23/6/2025
Όταν θες κάτι γλυκό, συνήθως έχεις δύο επιλογές: να φας κάτι με πραγματική ζάχαρη ή να επιλέξεις κάτι με τεχνητό γλυκαντικό.
Η ζάχαρη, όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, έχει συνδεθεί με σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως χρόνια φλεγμονή, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις. Τα δε τεχνητά γλυκαντικά παρουσιάστηκαν ως μια πιο υγιεινή επιλογή. Αλλά δεν είναι τόσο απλό.
Ποια είναι τελικά τα πραγματικά οφέλη και οι κίνδυνοι κάθε επιλογής και τι λένε οι ειδικοί για το τι αξίζει να βάζεις στο πιάτο σου.
Η αλήθεια για τη ζάχαρη
Η ζάχαρη από μόνη της δεν είναι «κακή», αλλά παίζει ρόλο η ποιότητα και η προέλευσή της. Αυτό που πρέπει να προσέχουμε κυρίως είναι η πρόσθετη ζάχαρη. Βρίσκεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα – όχι μόνο σε αναψυκτικά και γλυκά, αλλά και σε μπάρες δημητριακών, δημητριακά πρωινού, φυστικοβούτυρα, ακόμα και σάλτσες για σαλάτες.
Όλες οι μορφές απλής ζάχαρης – λευκή, καστανή, μέλι, αγαύη – μεταβολίζονται από τον οργανισμό με τον ίδιο τρόπο και έχουν παρόμοια επίδραση στην υγεία. Η ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά είναι διαφορετική: παρέχει ενέργεια, αλλά συνοδεύεται και από θρεπτικά συστατικά και απορροφάται πιο αργά, κάτι που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οφέλη της φυσικής ζάχαρης:
- Απαραίτητη για την ενέργεια του οργανισμού.
- Παρέχει φυτοθρεπτικά και αντιοξειδωτικά.
- Δεν προκαλεί αιχμές στο σάκχαρο, όπως η πρόσθετη ζάχαρη.
Κίνδυνοι από την πρόσθετη ζάχαρη:
- Είναι εύκολο να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα χωρίς να το καταλάβουμε.
- Συνδέεται με αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2, υπέρταση, καρδιοπάθειες και φλεγμονές.
- Μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου.
Οι ειδικοί συνιστούν να μην καταναλώνουμε πάνω από 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια) πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα.
Και τα τεχνητά γλυκαντικά;
Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες είναι ελκυστικές γιατί προσφέρουν γλυκιά γεύση χωρίς θερμίδες. Τα βρίσκουμε σε «light» ή «χωρίς ζάχαρη» προϊόντα. Αν και όλα είναι εγκεκριμένα, δεν είναι όλα ίδια.
Κατηγορίες:
- Τεχνητά γλυκαντικά (όπως ασπαρτάμη, σουκραλόζη, σακχαρίνη): Πολύ πιο γλυκά από τη ζάχαρη.
- Φυσικά γλυκαντικά (όπως στέβια, μοναχός, θαουματίνη): Προέρχονται από φυτά και φρούτα, συχνά με επίγευση.
- Αλκοόλες ζάχαρης (όπως ερυθριτόλη, ξυλιτόλη): Έχουν λιγότερες θερμίδες, αλλά μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία.
- Σπάνιες ζάχαρες (όπως αλλουλόζη): Μοιάζουν με τη ζάχαρη αλλά μεταβολίζονται διαφορετικά.
Οφέλη:
- Πολύ χαμηλές σε θερμίδες.
- Δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο.
- Μπορούν να βοηθήσουν προσωρινά στον έλεγχο του βάρους.
Κίνδυνοι:
- Ορισμένες (π.χ. ασπαρτάμη) έχουν συνδεθεί με ανησυχίες για την υγεία — αν και οι επιστημονικές απόψεις διίστανται.
- Υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου.
- Πιθανές αλλοιώσεις στη γεύση ή έντονη γλυκύτητα.
Ποια είναι η καλύτερη επιλογή τελικά;
Η απάντηση, όπως σημειώνουν ειδικοί στο Women’s Health, εξαρτάται από τους προσωπικούς σου στόχους. Αν θέλεις να μειώσεις τις θερμίδες ή να ελέγξεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να βοηθήσουν – με μέτρο. Για το γενικό πληθυσμό, οι ειδικοί συνιστούν πραγματική ζάχαρη, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες.
Το καλύτερο – και πιο σημαντικό – είναι να περιορίσεις και τα δύο, και τη ζάχαρη και τα τεχνητά γλυκαντικά. Η βιομηχανία τροφίμων έχει «φορτώσει» τα προϊόντα της με ζάχαρη και γλυκαντικά για να γίνονται πιο εθιστικά, οπότε εάν θέλεις να βελτιώσεις τη διατροφή σου, ξεκίνα σταδιακά: μείωσε τη συνολική κατανάλωση γλυκών γεύσεων και εκπαιδεύσου να απολαμβάνεις λιγότερο γλυκά τρόφιμα.
Δώσε προτεραιότητα στα φυσικά σάκχαρα από φρέσκες τροφές. Αν έχεις διαβήτη ή προσέχεις τη διατροφή σου, τα υποκατάστατα έχουν θέση — αλλά πάντα με μέτρο.
Στόχος είναι μια ισορροπημένη διατροφή, όχι να αντικαταστήσεις απλώς τη μία γλύκα με μια άλλη.
