20\3\2025
Οι καρδιαγγειακές παθήσεις αποτελούν μία από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως. Ωστόσο, πολλές από αυτές μπορούν να προληφθούν, ακολουθώντας υγιεινές καθημερινές συνήθειες.
Η σωστή διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, η διακοπή του καπνίσματος και η διαχείριση του άγχους είναι μερικοί από τους βασικούς τρόπους προστασίας της καρδιάς. Ακολουθούν οι πιο σημαντικές αλλαγές στην καθημερινότητά μας, που μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
#1. Διακοπή του καπνίσματος
Το κάπνισμα είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Αν καπνίζετε, η διακοπή του καπνίσματος είναι το καλύτερο δώρο που μπορείτε να κάνετε στην καρδιά σας.
Εάν κάποιος στο σπίτι σας καπνίζει, ενθαρρύνετέ τον να σταματήσει. Είναι δύσκολο, αλλά οι επιπτώσεις ενός εμφράγματος ή ενός εγκεφαλικού επεισοδίου είναι πολύ πιο σοβαρές. (Διαβάστε επίσης: Οι 10 καλύτερες συμβουλές για να κόψετε το κάπνισμα)
#2. Υγιεινή διατροφή
Η σωστή διατροφή είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά όπλα κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και του σωματικού βάρους. Για μια υγιεινή διατροφή:
- Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης.
- Καταναλώστε άπαχα γαλακτοκομικά, άπαχο κρέας, ψάρια, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
- Περιορίστε τα κορεσμένα και trans λιπαρά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκά και το αλάτι.
- Αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τα επεξεργασμένα κρέατα.
#3. Έλεγχος της χοληστερόλης
Η υψηλή χοληστερόλη αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την υγεία της καρδιάς. Για τη ρύθμισή της:
- Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
- Αποφύγετε τα trans λιπαρά.
- Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα.
Αν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν επαρκούν, ενδέχεται να χρειαστεί φαρμακευτική αγωγή, πάντα υπό την καθοδήγηση του γιατρού σας.
#4. Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Η υπέρταση είναι κύριος παράγοντας κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο. Για να τη διατηρήσετε σε φυσιολογικά επίπεδα:
- Μειώστε την πρόσληψη αλατιού
- Ασκηθείτε τακτικά
- Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
- Λάβετε φαρμακευτική αγωγή αν ο γιατρός σας το κρίνει απαραίτητο
#5. Τακτική σωματική δραστηριότητα
Η άσκηση συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Συστήνεται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμβηση. Αν δεν έχετε συνηθίσει την άσκηση, ξεκινήστε με λίγα λεπτά την ημέρα και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο.
#6. Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους
Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης, διαβήτη και καρδιοπάθειας. Ακόμα και μια μικρή απώλεια βάρους (5-10% του σωματικού βάρους) μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Ο συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής και σωματικής δραστηριότητας είναι ο καλύτερος τρόπος για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
#7. Έλεγχος του διαβήτη
Ο διαβήτης αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού. Αν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να τρέφεστε υγιεινά, να ασκείστε και να λαμβάνετε την κατάλληλη αγωγή εφόσον χρειάζεται.
#8. Επαρκής ύπνος
Ο ύπνος επηρεάζει πολλές λειτουργίες του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής υγείας. Η έλλειψη ή η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία και διαβήτη. Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Στον καλύτερο ύπνο συμβάλλουν:
- Η τακτική σωματική δραστηριότητα.
- Η δημιουργία μιας χαλαρωτικής ρουτίνας ύπνου.
- Η απομάκρυνση των ηλεκτρονικών συσκευών από το υπνοδωμάτιο.
#9. Διαχείριση του άγχους
Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές συνήθειες, όπως το κάπνισμα, υπερφαγία και έλλειψη άσκησης. Επιπλέον, μπορεί να συμβάλει στην υπέρταση. Για να μειώσετε το στρες:
- Βρείτε χρόνο για χαλάρωση και δραστηριότητες που σας ευχαριστούν.
- Ασχοληθείτε με την άσκηση.
- Διατηρήστε στενές σχέσεις με φίλους και οικογένεια.
- Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης, όπως η γιόγκα ή ο διαλογισμός.
#10. Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, να συμβάλει στην παχυσαρκία και να οδηγήσει σε καρδιακές αρρυθμίες. Αν πίνετε αλκοόλ, περιορίστε την κατανάλωση του. Τα συνιστώμενα όρια για τις γυναίκες είναι όχι περισσότερες από 2 μονάδες αλκοόλ ανά ημέρα και για τους άνδρες όχι περισσότερες από 2-3 μονάδες ανά ημέρα. Μια μονάδα αλκοόλ ισοδυναμεί με:
- 250ml (1 ποτήρι) κανονικής μπύρας, «ξανθιάς» ή μηλίτη (3-5 % περιεκτικότητα σε αλκοόλ)
- 25ml (1 σφηνάκι) αποσταγμάτων ή λικέρ (40% περιεκτικότητα σε αλκοόλ, π.χ τζίν, ρούμι, βότκα, ουίσκι)
- 125ml κρασί (12% περιεκτικότητα σε αλκοόλ)
Πηγή https://www.newsbeast.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
