17/6/2025
Ο πόνος στον αυχένα είναι πια τόσο συνηθισμένος, που θεωρείται σχεδόν δεδομένος στην καθημερινότητα πολλών ανθρώπων που δουλεύουν καθιστοί, πολλές ώρες, μπροστά από μια οθόνη υπολογιστή.
Υπάρχει όμως μια απλή και αποτελεσματική μέθοδος για φυσική ανακούφιση, χωρίς φάρμακα ή εξειδικευμένο εξοπλισμό: οι ασκήσεις αυχενικής επαναφοράς.
Στο άρθρο που ακολουθεί, με την βοήθεια ειδικών που μίλησαν στο Fit and WelI, θα δούμε πώς λειτουργούν, γιατί είναι τόσο αποτελεσματικές και πώς μπορείτε να τις εντάξετε εύκολα στην καθημερινότητά σας.
Πρόκειται για ασκήσεις ειδικά σχεδιασμένες για να αντιμετωπίζουν διάφορους τύπους πόνου στον αυχένα, ενισχύοντας τους μυς της περιοχής, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος, μειώνοντας τη δυσκαμψία και αυξάνοντας την κινητικότητα.
Τι προκαλεί τον πόνο στον αυχένα;
Οι αιτίες είναι πολλές, όμως δύο είναι οι πιο συχνές: αδύναμοι μύες και φθορά με την πάροδο του χρόνου. Κάθε άτομο που περνά την ημέρα του μπροστά σε μια οθόνη – είτε για δουλειά, είτε για παιχνίδια ή παρακολούθηση σειρών – αποδυναμώνει τους μυς στον αυχένα, κάτι που προκαλεί πόνο.
Επιπλέον, στη διάρκεια της ζωής μας κάνουμε πολλές μικρές και μεγάλες κινήσεις που φθείρουν τη σπονδυλική μας στήλη, συμπεριλαμβανομένης της αυχενικής περιοχής. Οι δίσκοι και οι αρθρώσεις στον αυχένα εκφυλίζονται σταδιακά, οι σύνδεσμοι σκληραίνουν, και εμφανίζονται οστικά άκανθα που πιέζουν τα νεύρα. Όλα αυτά οδηγούν σε πόνο.
Πώς βοηθούν οι ασκήσεις αυχενικής επαναφοράς;
Οι ασκήσεις αυχενικής επαναφοράς προσφέρουν μια φυσική, μη επεμβατική λύση. Όπως επισημαίνουν ειδικοί, τα φάρμακα προσφέρουν γρήγορη αλλά προσωρινή ανακούφιση, όμως η αυχενική επαναφορά ενισχύει τη φυσική και μακροπρόθεσμη αποκατάσταση του πόνου στον αυχένα. Από βασικές έως προχωρημένες κινήσεις, μπορείτε να πετύχετε μια μόνιμη ανακούφιση, Αλλά χρειάζονται και αλλαγές στον τρόπο ζωής για να μην επιστρέφει ο πόνος συνεχώς.
Η καθημερινότητά μας καθιστά δύσκολη την αποφυγή της αυχεναλγίας. Κάνουμε διαρκώς λάθη που επιβαρύνουν το πρόβλημα, όπως να καθόμαστε για πολλή ώρα χωρίς διαλείμματα, να έχουμε κακή στάση ή να κοιμόμαστε σε περίεργες στάσεις.
Δείτε το παρακάτω βίντεο που δείχνει πώς να κάνετε την άσκηση με πετσέτα ή λάστιχο αντίστασης, ενώ ακολουθούν και κάποιες παραλλαγές για να προσαρμόσετε την άσκηση στα δικά σας επίπεδα.
Πώς να κάνετε την άσκηση αυχενικής επαναφοράς
Σετ: 1 Επαναλήψεις: 10–20
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τυλίξτε μια πετσέτα ή ένα λάστιχο γύρω από το κεφάλι σας.
- Κρατήστε τις δύο άκρες στο ύψος του κεφαλιού μπροστά σας και τραβήξτε απαλά το κεφάλι προς τα πίσω, κόντρα στην αντίσταση από την πετσέτα ή το λάστιχο.
- Κρατήστε τη θέση για 5–7 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την άνεσή σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10–20 φορές.
Παραλλαγές ασκήσεων αυχενικής επαναφοράς
1. Βασική αυχενική επαναφορά (chin tucks)
Σετ: 1 Επαναλήψεις: 10–20
- Καθίστε ή σταθείτε ίσια, με το κεφάλι ευθεία.
- Χαλαρώστε τους αυχενικούς μυς και μετακινήστε αργά το πηγούνι σας προς τα πίσω.
- Φέρτε το πηγούνι στην ίδια ευθεία με το στήθος και μείνετε στη θέση 3–5 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
2. Αυχενική επαναφορά στον τοίχο
Σετ: 1 Επαναλήψεις: 10–15
- Καθίστε ή σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο.
- Κρατήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού να ακουμπάει στον τοίχο.
- Σπρώξτε το πηγούνι προς τα πίσω ακουμπώντας το πίσω μέρος του κεφαλιού στον τοίχο. Κρατήστε για 3–5 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε.
3. Αυχενική επαναφορά με πίεση (overpressure)
Σετ: 1 Επαναλήψεις: 10–15
- Καθίστε ή σταθείτε ίσια με το κεφάλι ευθεία.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πηγούνι και πιέστε απαλά προς τον λαιμό.
- Όταν το πηγούνι αγγίξει το στήθος, μείνετε στη θέση για 3–5 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε και επαναλάβετε.
Αν έχετε αμφιβολίες για το αν και πώς πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή. Ο αυχενικός πόνος δεν είναι κάτι που πρέπει να αγνοείται και με τα σωστά βήματα, μπορείτε να τον αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά.
