30/9/2025
Η σεροτονίνη, γνωστή και ως «ορμόνη της καλής διάθεσης», αποτελεί βασικό νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου που επηρεάζει τη διάθεση, τον ύπνο, ακόμη και την όρεξη.
Οι επιστήμονες τονίζουν ότι η ισορροπία στα επίπεδά της σχετίζεται άμεσα με την ψυχική υγεία, ενώ χαμηλά επίπεδα έχουν συσχετιστεί με διαταραχές διάθεσης, όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
Σύμφωνα με ειδικούς, αν και σε αρκετές περιπτώσεις απαιτείται φαρμακευτική αγωγή για τη ρύθμιση των επιπέδων σεροτονίνης, η διατροφή μπορεί να παίξει υποστηρικτικό ρόλο. Το κλειδί βρίσκεται στην τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του και το προσλαμβάνει μέσω τροφών. Από την τρυπτοφάνη, ο οργανισμός συνθέτει σεροτονίνη.
Ωστόσο, οι ειδικοί συνιστούν προσοχή: όσοι λαμβάνουν φάρμακα για άγχος ή κατάθλιψη πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν αυξήσουν την πρόσληψη τροφών που ενισχύουν τη σεροτονίνη, καθώς τα υπερβολικά επίπεδα ενδέχεται να προκαλέσουν επιπλοκές.
7 Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη
Ερευνητικά δεδομένα επιβεβαιώνουν ότι ορισμένες τροφές, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε τρυπτοφάνη, μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης. Ακολουθούν οι σημαντικότερες:
Αυγά
Τα αυγά θεωρούνται εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης. Μάλιστα, ανασκόπηση ερευνών του 2018, που βασίστηκε σε παλαιότερες μελέτες, έδειξε ότι η πρωτεΐνη των αυγών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο πλάσμα του αίματος.
Ο κρόκος είναι ιδιαίτερα πλούσιος όχι μόνο σε τρυπτοφάνη αλλά και σε πολύτιμα συστατικά όπως:
- τυροσίνη
- χολίνη
- βιοτίνη
- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τυρί
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ειδικά τα σκληρά τυριά, όπως παρμεζάνα, γκούντα και τσένταρ, είναι επίσης γεμάτα τρυπτοφάνη. Παράλληλα, το τυρί cottage ξεχωρίζει για τη θρεπτική του αξία, παρέχοντας επιπλέον ασβέστιο και πρωτεΐνη που συμβάλλουν στην υγεία των οστών και στον κορεσμό.
Προϊόντα σόγιας
Το τόφου και άλλα προϊόντα σόγιας περιέχουν τρυπτοφάνη αλλά και τα περισσότερα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένα είδη τόφου είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, προσφέροντας πρόσθετη υποστήριξη για υγιή οστά.
Σολομός
Ο σολομός είναι πλούσιος σε τρυπτοφάνη, ενώ ταυτόχρονα παρέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία των οστών, του δέρματος, των μυών και της όρασης.
Επιπλέον, ο σολομός έχει συσχετιστεί με μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, προσφέροντας πολλαπλά καρδιοπροστατευτικά οφέλη.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν τρυπτοφάνη, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και σημαντικές βιταμίνες.
Ανασκόπηση του 2018 έδειξε ότι η μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, βελτιώνοντας τα προφίλ λιπιδίων και απολιποπρωτεΐνης.
Οι ειδικοί προτείνουν μία μικρή χούφτα την ημέρα, καθώς οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή θερμιδική αξία.
Γαλοπούλα
Η γαλοπούλα, όπως και τα περισσότερα κρέατα, χαρακτηρίζεται ως πλήρης πρωτεΐνη, περιέχοντας και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα — μεταξύ αυτών και την τρυπτοφάνη.
Η σχέση σεροτονίνης και διατροφής: Πόσο αποτελεσματική είναι;
Παρά τη φήμη της, η τρυπτοφάνη δεν είναι «μαγικό» συστατικό που βελτιώνει άμεσα τη διάθεση. Η επιστημονική κοινότητα τονίζει ότι πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την παραγωγή σεροτονίνης, ενώ η έρευνα παραμένει σε εξέλιξη.
Ωστόσο, έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακες μπορεί να ενισχύσει προσωρινά τη διάθεση. Οι υδατάνθρακες αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης, η οποία διευκολύνει την απορρόφηση αμινοξέων από το αίμα, επιτρέποντας στην τρυπτοφάνη να παραμείνει διαθέσιμη για τον εγκέφαλο.
Παρόλα αυτά, η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί για να αντιμετωπιστούν χρόνιες ψυχικές διαταραχές, όπως η κατάθλιψη.
Επιπλέον φυσικοί τρόποι ενίσχυσης της σεροτονίνης
Η ενίσχυση της σεροτονίνης δεν περιορίζεται στο πιάτο. Έρευνες υποδεικνύουν ότι:
- Σωματική άσκηση: Ανασκόπηση του 2024 κατέδειξε ότι η συστηματική άσκηση έχει αντικαταθλιπτική δράση.
- Έκθεση στο φως: Η φωτοθεραπεία και η φυσική ηλιοφάνεια είναι καθιερωμένες θεραπείες για εποχική κατάθλιψη. Ανασκόπηση του 2019 συνέδεσε τη θεραπεία με έντονο φως με αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης και βελτίωση της διάθεσης.
- Πρεβιοτικά και προβιοτικά: Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (πρεβιοτικά) ενισχύει τη μικροχλωρίδα του εντέρου, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη σεροτονίνη μέσω του άξονα εντέρου–εγκεφάλου. Τα συμπληρωματικά προβιοτικά ενδέχεται να έχουν επίσης θετική δράση.
Το συμπέρασμα των ειδικών
Η τρυπτοφάνη μπορεί να αποτελέσει σημαντικό «σύμμαχο» για τη ρύθμιση της διάθεσης, αλλά δεν υποκαθιστά την ιατρική θεραπεία.
Οι ειδικοί συστήνουν μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε τρόφιμα όπως αυγά, τυριά, σολομό, γαλοπούλα, σόγια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ενώ παράλληλα τονίζουν τη σημασία της άσκησης, της έκθεσης στο φως και της φροντίδας του εντέρου.
Πριν από οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή, ιδιαίτερα για άτομα που λαμβάνουν αντικαταθλιπτικά ή αγχολυτικά φάρμακα, η συμβουλή γιατρού κρίνεται απαραίτητη.