25/10/2025
Λίγα λεπτά κίνησης μέσα στην ημέρα μπορούν να αποτελέσουν ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό και ρεαλιστικό βήμα προς μια πιο υγιή ζωή
Μικρά «σνακ» άσκησης που διασπείρονται μέσα στη μέρα φαίνεται πως μπορούν να ενισχύσουν τη φυσική κατάσταση όσων δεν ασκούνται συστηματικά, σύμφωνα με μια νέα ανασκόπηση επιστημονικών δεδομένων.
Αυτά τα «σνακ γυμναστικής», δηλαδή σύντομες, στοχευμένες εκρήξεις σωματικής δραστηριότητας, βελτίωσαν σημαντικά τη φυσική κατάσταση της καρδιάς και των πνευμόνων των ενηλίκων, όπως ανέφεραν ερευνητές στις 7 Οκτωβρίου στο British Journal of Sports Medicine.
Οι συμμετέχοντες διαπίστωσαν επίσης ότι μπορούσαν εύκολα να υιοθετήσουν αυτή τη νέα συνήθεια μικρών, καθημερινών διαλειμμάτων άσκησης.
«Η αποτελεσματική από πλευράς χρόνου φύση των “σνακ” γυμναστικής μπορεί να βοηθήσει στην υπέρβαση κοινών εμποδίων για τη σωματική δραστηριότητα, όπως η έλλειψη χρόνου και η χαμηλή κινητικότητα», σημειώνει η ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τον Ούγκο Ολμεδίγιας, επίκουρο καθηγητή Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο της Οβιέδο, στην Ισπανία.
«Τα σνακ άσκησης μπορούν να ενισχύσουν τη συνέπεια στη φυσική δραστηριότητα, προσφέροντας σύντομες και ευέλικτες μορφές άσκησης που ενσωματώνονται ευκολότερα στην καθημερινότητα», τονίζει η ερευνητική ομάδα στην παρουσίαση της μελέτης.
Μικρές δόσεις, μεγάλα οφέλη
Σύμφωνα με τα στοιχεία που παρέθεσαν οι ερευνητές, περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων και τέσσερις στους πέντε εφήβους δεν φτάνουν τα ελάχιστα συνιστώμενα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Οι οδηγίες προτείνουν τουλάχιστον 300 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 έως 150 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα.
Τα «σνακ γυμναστικής» -όπως το ανέβασμα σκάλας ή η άρση μικρών βαρών στην καθημερινότητα – φαίνεται πως μπορούν να καλύψουν μέρος αυτού του κενού, παρακινώντας τους ανθρώπους να σηκωθούν από την καρέκλα έστω και για λίγα λεπτά τη φορά.
Για τη συγκεκριμένη ανασκόπηση, οι ερευνητές συγκέντρωσαν δεδομένα από 11 κλινικές μελέτες σε Αυστραλία, Καναδά, Κίνα και Ηνωμένο Βασίλειο, με συνολικά 414 ενήλικες που δεν ασκούνταν τακτικά.
Η ομάδα όρισε τα «σνακ» άσκησης ως περιόδους μέτριας έως έντονης φυσικής δραστηριότητας διάρκειας έως πέντε λεπτών, που πραγματοποιούνται τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, από τρεις έως επτά ημέρες την εβδομάδα.
Οι νεότεροι και οι μεσήλικες συμμετέχοντες προτιμούσαν την ανάβαση σκάλας, ενώ οι μεγαλύτεροι σε ηλικία εστίαζαν σε ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών ή στο τάι τσι. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα «σνακ» άσκησης αύξησαν τη φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων από 5% έως 17%.
«Οι βελτιώσεις αυτές παρατηρήθηκαν ακόμη κι όταν ο συνολικός όγκος άσκησης ήταν σημαντικά μικρότερος από τις τρέχουσες συστάσεις», επισημαίνουν οι ερευνητές, «γεγονός που δείχνει ότι σύντομες, αλλά συχνές περίοδοι έντονης άσκησης μέσα στη μέρα μπορούν να προκαλέσουν ευεργετικές φυσιολογικές προσαρμογές».
Αυτά τα μικρά κέρδη στη φυσική κατάσταση, όπως αναφέρουν, αναμένεται να οδηγήσουν σε καλύτερη συνολική υγεία. «Ακόμη και μέτριες βελτιώσεις στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα συνδέονται με μείωση του κινδύνου θνησιμότητας κατά 15%», τονίζουν χαρακτηριστικά.
Το πιο ενθαρρυντικό όμως είναι ότι η συνήθεια αυτή ήταν εύκολο να διατηρηθεί: περίπου το 91% των συμμετεχόντων ξεκίνησαν τα «σνακ» άσκησης και το 83% τα συνέχισαν μακροπρόθεσμα. «Η εύκολη ενσωμάτωσή τους στην καθημερινότητα αντιμετωπίζει κοινά εμπόδια όπως η έλλειψη χρόνου και η χαμηλή κινητοποίηση», σημείωσαν οι ερευνητές, προτείνοντας οι δημόσιες πολιτικές να ενθαρρύνουν σύντομα διαλείμματα κίνησης μέσα στη μέρα.
Πώς να προσθέσετε «σνακ άσκησης» μέσα στη μέρα σας
Για την υγεία της καρδιάς – και του σώματος γενικότερα – ο δρ. Έντουαρντ Φίσερ, προληπτικός καρδιολόγος και ερευνητής στο NYU Langone Center for the Prevention of Cardiovascular Disease, εφαρμόζει τη λεγόμενη «σταδιακή άσκηση». Τι σημαίνει αυτό;
«Αναζητήστε μικρές ευκαιρίες για περισσότερη φυσική δραστηριότητα», εξηγεί στο Parade. «Δεν χρειάζεται απαραίτητα να πάτε στο γυμναστήριο ή να έχετε προσωπικό προπονητή». Αρκούν απλά πράγματα, όπως να ανεβείτε μερικούς ορόφους με τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ, να παρκάρετε λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας ή να κάνετε ένα επαγγελματικό τηλεφώνημα περπατώντας.
Tο να κάθεστε λιγότερο και να κινείστε περισσότερο – ακόμη και με έναν απλό περίπατο – είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και να μειώσετε το στρες. Παράλληλα, μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, βελτιώνει τη διάθεση, αυξάνει την ενέργεια και συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο.
Ο ίδιος ο Φίσερ παραδέχεται ότι δεν είναι πάντα υπόδειγμα υγείας – αγαπά τα μπάρμπεκιου και τις χαλαρές βόλτες με την πίπα του – όμως έχει υιοθετήσει μερικές απλές αλλά σημαντικές συνήθειες για χάρη της καρδιάς του, όπως να αυξάνει τα καθημερινά του βήματα.
Περπατά μερικούς γύρους στο σπίτι ή γύρω από τον πάγκο της κουζίνας, προσπαθώντας να φτάσει τον ημερήσιο στόχο του. Μπορεί να δείχνει λίγο αστείο, αλλά έχασε αρκετά κιλά όταν άρχισε να χρησιμοποιεί βηματόμετρο και να βελτιώνει τη διατροφή του (αντικαθιστώντας, για παράδειγμα, τα χοτ ντογκ με σαλάτες και ψάρι). Οι προσπάθειές του αυτές του χάρισαν μάλιστα το βραβείο «Αλλαγής Τρόπου Ζωής» από το τοπικό παράρτημα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (ΑΗΑ).
Η συνήθεια της «σταδιακής άσκησης» είναι εύκολο να αποκτηθεί — και μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην υγεία σας μακροπρόθεσμα.
Σημάδια που μπορεί να υποδηλώνουν πρόβλημα στην καρδιά
Τα καρδιαγγειακά προβλήματα, ειδικά η καρδιοπάθεια, μπορεί να εκδηλωθούν με διάφορους τρόπους — συχνά όμως τα σημάδια περνούν απαρατήρητα για χρόνια. Αν παρατηρήσετε κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε άμεσα γιατρό ή επαγγελματία υγείας για διερεύνηση του προβλήματος:
- Καρδιακές παλμώσεις (αίσθηση ότι η καρδιά χτυπάει δυνατά, γρήγορα, ακανόνιστα, ή παραλείπει χτύπους – Μπορεί να συνοδεύονται και από ζάλη, δύσπνοια, πόνο στο στήθος ή λιποθυμία)
- Ανεξήγητη εφίδρωση
- Πόνος στον αυχένα ή στους ώμους
- Ανεξήγητη καούρα ή δυσπεψία
- Ναυτία ή εμετός χωρίς προφανή λόγο
- Δυσκολία στον ύπνο
Πόση άσκηση χρειάζεται η καρδιά σας;
Αν ο στόχος των 10.000 βημάτων την ημέρα σας φαίνεται ανέφικτος, υπάρχει καλό νέο: κάθε επιπλέον προσπάθεια μετράει.
Σε μελέτη του 2023, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία διαπίστωσε ότι η προσθήκη μόλις 500 επιπλέον βημάτων ημερησίως μείωσε τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού ή καρδιακής ανεπάρκειας κατά 14% σε άτομα άνω των 70 ετών. Όσοι περπατούσαν 4.500 βήματα ημερησίως είχαν 77% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοαγγειακού επεισοδίου σε σχέση με όσους έκαναν μόνο 2.000 βήματα.
Πρόκειται για «σημαντικά καρδιοπροστατευτικά οφέλη», σύμφωνα με τη δρ. Έριν Ντούλι, ερευνήτρια επιδημιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ.
«Αν και δεν πρέπει να υποτιμούμε τη σημασία της έντονης φυσικής δραστηριότητας», τονίζει στο Parade, «η ενθάρρυνση ακόμη και μικρών αυξήσεων στον αριθμό των καθημερινών βημάτων έχει ουσιαστικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία». Αποδεικνύεται, λοιπόν, ότι δεν χρειάζεται να αφιερώνετε ώρες στο γυμναστήριο για να φροντίσετε την καρδιά σας. Μερικά «σνακ γυμναστικής» μέσα στη μέρα — λίγα λεπτά κίνησης κάθε φορά — μπορούν να αποτελέσουν ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό και ρεαλιστικό βήμα προς μια πιο υγιή ζωή.
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
