9/11/2024
Υπάρχει ένα πολύχρωμο φρουτοειδές λαχανικό χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, που αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή, καθώς προστατεύει από απώλεια όρασης, μειώνει τον κίνδυνο αναιμίας και απώλειας μνήμης λόγω ηλικίας, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να μειώσει το σάκχαρο και τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Ποιο είναι;
Διαθέσιμο σε κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί ή πράσινο χρώμα, είναι ένα ευέλικτο λαχανικό. Η διατροφολόγος Kerry Torrens αποκαλύπτει στο BBC Good Food τα διατροφικά του οφέλη.
Το πολύχρωμο φρουτοειδές λαχανικό και η διατροφική του αξία
Καρπός του φυτού της πιπεριάς (capsicum annuum) και μέλος της οικογένειας των νυχτολούλουδων μαζί με τη μελιτζάνα, τις ντομάτες και τις πατάτες, οι πιπεριές αναφέρονται επίσης ως γλυκές πιπεριές. Μη καυτερές σε σχέση με την πιπεριά τσίλι, οι πιπεριές μπορούν να καταναλωθούν ωμές ή μαγειρεμένες και να αποτελέσουν μια θρεπτική προσθήκη σε ένα γεύμα.
Διατροφικό προφίλ
Μια μερίδα 80g κόκκινης πιπεριάς (ωμό) παρέχει:
- 17 kcal/71KJ
- 0,6g πρωτεΐνης
- 0,2 γρ λίπος
- 3,4 γρ υδατάνθρακες
- 1,8 γρ φυτικές ίνες
- 173 mg καλίου
- 60mcg φυλλικού οξέος
- 101 mg βιταμίνη C
Αξίζει να σημειωθεί ότι η διατροφική αξία των πιπεριών ποικίλλει ανάλογα με το χρώμα τους, με τις κόκκινες ποικιλίες να παρέχουν περισσότερο κάλιο, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ από τις κίτρινες, πορτοκαλί ή πράσινες. Ωστόσο, οι ανώριμες πράσινες πιπεριές είναι σημαντικά πιο πλούσιες από τις ώριμες κόκκινες πιπεριές, στις προστατευτικές φυτικές ενώσεις γνωστές ως πολυφαινόλες.
Όπως και άλλα λαχανικά, η θρεπτική αξία θα επηρεαστεί από τις μεθόδους προετοιμασίας και μαγειρέματος. Οι προμαγειρεμένες πιπεριές, μια δημοφιλής αγορά που διατίθεται σε ένα βάζο ή κονσέρβα, χάνουν έως και 25% της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη C.
Το πόσο μαγειρεύεται η πιπεριά, η θερμοκρασία, ο τρόπος μαγειρέματος και τυχόν τεχνικές συντήρησης που εφαρμόζονται είναι παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια, αν και η ξηρή θερμότητα, όπως αυτή στο τηγάνισμα και το ψήσιμο, θεωρείται προτιμότερη από το βράσιμο ή τον ατμό.
Τα 5 κορυφαία οφέλη για την υγεία από τις πιπεριές
- Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας
- Μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα αναιμίας
- Μπορούν να προστατεύσουν από ορισμένες χρόνιες ασθένειες
- Μπορούν να καθυστερήσουν την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία
- Μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα
1. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην καθυστέρηση της απώλειας όρασης που σχετίζεται με την ηλικία. Συγκεκριμένα, δύο καροτενοειδή που ονομάζονται λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, φαίνεται να βελτιώνουν την υγεία των ματιών. Το κάνουν αυτό προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή από οξειδωτική βλάβη.
Οι κόκκινες πιπεριές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αυτά τα καροτενοειδή, καθώς και σε άλλα προστατευτικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε καροτενοειδή και ιδιαίτερα λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
2. Μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα αναιμίας
Μια κοινή πάθηση ειδικά μεταξύ των γυναικών και των κοριτσιών αναπαραγωγικής ηλικίας, η αναιμία είναι το αποτέλεσμα της έλλειψης οξυγόνου στο αίμα. Μία από τις πιο κοινές αιτίες είναι η έλλειψη σιδήρου. Οι πιπεριές συνεισφέρουν μέτριες ποσότητες σιδήρου, αλλά είναι αξιοσημείωτα πλούσιες σε βιταμίνη C, ενώ μισή πιπεριά παρέχει έως και 100 mg.
Αυτό είναι σημαντικό επειδή η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο και πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε βιταμίνη C φρούτα και λαχανικά έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη πρόσληψη σιδήρου.
Οι πιπεριές βοηθούν περαιτέρω επειδή περιέχουν βιταμίνη Β6 η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει το οξυγόνο σε όλο το σώμα.
3. Μπορούν να προστατεύσουν από ορισμένες χρόνιες ασθένειες
Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, τα οποία συνδέονται με καλύτερη υγεία και προστασία από καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Για παράδειγμα, οι πιπεριές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C, E και β-καροτίνης.
Παρέχουν επίσης άφθονες ποσότητες πολυφαινολών, αυτές οι προστατευτικές φυτικές ενώσεις περιλαμβάνουν λουτεΐνη, κερσετίνη και καψανθίνη, με την τελευταία να είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ώριμες κόκκινες πιπεριές.
Το ότι είναι μια αντιοξειδωτική δύναμη υποδηλώνει ότι οι πιπεριές προσφέρουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη ικανότητα και είναι πιθανό να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Δυστυχώς, μέχρι σήμερα, μελέτες μεγάλης κλίμακας που εξετάζουν συγκεκριμένα την κατανάλωση πιπεριών σχετικά με τη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, παραμένουν ελλιπείς.
4. Μπορούν να καθυστερήσουν την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία
Ενδιαφέροντα ευρήματα από μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση πιπεριάς μπορεί να είναι αποτελεσματική στην πρόληψη της απώλειας μνήμης σε άτομα με Αλτσχάιμερ.
Οι ενώσεις στις ώριμες πιπεριές φαίνεται να αναστέλλουν ένα ένζυμο που απελευθερώνει αμυλοειδείς πρωτεΐνες -οι πρωτεΐνες που είναι υπεύθυνες για τη συσσώρευση γύρω από τις νευρικές ίνες και συμβάλλουν στον κίνδυνο της νόσου Αλτσχάιμερ.
Μεταγενέστερη έρευνα υποδηλώνει ότι πιθανώς οι πολλές φυτικές ενώσεις στις πιπεριές, συμπεριλαμβανομένων των φαινόλων, των καροτενοειδών και των φλαβονοειδών, μπορεί να είναι υπεύθυνες για αυτά τα ευρήματα.
5. Μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι πιπεριές βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, αν και αυξανόμενα στοιχεία υποστηρίζουν ότι είναι οι πολυφαινόλες, που βρίσκονται σε φυτά όπως οι πιπεριές, οι οποίες έχουν ευεργετική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και φαίνεται να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου διαβήτη, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.
Πότε η κατανάλωση κόκκινης πιπεριάς αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας – Nέα μελέτη
Ελπίζεται ότι οποιαδήποτε μελλοντική έρευνα θα παρέχει μια εικόνα για το πόσο θα αποτελεσματική θα ήταν πρόσληψη τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες.
Πηγή: https://www.oloygeia.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
