29/10/2025
Στη διατροφή, όπως και γενικά στη ζωή, τα άκρα δεν μας ωφελούν. Η καθημερινή κατανάλωση κρεάτων όπως οι ζουμερές μπριζόλες και τα λουκάνικα μπορεί να φαίνεται δελεαστική, αλλά δεν είναι η ιδανική επιλογή για την υγεία μας.
Στον αντίποδα, η ολική αφαίρεση κρέατος από τη διατροφή μας, στερεί σημαντικά θρεπτικά συστατικά από τον οργανισμό μας.
Σε αντίθεση με τις δύο παραπάνω ακραίες επιλογές, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους αξίζει να συνεχίσουμε να καταναλώνουμε κρέας με μέτρο και επίγνωση.
Γιατί το κρέας είναι σημαντικό
Παρόλο που οι φυτικές δίαιτες θεωρούνται υγιεινές, το κρέας παραμένει πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών που δύσκολα βρίσκονται αλλού. Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, σίδηρος, ψευδάργυρος, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όλα είναι συστατικά απαραίτητα για την ενέργεια, τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη διατήρηση των μυών και των οστών.
Η διατροφολόγος Priya Tew, μιλώντας στην Telegraph, τονίζει: «Δεν χρειάζεται να κόψουμε εντελώς το κρέας, αλλά ούτε και να το καταναλώνουμε σε κάθε γεύμα». Αρκούν δύο με τρεις μερίδες άπαχου κρέατος την εβδομάδα, συνδυασμένες με πολλά λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, συμπληρώνει ο διατροφολόγος Rob Hobson, με εμπειρία άνω των 20 ετών.
Η κατάταξη των πιο υγιεινών κρεάτων
Οι ειδικοί αξιολόγησαν τα είδη κρέατος με βάση την περιεκτικότητα σε λιπαρά, θερμίδες, αλάτι, πρωτεΐνες και βιταμίνες. Η κατάταξη που ακολουθεί είναι από την υψηλότερη βαθμολογία προς τη χαμηλότερη με άριστα το «5».
1. Στήθος γαλοπούλας (5/5)
Πρόκειται για άπαχο κρέας, χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσιο σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα 90γρ περιέχει μόλις 0,18γρ κορεσμένων λιπαρών, 22γρ πρωτεΐνης και μόνο 98 θερμίδες. Περιέχει επίσης νιασίνη (βιταμίνη Β3), που υποστηρίζει τον μεταβολισμό της ενέργειας, και σελήνιο, ένα αντιοξειδωτικό μέταλλο σημαντικό για το ανοσοποιητικό και την υγεία του θυρεοειδούς. Οι ειδικοί προτείνουν το ψήσιμο στη σχάρα ή στον φούρνο και την αποφυγή βαριών κρεμωδών σαλτσών.
2. Στήθος κοτόπουλου (5/5)
Το κοτόπουλο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή κρέατα και όχι άδικα. Είναι άπαχο με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και ελάχιστα λιπαρά. Κάθε 90γρ περιέχει 96 θερμίδες, 0,45γρ κορεσμένων λιπαρών και 20,6γρ πρωτεΐνης. Προσφέρει βιταμίνες Β, φώσφορο και μικρές ποσότητες ψευδαργύρου. Είναι επίσης εύπεπτο, ιδανικό για άτομα με πεπτικά προβλήματα. Συνιστάται το ψήσιμο με μυρωδικά και ελαιόλαδο, αποφεύγοντας τις μαρινάδες με πολύ αλάτι.
3. Μπούτι κοτόπουλου (4/5)
Τα μπούτια κοτόπουλου έχουν λίγο περισσότερα λιπαρά σε σχέση με το στήθος, αλλά παραμένουν θρεπτικά και γευστικά. Χωρίς πέτσα, τα 90γρ περιέχουν 134 θερμίδες, 2γρ κορεσμένων λιπαρών και 16,7γρ πρωτεΐνης. Το αυξημένο λίπος τα κάνει πιο ζουμερά, ενώ είναι πιο πλούσια σε σίδηρο και ψευδάργυρο. Το σκούρο κρέας περιέχει περισσότερη μυοσφαιρίνη, μια πηγή αιμικού σιδήρου που απορροφάται καλύτερα από τον φυτικό.
4. Κιμάς κοτόπουλου και γαλοπούλας (4/5)
Ο κιμάς από κοτόπουλο ή γαλοπούλα είναι καλή εναλλακτική του μοσχαρίσιου, αν και πιο στεγνός λόγω λιγότερου λίπους. Κατάλληλος για μπιφτέκια, κεφτεδάκια ή μπολονέζ. Συνδυάστε τον με φακές ή λαχανικά για περισσότερες φυτικές ίνες.
Ο άπαχος κιμάς (5% λιπαρά) είναι η καλύτερη επιλογή.
Κιμάς κοτόπουλου (90γρ): 104 θερμίδες, 1γρ κορεσμένου λίπους, 17,5γρ πρωτεΐνης.
Κιμάς γαλοπούλας (90γρ): 104 θερμίδες, 0,5γρ κορεσμένου λίπους, 21,2γρ πρωτεΐνης.
5. Μοσχαρίσια μπριζόλα (4/5)
Οι μοσχαρίσιες μπριζόλες είναι από τις καλύτερες πηγές αιμικού σιδήρου, ψευδαργύρου και Β12 – απαραίτητα στοιχεία για τα ερυθρά αιμοσφαίρια και την ενέργεια. Άπαχα κομμάτια έχουν σχετικά λίγα κορεσμένα λιπαρά, αρκεί να μαγειρευτούν απλά. Για παράδειγμα ένα φιλέτο 200γρ έχει 5,2γρ κορεσμένου λίπους, 350 θερμίδες και 58,4γρ πρωτεΐνης. Προτείνεται ψήσιμο στη σχάρα ή σοτάρισμα με ελάχιστο λάδι και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
6. Κιμάς μοσχαρίσιος (3/5)
Ο μοσχαρίσιος κιμάς προσφέρει τα ίδια θρεπτικά με τη μπριζόλα, αλλά συνήθως έχει περισσότερο λίπος. Ο κιμάς 20% λιπαρών διπλασιάζει τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά. Αντίθετα ο άπαχος (5%) έχει 113 θερμίδες, 2γρ κορεσμένου λίπους και 18,3γρ πρωτεΐνης ανά 90γρ. Συνδυάστε τον με φασόλια ή λαχανικά.
7. Χοιρινή μπριζόλα (3/5)
Παραγνωρισμένο, αλλά καλό κρέας, πλούσιο σε θειαμίνη (Β1) για την παραγωγή ενέργειας. Ωστόσο, περιέχει περισσότερο λίπος, ειδικά στη λωρίδα που διατρέχει τη μπριζόλα – κατά βάση κορεσμένο. Το κόψιμο πριν το μαγείρεμα μειώνει τα λιπαρά, αλλά αν το αφήσετε, προσφέρει περισσότερη γεύση. 90γρ έχουν 7,2γρ κορεσμένων λιπαρών, 243 θερμίδες και 16,7γρ πρωτεΐνης. Για το μαγείρεμα αποφύγετε το τηγάνι με λάδι ή βούτυρο.
8. Ψητό μοσχάρι (3/5)
Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά – σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β. Προσοχή στο μέγεθος της μερίδας και στον τρόπο μαγειρέματος. Η ιδανική ποσότητα είναι 70–90γρ, με 239 θερμίδες, 7,8γρ κορεσμένων λιπαρών και 17,7γρ πρωτεΐνης. Τα παραδοσιακά ψητά συχνά περιέχουν περισσότερο λίπος λόγω λαδιού και σαλτσών. Προτιμήστε άπαχα κομμάτια, απορροφήστε το λίπος μετά το ψήσιμο και συνοδέψτε με λαχανικά ή δημητριακά ολικής άλεσης.
9. Χοιρινό ρολό (3/5)
Συχνά λιπαρό και αλατισμένο, με τραγανή πέτσα και σάλτσες. Ένα κομμάτι περιέχει 7,4γρ κορεσμένου λίπους, 0,15γρ αλατιού, 230 θερμίδες και 17,2γρ πρωτεΐνης. Παρόλο που παρέχει σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β, το μέγεθος μερίδας και ο τρόπος μαγειρέματος είναι καθοριστικοί. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια, αφαιρέστε το λίπος και μειώστε το αλάτι.
10. Αρνίσιο κότσι (3/5)
Με το κατάλληλο μαγείρεμα και τις σωστές παρεμβάσεις είναι από τα πιο νόστιμα κρέατα, αλλά και ωφέλιμο για την υγεία. Πλούσιο σε σίδηρο, ψευδάργυρο και συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) με πιθανές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το αρνητικό είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Μια μερίδα 90γρ από μπούτι αρνιού έχει 4,9γρ κορεσμένου λίπους, 168 θερμίδες και 17,1γρ πρωτεΐνης. Αφαιρέστε το περιττό λίπος και ψήστε με φρέσκα μυρωδικά, χωρίς βούτυρο ή λάδι.
11. Παϊδάκια αρνιού (3/5)
Πλούσια σε γεύση αλλά και σε λιπαρά. Κάθε 90γρ περιέχουν 9,7γρ κορεσμένων λιπαρών (διπλάσια ποσότητα από το μπούτι), 249 θερμίδες και 15,8γρ πρωτεΐνης. Επιλέξτε το ψήσιμο αντί για τηγάνισμα και ελαφρές συνοδευτικές επιλογές όπως ψητά λαχανικά.
12. Μπιφτέκια μοσχαρίσια (2/5)
Ένα σπιτικό μπιφτέκι με 5% λιπαρά είναι τελείως διαφορετικό από ένα μπιφτέκι του φαστ φουντ. Χρησιμοποιήστε άπαχο κιμά, μυρωδικά και τριμμένα λαχανικά. Ψήστε αντί να τηγανίσετε. Αποφύγετε ως συνοδευτικά επεξεργασμένα υλικά όπως μπέικον, τυριά ή σάλτσες. Τα έτοιμα μπιφτέκια ή τα μπιφτέκια των φαστ φουντ είναι πλούσια σε λιπαρά, αλάτι και πρόσθετα.
13. Λουκάνικα (2/5)
Τα λουκάνικα δεν είναι μια υγιεινή επιλογή. Συνήθως περιέχουν 25–35% λίπος, μείγμα κορεσμένων λιπαρών και αλατιού. Περιέχουν και συντηρητικά που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του εντέρου. Διαβάστε τις ετικέτες για προϊόντα με περισσότερο κρέας και λιγότερο λίπος. Προτιμήστε λουκάνικα από κοτόπουλο ή γαλοπούλα και ψήσιμο αντί για τηγάνισμα.
14. Ζαμπόν (1/5)
Ανήκει στα επεξεργασμένα κρέατα και έχει συνδεθεί με καρκίνο του εντέρου λόγω νιτρωδών ενώσεων. Περιέχει συνήθως πολύ αλάτι – 1,9γρ ανά 90γρ, με 120 θερμίδες, 1,4γρ κορεσμένων λιπαρών και 20,5γρ πρωτεΐνης. Η συχνότητα κατανάλωσης είναι το κλειδί. Προτιμήστε ψιλό κόψιμο με ντομάτες ή πιπεριές για βιταμίνη C που μειώνει τον σχηματισμό νιτροζαμινών. Για πιο υγιεινή επιλογή, διαλέξτε αυθεντικό προσούτο Πάρμας χωρίς νιτρώδη.
15. Μπέικον (1/5)
Γευστικό αλλά επεξεργασμένο και αλμυρό, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του εντέρου. Δύο φέτες περιέχουν 1,32γρ αλάτι, 119 θερμίδες, 2,9γρ κορεσμένων λιπαρών και 10,1γρ πρωτεΐνης. Προτιμήστε μπέικον με μειωμένο αλάτι ή χωρίς νιτρώδη, αν είναι διαθέσιμο. Επιλέξτε άπαχο “back bacon” και καταναλώστε το περιστασιακά.
16. Σαλάμι αέρος (1/5)
Νόστιμο, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, λίπος και νιτρικά. Τα έντονα επεξεργασμένα αλλαντικά σχετίζονται με χρόνιες παθήσεις, όχι εξαιτίας ενός μόνο συστατικού, αλλά λόγω του συνδυασμού νιτρωδών, αλατιού και ενώσεων από μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Καταναλώστε το σποραδικά για γεύση και όχι ως κύρια πηγή πρωτεΐνης.
Τα οφέλη του κρέατος
Οφέλη για τον εγκέφαλο
Το κρέας παρέχει Β12, σίδηρο και ψευδάργυρο – απαραίτητα για τη συγκέντρωση, την ενέργεια και τη διάθεση. Η έλλειψη ψευδαργύρου συνδέεται με γνωστικά προβλήματα, ενώ η Β12 είναι κρίσιμη για το νευρικό σύστημα. Το κρέας προσφέρει επίσης DHA (ω-3), που ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Το σελήνιο, που περιέχεται σε υψηλές ποσότητες στο χοιρινό και τις γαλοπούλες, προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες και βοηθά στη μετάδοση σημάτων στον εγκέφαλο.
Οφέλη για τα οστά
Οι πρωτεΐνες του κρέατος συμβάλλουν στην απορρόφηση ασβεστίου και στην παραγωγή IGF-1, ουσίες που ενισχύουν την οστική πυκνότητα. Όσοι δεν τρώνε κρέας διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Επιπλέον, το κρέας περιέχει ψευδάργυρο και φώσφορο – και τα δύο απαραίτητα για γερά οστά.
Οφέλη για τον έλεγχο βάρους
Η υψηλή περιεκτικότητα του κρέατος σε πρωτεΐνες βοηθά στον έλεγχο της πείνας και συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής.
Βιολογικό ή συμβατικό κρέας;
Το βιολογικό έχει ελαφρώς καλύτερα λιπαρά και προέρχεται από ζώα ελευθέρας βοσκής, αλλά η διατροφική διαφορά είναι μικρή. Είναι πιο ακριβό. Αν έχετε την οικονομική δυνατότητα, καλώς. Αν όχι, το συμβατικό είναι επαρκές.
Τι ισχύει με τη vegan διατροφή;
Η vegan διατροφή απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό και συχνά συμπληρώματα για Β12, σίδηρο και ω-3, καθώς στερεί το κρέας που είναι σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών. Ένας μέσος άνθρωπος μπορεί να βρει ισορροπία με τη «flexitarian» προσέγγιση, κυρίως φυτική διατροφή, με λίγο άπαχο κρέας ή ψάρι.
Πόσο κρέας είναι αρκετό;
Μέχρι 90g κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα, θεωρείται μια επιτρεπτή ποσότητα. Όμως ο στόχος είναι η ισορροπία: λαχανικά, όσπρια και δημητριακά πρέπει να είναι η βάση της διατροφής μας.
Το κρέας δεν είναι «εχθρός». Με τη σωστή ποσότητα, την κατάλληλη ποιότητα και το έξυπνο μαγείρεμα, μπορεί να είναι πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών για τον εγκέφαλο, τα οστά και το σώμα. Δεν χρειάζεται να το τρώμε κάθε μέρα, αλλά ούτε και να το αποκλείουμε. Το κλειδί είναι το μέτρο.
Πηγή: https://www.newsbeast.gr
