19/6/2025
Από παιχνίδια μνήμης μέχρι φυτικά ενισχυτικά του εγκεφάλου, κυκλοφορούν αμέτρητες στρατηγικές που υπόσχονται να κρατήσουν το μυαλό μας κοφτερό και να αποτρέψουν την απώλεια μνήμης και τη γνωστική έκπτωση.
Όμως, με τόσες πολλές και – κατά περίπτωση – φαινομενικά «θαυματουργές»… προτάσεις, πώς μπορεί κάποιος να ξεχωρίσει τι πραγματικά βοηθά.
Κορυφαίος νευρολόγος και καθηγητής του Πανεπιστημίου της Βοστώνης Dr. Andrew E. Budson – απόφοιτος της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ και συγγραφέας του βιβλίου Seven Steps to Managing Your Aging Memory – αποκαλύπτει τις πραγματικά αποτελεσματικές κινήσεις για την πρόληψη της άνοιας. Πρόκειται για 8 απλές αλλά επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές…
1. Πάρτε τα σωστά συμπληρώματα
Ο Dr. Budson είναι σαφής: Επιλέξτε συμπληρώματα με βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D. Είναι οι δύο ουσίες που βρίσκονται στο επίκεντρο των ερευνών. Τα χαμηλά επίπεδα τους έχουν συνδεθεί με γνωστικά προβλήματα. Η Β12 βοηθά τους νευρώνες να λειτουργούν σωστά, ενώ η D φαίνεται να ενισχύει το ανοσοποιητικό, μειώνοντας τις φλεγμονές που μπορεί να ενεργοποιήσουν την ανάπτυξη β-αμυλοειδούς πλάκας, χαρακτηριστικό της νόσου Αλτσχάιμερ.
Ιδανικά επίπεδα είναι για την Β12 τα 400 έως 1.000 pg/mL και για την D τα 30–100 ng/mL. Πάντα με τη σύμφωνη γνώμη γιατρού.
2. Λύστε σταυρόλεξα, αφήστε τις ψηφιακές εφαρμογές
Οι ψηφιακές εφαρμογές για τον εγκέφαλο μπορεί να είναι δημοφιλείς, αλλά τα κλασικά σταυρόλεξα αποδίδουν καλύτερα. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, οι συμμετέχοντες που έλυναν σταυρόλεξα είχαν μικρότερη συρρίκνωση εγκεφάλου και καλύτερη γνωστική λειτουργία από εκείνους που έπαιζαν ηλεκτρονικά παιχνίδια μνήμης. Γιατί; Επειδή τα σταυρόλεξα προσφέρουν ποικιλία και πρόκληση, ενώ τα apps γίνονται γρήγορα επαναλαμβανόμενα. Αν επιμένετε στις εφαρμογές, φρόντισε τουλάχιστον να τις αλλάζετε συχνά.
3. Μείνετε κοινωνικά ενεργός
Οι ανθρώπινες σχέσεις κάνουν καλό στον εγκέφαλο. Μελέτη στην Ιαπωνία έδειξε ότι η κοινωνική απομόνωση οδηγεί σε συρρίκνωση του εγκεφάλου. Η επικοινωνία – μέσω χιούμορ, ενσυναίσθησης ή ακόμα και απλής ακρόασης – λειτουργεί σαν «γυμναστική» για τους νευρώνες. Πάρτε τηλέφωνο έναν φίλο ή, ακόμα καλύτερα, συναντηθείτε μαζί του από κοντά.
4. Προστατέψτε την ακοή σας
Η απώλεια ακοής σημαίνει λιγότερη εισροή πληροφοριών στον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απομόνωση και γνωστική παρακμή. Ο Dr. Budson τονίζει ότι το 7% των περιπτώσεων άνοιας θα μπορούσαν να προληφθούν με απλή χρήση ακουστικών βοηθημάτων. Και, φυσικά, να φοράτε ωτοασπίδες όταν βρίσκεστε αντιμέτωποι με δυνατούς θορύβους – όπως σε συναυλίες ή όταν κουρεύετε το γκαζόν.
5. Περπατήστε, έστω και λίγο, αλλά συχνά
Το περπάτημα είναι πολύ σημαντικό για τον εγκέφαλο. Ενεργοποιεί τον χωρικό προσανατολισμό, απελευθερώνει αυξητικές ορμόνες και ενισχύει την οξυγόνωση του εγκεφάλου. Ο «χρυσός» κανόνας είναι 30 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα. Αλλά μπορείτε να σπάσετε αυτό τον χρόνο σε 3 δεκάλεπτα διαλείμματα – τα οφέλη είναι τα ίδια.
6. Υιοθετήστε μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή – με ψάρι, ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης – συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο Αλτσχάιμερ. Εξίσου αποτελεσματική είναι και η δίαιτα MIND, που συνδυάζει στοιχεία από τη μεσογειακή και τη δίαιτα DASH, και περιλαμβάνει επίσης κοτόπουλο και γαλοπούλα. Μελέτες δείχνουν ότι μειώνει την πιθανότητα άνοιας κατά 9% – ακόμα και αν την ξεκινήσετε στα 45 ή στα 75.
7. Διαβάστε μυθιστορήματα (ιδανικά φωναχτά)
Η ανάγνωση μυθιστορημάτων ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την οπτικοποίηση, τη μνήμη και τη γλώσσα. Το διάβασμα δυνατά προσφέρει ακόμα περισσότερα οφέλη, ενεργοποιώντας περισσότερες αισθήσεις και ενισχύοντας τον κοινωνικό δεσμό, εάν για παράδειγμα διαβάζετε σε παιδιά. Αντίθετα, η τηλεόραση δεν βοηθά. Έρευνες δείχνουν ότι πάνω από μία ώρα ημερησίως αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας. Δεν χρειάζεται να κόψετε την προβολή ταινιών ή σειρών – απλώς εξισορροπήστε το χρόνο με ένα καλό βιβλίο.
8. Χαθείτε… σκόπιμα
Κλείστε το GPS και δοκίμαστε να βρείτε το δρόμο μόνοι σας. Σε μελέτη που έγινε με οδηγούς ταξί στο Λονδίνο, εκείνοι που μάθαιναν νέες διαδρομές είχαν αύξηση του ιππόκαμπου, της περιοχής του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη.
Η βάση για να διατηρήσετε έναν υγιή εγκέφαλο
Όλες οι συμβουλές του Dr. Budson βασίζονται σε ένα κοινό στοιχείο: την ανάγκη του εγκεφάλου για συνεχή μάθηση και πρόκληση. Όταν μαθαίνετε κάτι καινούριο, ο εγκέφαλός σας όχι μόνο ενεργοποιείται, αλλά και ενισχύεται μακροπρόθεσμα. Και μαζί του, ενισχύεται και η ποιότητα της ζωή σας. Κρατήστε το μυαλό σας σε εγρήγορση, όχι με μαγικά χάπια, αλλά με μικρές καθημερινές συνήθειες που κάνουν τη διαφορά.
