27/9/2025
Το ψωμί είναι βασικό μέρος της διατροφής μας, όμως δεν είναι όλα τα είδη το ίδιο θρεπτικά. Κάποια ψωμιά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά, υποστηρίζοντας την πέψη και τη γενικότερη υγεία, ενώ άλλα είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και γεμάτα επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Αν θέλετε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, ακολουθούν οκτώ είδη ψωμιού που σύμφωνα με τους ειδικούς στο Health ξεχωρίζουν για τα οφέλη τους, ώστε να διαλέξτε το καλύτερο ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.
1. Ψωμί με φύτρο
Το ψωμί με φύτρο φτιάχνεται από δημητριακά που έχουν μουλιάσει μέχρι να αρχίσουν να βλασταίνουν. Επειδή προέρχεται από ολόκληρους σπόρους, παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα σε σχέση με το λευκό ψωμί.
Η διαδικασία που ακολουθείται για την παραγωγή του αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και διευκολύνει την πέψη. Ενισχύει τα αντιοξειδωτικά και μειώνει τις «αντιθρεπτικές ουσίες» (όπως τα φυτικά οξέα) που εμποδίζουν την απορρόφηση μετάλλων. Έτσι, το σώμα απορροφά καλύτερα ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Έρευνες δείχνουν ότι το ψωμί με φύτρο μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα μειώνοντας την απότομη αύξησή του μετά το φαγητό, ενώ ενισχύει την ορμόνη GLP-1, που ρυθμίζει το σάκχαρο, καθυστερεί την πέψη και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού.
Διατροφική αξία ανά φέτα (40 γρ.):
- Θερμίδες: 90
- Πρωτεΐνη: 6 γρ.
- Λιπαρά: 1 γρ.
- Υδατάνθρακες: 16 γρ.
- Φυτικές ίνες: 3 γρ. (12% ΣΗΠ)
- Σίδηρος: 1,08 mg (6% ΣΗΠ)
2. Ψωμί ολικής άλεσης
Φτιάχνεται από αλεύρι που περιλαμβάνει ολόκληρο τον πυρήνα του σιταριού: πίτουρο, ενδοσπέρμιο και φύτρο. Σε αντίθεση με το λευκό ψωμί, που χάνει αυτά τα μέρη κατά την επεξεργασία, το ψωμί ολικής άλεσης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνες Β.
Οι φυτικές ίνες του βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στον περιορισμό του κινδύνου καρδιοπάθειας, ενώ συμβάλλουν σε υγιή πέψη.
Διατροφική αξία ανά φέτα (40 γρ.):
- Θερμίδες: 117
- Πρωτεΐνη: 4,56 γρ.
- Λιπαρά: 1,87 γρ.
- Υδατάνθρακες: 20,6 γρ.
- Φυτικές ίνες: 2,96 γρ. (10,5% ΣΗΠ)
- Σίδηρος: 1,04 mg (5,7% ΣΗΠ)
3. Ψωμί με προζύμι
Παράγεται μέσω ζύμωσης με μαγιά και γαλακτικά βακτήρια. Η φυσική αυτή διαδικασία αυξάνει τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών και διασπά μέρος της γλουτένης, η οποία μπορεί να δυσκολεύει την πέψη
Η ζύμωση μειώνει επίσης τους FODMAPs – υδατάνθρακες που δεν απορροφώνται εύκολα και προκαλούν συχνά ενοχλήσεις σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Διατροφική αξία ανά φέτα:
- Θερμίδες: 188
- Πρωτεΐνη: 7,67 γρ.
- Λιπαρά: 1,26 γρ.
- Υδατάνθρακες: 36,5 γρ.
- Φυτικές ίνες: 1,8 γρ. (6,4% ΣΗΠ)
- Σίδηρος: 2,28 mg (13% ΣΗΠ)
4. Πολύσπορο ψωμί
Το πολύσπορο ψωμί φτιάχνεται από συνδυασμό δημητριακών, όπως σιτάρι, βρώμη και κριθάρι. Όταν αυτά είναι ολικής άλεσης, το ψωμί είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Προσοχή: Ορισμένα πολύσπορα ψωμιά περιέχουν κυρίως λευκό αλεύρι με λίγους σπόρους, άρα έχουν χαμηλότερη διατροφική αξία. Για τα μέγιστα οφέλη, επιλέξτε 100% ολικής άλεσης.
Διατροφική αξία ανά φέτα:
- Θερμίδες: 114
- Πρωτεΐνη: 5,74 γρ.
- Λιπαρά: 1,82 γρ.
- Υδατάνθρακες: 18,6 γρ.
- Φυτικές ίνες: 3,18 γρ. (11,3% ΣΗΠ)
- Σίδηρος: 1,08 mg (6% ΣΗΠ)
5. Ψωμί σίκαλης
Έχει πιο σκούρο χρώμα και πιο έντονη γεύση σε σχέση με το σιτάρι. Μπορεί να παρασκευαστεί από καθαρό αλεύρι σίκαλης ή σε συνδυασμό με σιτάρι. Η σίκαλη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μελέτες δείχνουν ότι ανεβάζει λιγότερο το σάκχαρο μετά το φαγητό σε σχέση με το ψωμί σίτου.
Διατροφική αξία ανά φέτα:
- Θερμίδες: 111
- Πρωτεΐνη: 3,66 γρ.
- Λιπαρά: 1,42 γρ.
- Υδατάνθρακες: 20,8 γρ.
- Φυτικές ίνες: 2,49 γρ. (8,8% ΣΗΠ)
- Σίδηρος: 1,22 mg (6,7% ΣΗΠ)
6. Ψωμί με λιναρόσπορο
Παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής άλεσης με προσθήκη λιναρόσπορου. Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ALA), που είναι ευεργετικά για την καρδιά.
Περιέχει επίσης λιγνάνες, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από φλεγμονές και κυτταρικές βλάβες.
Διατροφική αξία ανά φέτα:
- Θερμίδες: 100
- Πρωτεΐνη: 4 γρ.
- Λιπαρά: 1,5 γρ.
- Υδατάνθρακες: 19 γρ.
- Φυτικές ίνες: 3 γρ. (11% ΣΗΠ)
- Σίδηρος: 1 mg (6% ΣΗΠ)
7. Ψωμί με βρώμη
Φτιάχνεται από μείγμα βρώμης και αλεύρου ολικής άλεσης. Η βρώμη είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ειδικά της β-γλυκάνης, που μειώνει την απορρόφηση χοληστερόλης. Έρευνες δείχνουν ότι το ψωμί με βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σε άτομα με αυξημένα επίπεδα.
Διατροφική αξία ανά φέτα:
- Θερμίδες: 129
- Πρωτεΐνη: 4,01 γρ.
- Λιπαρά: 2,1 γρ.
- Υδατάνθρακες: 23,2 γρ.
- Φυτικές ίνες: 1,89 γρ. (6,8% ΣΗΠ)
- Σίδηρος: 1,29 mg (7,1% ΣΗΠ)
8. Χωρίς γλουτένη
Απαραίτητο για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη. Παρασκευάζεται από δημητριακά χωρίς γλουτένη, όπως ρύζι, κεχρί ή κινόα. Προσοχή: Ορισμένα ψωμιά χωρίς γλουτένη είναι επεξεργασμένα και φτωχά σε φυτικές ίνες, αλλά εκείνα που φτιάχνονται από δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν θρεπτική επιλογή.
Διατροφική αξία ανά φέτα:
- Θερμίδες: 77,2
- Πρωτεΐνη: 1,81 γρ.
- Λιπαρά: 2,34 γρ.
- Υδατάνθρακες: 12,3 γρ.
- Φυτικές ίνες: 1,22 γρ. (4,3% ΣΗΠ)
- Σίδηρος: 0,19 mg (1% ΣΗΠ)
Πώς να επιλέξετε το πιο υγιεινό ψωμί
Για να κάνετε την καλύτερη επιλογή, δώστε προσοχή στα εξής:
- 100% ολικής άλεσης: Το πρώτο συστατικό να είναι αλεύρι ολικής άλεσης»
- Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Προτιμήστε ψωμιά με τουλάχιστον 3 γρ. φυτικών ινών ανά φέτα.
- Πρωτεΐνη: Διαλέξτε ψωμί με 3–6 γρ. πρωτεΐνης ανά φέτα, ώστε να χορταίνετε περισσότερο.
- Χαμηλή προσθήκη ζάχαρης: Ιδανικά λιγότερο από 2 γρ. ζάχαρης ανά φέτα.
