17/7/2025
Εάν νιώθετε νωχελικοί, νωθροί, και χωρίς διάθεση για πολλά πράγματα. Εάν προτιμάτε να χάνεστε για ώρες στο κινητό, χωρίς ιδιαίτερη ευχαρίστηση, ενδεχομένως να βρίσκεστε αντιμέτωποι με αυτό που αποκαλείται «έλλειμα ντοπαμίνης». Δεν είναι ούτε τεμπελιά, ούτε αδυναμία, αλλά θέμα χημείας του εγκεφάλου.
Όπως εξηγεί στο CNN η Άννα Λέμπκε, καθηγήτρια ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Στάνφορντ και συγγραφέας του βιβλίου «Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence», όταν το σύστημα της ντοπαμίνης διαταραχθεί, ακόμα και τα πιο απλά και υπέροχα πράγματα χάνουν την γοητεία τους.
Τι είναι η ντοπαμίνη και γιατί έχει σημασία
Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής – μια χημική ουσία που ρυθμίζει την επικοινωνία μεταξύ των κυκλωμάτων του εγκεφάλου και παίζει κομβικό ρόλο στο σύστημα επιβράβευσης: μας λέει τι αξίζει να επαναλάβουμε, τι μας προκαλεί ευχαρίστηση και τι σχετίζεται με την επιβίωσή μας.
Όταν κάνουμε κάτι που μας ικανοποιεί, απελευθερώνεται ντοπαμίνη που λέει στον εγκέφαλό μας: «Αυτό είναι κάτι που πρέπει να κάνεις περισσότερο, αυτό είναι σημαντικό!».
Ωστόσο, στον σύγχρονο κόσμο, η υπερβολική έκθεση σε ερεθίσματα – από επεξεργασμένα τρόφιμα και υπερβολική ζάχαρη μέχρι ψώνια, παιχνίδια και social media – προκαλεί υπερβολικές εκκρίσεις ντοπαμίνης, με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος να προσπαθεί να «αντισταθεί» μειώνοντας τη φυσική παραγωγή.
Καθώς αλλάζει το σημείο της χαράς και της ηδονής, δημιουργείται μια χρόνια κατάσταση έλλειψης: Δεν χρειαζόμαστε πλέον ανταμοιβή για να νιώσουμε καλά, αλλά για να πάψουμε να νιώθουμε άσχημα.
Η συνεχής αναζήτηση έντονης διέγερσης οδηγεί σε μείωση της ευχαρίστησης από απλές απολαύσεις. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν εκνευρισμό, ανησυχία, αϋπνία, μελαγχολία και έντονη επιθυμία για «διέγερση».
Ακόμα και άτομα χωρίς «παραδοσιακές» εξαρτήσεις μπαίνουν σταδιακά σε ένα φάσμα εθιστικής συμπεριφοράς – κυρίως με μέσα όπως τα κοινωνικά δίκτυα, τα βιντεοπαιχνίδια και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
Πώς θα αναγνωρίσετε ότι κάτι δεν πάει καλά
Οι παράγοντες που καθιστούν μια ουσία ή μια κατάσταση εθιστική είναι τρεις:
- Διαθεσιμότητα: Όσο πιο εύκολα προσβάσιμη είναι η ανταμοιβή, τόσο πιο πιθανή η κατάχρηση.
- Συχνότητα και ποσότητα: Πόσο συχνά και σε τι δόσεις τη λαμβάνετε.
- Ισχύς: Πόσο έντονα πυροδοτεί την απελευθέρωση ντοπαμίνης.
Τα προειδοποιητικά σημάδια ενός εθισμού περιλαμβάνουν τα αποκαλούμενα «4 C»:
- Compulsion – Καταναγκαστική χρήση
- Craving – Έντονη επιθυμία
- Control loss – Απώλεια ελέγχου
- Consequences – Συνέχιση της χρήσης παρά τις αρνητικές συνέπειες
Αν παρατηρείτε ανοχή, αν δηλαδή χρειάζεστε όλο και περισσότερα για να νιώσετε ικανοποίηση, και στερητικά συμπτώματα όταν σταματάτε, υπάρχει σοβαρή πιθανότητα να έχει διαταραχθεί η ισορροπία του συστήματος ανταμοιβής.
Πώς αποκαθίσταται η ισορροπία της ντοπαμίνης
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι ένα διάστημα αποχής – ένα διάλειμμα γνωστό και ως dopamine fast – από το «πρόβλημα». Όχι από κάθε ευχαρίστηση, αλλά από το συγκεκριμένο ερέθισμα που φαίνεται να προκαλεί δυσλειτουργία. Η διάρκεια των 30 ημερών είναι κρίσιμη, γιατί τόσος χρόνος απαιτείται, σύμφωνα με τους ειδικούς, για να «επαναρυθμιστεί» το σύστημα επιβράβευσης.
Προσοχή: Στην αρχή η κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί με περισσότερη δυσφορία, ανησυχία, κόπωση. Αν όμως αντέξετε τις πρώτες 10–14 μέρες, τα αποτελέσματα μετά είναι συχνά εντυπωσιακά.
Πώς διατηρήσετε την ισορροπία ντοπαμίνης
Η λύση δεν είναι να στερηθείτε τις απολαύσεις. Είναι να βάλετε όρια. Να «δέσετε» τον εαυτό σας με στρατηγικές που περιορίζουν την έκθεση στα υπερενισχυτικά ερεθίσματα:
- Εμπόδια: Μην έχετε στο σπίτι επεξεργασμένα τρόφιμα, αλκοόλ, κάνναβη ή άλλες ουσίες. «Αποχωριστείτε» συσκευές που μπορεί να προκαλούν εθισμό ή σβήστε σχετικές εφαρμογές.
- Χρονικά όρια: Καθορίστε πότε και πόσο θα ασχοληθείτε με τα κοινωνικά δίκτυα ή τα παιχνίδια.
- Περιβάλλον: Περάστε χρόνο με ανθρώπους που έχουν υγιείς συνήθειες.
- Ο στόχος είναι η επιστροφή στις απλές απολαύσεις, το περπάτημα, μια ουσιαστική κουβέντα, ένα χόμπι, οι οποίες ξαναγίνονται πηγή χαράς όταν απομακρυνθούμε από τη συνεχή υπερένταση της ντοπαμίνης.
Η πρόκληση δεν είναι να ζήσουμε χωρίς ευχαρίστηση. Είναι να ξαναμάθουμε να την εκτιμούμε και να αφήσουμε την ντοπαμίνη να κάνει την υπέροχη δουλειά της.
