23/11/2024
Η διατήρηση ενός δυνατού μυοσκελετικού συστήματος είναι κομβική για τη θωράκιση της γενικής υγείας του ανθρώπου. Ωστόσο συχνά η υγεία των οστών μας παραβλέπεται.
Η οστεοπόρωση, η σταδιακή μείωση της πυκνότητας και ποιότητας των οστών, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραυστα, αναφέρεται και ως η «σιωπηλή ασθένεια». Είναι ασυμπτωματική και τις περισσότερες φορές εντοπίζεται έπειτα από κάποιο κάταγμα, όταν, δηλαδή, είναι πλέον σε πιο προχωρημένο στάδιο.
Σύμφωνα με έρευνες, ένας στους δύο Έλληνες (53%) έχει οστεοπενία ή οστεοπόρωση και δεν λαμβάνει φάρμακα. Η συντριπτική πλειονότητα των ενηλίκων παραλείπει τη μέτρηση οστικής πυκνότητας και συγκεκριμένα το 90% των ανδρών και το 60% των γυναικών.
Αν και η οστεοπόρωση επηρεάζει κυρίως άτομα άνω των 50 ετών, η διαδικασία της οστικής απώλειας ξεκινάει από τις προηγούμενες δεκαετίες. Συγκεκριμένα, η οστική μάζα σταματά να αυξάνεται περίπου στην ηλικία των 30 ετών και κατόπιν ξεκινάει η σταδιακή -ανάλογα και με τον τρόπο ζωής- αδυναμία τους.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να υιοθετούμε από μικρότερες ηλικίες συνήθειες, ώστε να προστατεύσουμε τα οστά μας μεγαλώνοντας. Ειδικοί επισημαίνουν 7 σημαντικές καθημερινές πρακτικές για την επίτευξη αυτού του στόχου.
Κρατήστε το σώμα σας σε κίνηση
Τα οστά είναι δυναμικά και ανανεώνονται συνεχώς μέσω της διαδικασίας του «ανασχηματισμού». Η άσκηση, ιδιαίτερα η βάδιση, το ανέβασμα σκάλας και η γυμναστική με αντιστάσεις ενισχύουν την οστική πυκνότητα στα σημεία όπου ασκείται δύναμη. Ακόμη και 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Η συνέπεια είναι το «κλειδί» – μην αφήνετε μέρες χωρίς κίνηση.
Προτεραιότητα στη μυϊκή ενδυνάμωση κατά την εμμηνόπαυση
Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης λόγω μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων. Η άρση βαρών, ακόμη και με μικρά βάρη, βοηθά στην καταπολέμηση της απώλειας οστικής και μυϊκής μάζας. Δοκιμάστε ασκήσεις όπως καθίσματα με βάρη ή πιέσεις στήθους.
Καταναλώστε ασβέστιο και βιταμίνη D
Το ασβέστιο είναι βασικό για την ενίσχυση των οστών, ενώ η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να το απορροφήσει. Εντάξτε στη διατροφή σας γαλακτοκομικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος. Οι ενήλικες χρειάζονται 1.000-1.200 mg ασβεστίου και 15-20 mcg βιταμίνης D ημερησίως.
Εκμεταλλευτείτε τον ήλιο
Η έκθεση στον ήλιο είναι σημαντική για την παραγωγή βιταμίνης D από τον οργανισμό. Επιδιώξτε να περπατάτε στον ήλιο για 30 λεπτά την ημέρα, πάντα με την απαραίτητη αντηλιακή προστασία (δεν επιδρά στα επίπεδα βιταμίνης D), ιδιαίτερα όταν η ένταση της υπεριώδους ακτινοβολίας είναι υψηλότερη, για παράδειγμα, τις μεσημεριανές ώρες.
Εξετάστε τη λήψη συμπληρωμάτων
Αν η διατροφή σας δεν επαρκεί, συζητήστε με τον γιατρό σας την πιθανότητα λήψης συμπληρωμάτων ασβεστίου ή βιταμίνης D. Κάντε τις αναγκαίες εξετάσεις και κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής για να αξιολογήσετε τις ανάγκες σας. (Διαβάστε επίσης: Επτά σημάδια ότι έχετε έλλειψη βιταμίνης D.)
Προσέξτε τα φάρμακά σας
Ορισμένα φάρμακα, όπως οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPIs – γαστροπροστατευτικά φάρμακα) ή τα στεροειδή, επηρεάζουν την υγεία των οστών. Συζητήστε με τον γιατρό σας εναλλακτικές λύσεις ή μειώστε τη διάρκεια χρήσης τους όσο είναι δυνατόν.
Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη – κόψτε το κάπνισμα
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης, όπως και το κάπνισμα, επιβαρύνουν τα οστά. Το κάπνισμα μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και επιβραδύνει την επούλωση των καταγμάτων.
Η φροντίδα των οστών δεν αφορά μόνο το παρόν, αλλά και το μέλλον. Επενδύστε στην υγεία τους σήμερα για να απολαύσετε μια δραστήρια και ποιοτική ζωή αύριο.
Πηγή: https://www.newsbeast.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
