7/11/2024
Η κατανάλωση φυτικών ινών είναι από τα πιο απλά και αποτελεσματικά βήματα που μπορούμε να κάνουμε.
Η διατροφή έχει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης, καθώς και στην υγεία της καρδιάς.
Σε αυτό το πλαίσιο έρευνες δείχνουν πως η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να αποτελεί το «κλειδί» για τη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL, βοηθώντας στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
Για τις ενήλικες γυναίκες συνιστάται -κατά μέσο όρο- να λαμβάνουν 22 έως 28 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, ενώ οι ενήλικες άνδρες 28 έως 34 γραμμάρια. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται η πρόσληψη 14 γραμμαρίων φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες.
Καθώς το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων δεν καλύπτει τις απαιτούμενες ποσότητες, το Best Life επικαλούμενο ειδικούς και στοιχεία από σχετικές μελέτες, παρουσιάζει κοινά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορούν να υποστηρίξουν υγιή επίπεδα χοληστερόλης.
1. Φασόλια / Ρεβίθια
Τα φασόλια και τα ρεβίθια αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές διαλυτών ινών, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα και τη βοηθούν να απομακρύνεται από το σώμα πριν εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. Επιπλέον, ενισχύουν την αίσθηση του κορεσμού για περισσότερο χρόνο, κάτι που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή και για όσους επιθυμούν να ελέγξουν το βάρος τους.
2. Βρόμη
Η βρόμη είναι γνωστή για τη μεγάλη της περιεκτικότητα σε ίνες και αντιοξειδωτικά. Ο συνδυασμός αυτός βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορεί να καταναλωθεί ωμή σε μούσλι ή ψημένη σε μορφή χυλού, προσθέτοντας μούρα και κανέλα για επιπλέον θρεπτική αξία και γεύση.
3. Μη αμυλούχα λαχανικά
Τα μη αμυλούχα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο, προσφέρουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και παράλληλα υποστηρίζουν τη μείωση των τριγλυκεριδίων.
4. Ρόκα
Η ρόκα, με την πλούσια, πιπεράτη γεύση της, είναι ιδανική βάση για σαλάτες και αποτελεί εξαιρετική πηγή βήτα-καροτένιου, το οποίο είναι σημαντικό για την όραση, το ανοσοποιητικό και την υγεία του δέρματος. Μία μερίδα δύο φλιτζανιών παρέχει περίπου 1 γραμμάριο φυτικών ινών με ελάχιστες θερμίδες, προσφέροντας γεύση και θρεπτικά συστατικά χωρίς επιπλέον θερμίδες.
5. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια, αποτελούν επίσης σημαντικές πηγές ινών και καλών λιπαρών. Η καθημερινή κατανάλωση δύο μερίδων ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, ενώ παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία.
6. Φρούτα
Τα φρούτα, ιδιαίτερα τα μούρα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι γνωστά για τις ευεργετικές τους ιδιότητες στην καρδιακή υγεία. Είναι σημαντικό να καταναλώνονται ολόκληρα αντί για χυμό, ώστε να διατηρούνται οι φυτικές ίνες που συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και στην καλύτερη πέψη της χοληστερόλης.
7. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή ινών και καλών λιπαρών. Ένα μέσο αβοκάντο προσφέρει περίπου 14 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, κάνοντάς το μια θρεπτική επιλογή που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.
Γεύματα γευστικά και ωφέλιμα
Η κατανάλωση φυτικών ινών είναι από τα πιο απλά και αποτελεσματικά βήματα που μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε τη χοληστερόλη μας και να προστατεύσουμε την καρδιά μας. Επιλέγοντας τρόφιμα όπως τα φασόλια, η βρόμη, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα, μπορούμε να ενισχύσουμε την υγεία μας και να δημιουργήσουμε γεύματα που, εκτός από γευστικά, είναι και ωφέλιμα.
Προτεινόμενα βιβλία
Η χοληστερίνη και η θεραπεία της σε 8 εβδομάδες
Συγγραφέας: Robert E. Kowalski
Εκδόσεις: Κάτοπτρο
Μάθετε για τη χοληστερόλη
Συγγραφέας: Mike Laker
Εκδόσεις: Ιατρικές Εκδόσεις Π. Χ. Πασχαλίδης
Χοληστερόλη – Νικήστε τη με σύμμαχο τη διατροφή
Εκδόσεις: medNutrition publications
Πηγή: https://www.newsbeast.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
