγείο 4–5 ημέρες ή στην κατάψυξη έως 3 μήνες.
• Προετοιμασία: Οι φακές δεν χρειάζονται μούλιασμα, αλλά το πλύσιμο σε κρύο νερό απομακρύνει τανίνες και σκόνη.
• Συνδυασμοί: Συνδυάστε τις με δημητριακά (π.χ. ρύζι ή κινόα) για πλήρη αμινοξική ισορροπία.
• Αρωματικά: Προσθέστε δάφνη, κύμινο ή κουρκουμά για καλύτερη πέψη και αντιφλεγμονώδη δράση.

Συμπερασματικά

Από την παραδοσιακή σούπα μέχρι τις μοντέρνες σαλάτες, οι φακές αποτελούν ένα λειτουργικό τρόφιμο υψηλής βιολογικής αξίας. Οι φυτικές πρωτεΐνες, οι πολυφαινόλες και οι φυτικές ίνες συνεργάζονται για να μειώσουν τη χοληστερόλη, να ρυθμίσουν την πίεση, να σταθεροποιήσουν το σάκχαρο και να προστατεύσουν την καρδιά από χρόνιες φλεγμονές.

Όπως τονίζει η Δρ. Burroughs: «Οι φακές δεν είναι απλώς ένα ταπεινό όσπριο: είναι ένα εργαλείο πρόληψης. Η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή, ειδικά μέσα από σούπες, είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους να ενισχύσουμε την καρδιά και το έντερό μας».