12/11/2024
Ειδικοί υποστηρίζουν ότι μια απλή άσκηση στο σπίτι μπορεί να αποκαλύψει πόσο καλή φυσική κατάσταση έχει το σώμα σας, ανάλογα με την ηλικία σας.
Οι κοιλιακοί είναι μια εξαιρετική μέτρηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, καθώς ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες, περιλαμβανομένων των κοιλιακών, των καμπτήρων του ισχίου και των μυών της χαμηλής πλάτης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που μπορούν να κάνουν περισσότερους κοιλιακούς είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από την απώλεια μυϊκής μάζας που συνδέεται με την ηλικία, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων ασθενειών.
Σύμφωνα με τους ειδικούς της ιστοσελίδας fitness Topend Sports, για κάθε ηλικία και φύλο υπάρχουν στόχοι για τον αριθμό των κοιλιακών σε ένα λεπτό.
Για την ηλικιακή ομάδα 18-25, οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν σε 35-38 κοιλιακούς και οι γυναίκες σε 29-32 για να θεωρούνται σε καλή φυσική κατάσταση.
Καθώς η ηλικία αυξάνεται, οι στόχοι μειώνονται. Στην ομάδα 26-35, οι γυναίκες θα πρέπει να κάνουν 25-28 κοιλιακούς, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να κάνουν 31-34.
Για την ηλικιακή ομάδα 36-45, οι γυναίκες πρέπει να κάνουν 19-22 κοιλιακούς, ενώ οι άνδρες 27-29.
Στην ομάδα 46-55, οι γυναίκες θα πρέπει να κάνουν 14-17 κοιλιακούς και οι άνδρες 22-24.
Για την ηλικία 56-65, οι άνδρες πρέπει να κάνουν 17-20 κοιλιακούς, ενώ οι γυναίκες 10-12.
Τέλος, για την ηλικία 65 και άνω, οι άνδρες πρέπει να μπορούν να κάνουν 15-18 κοιλιακούς, ενώ οι γυναίκες 11-13.
Πώς να κάνετε κοιλιακούς
Για να εκτελέσετε σωστά έναν κοιλιακό, ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος. Τα χέρια σας πρέπει να ακουμπούν στους μηρούς σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε την πλάτη σας από το έδαφος μέχρι το σημείο που τα χέρια σας μπορούν να κινηθούν κατά μήκος των μηρών και να αγγίξουν την κορυφή των γονάτων σας.
Εστιάστε στο να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς για να ξεκινήσετε την κίνηση και αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το κεφάλι ή τον λαιμό σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Η πλάτη πρέπει να παραμένει στο έδαφος. Στη συνέχεια, κατεβείτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε έναν πλήρη κοιλιακό και συνεχίστε μέχρι να κουραστείτε.
Παρά το γεγονός ότι η παραπάνω καθοδήγηση θεωρείται ένδειξη καλής φυσικής κατάστασης, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι θα πρέπει να την εξετάσετε με προσοχή.
Η προσωπική γυμνάστρια από τη Νέα Υόρκη, Caroline Beckwith, δήλωσε στην DailyMail.com ότι δεν συμφωνεί με τις προτάσεις του Topend Sports. «Αυτό που βλέπω με τους πελάτες μου είναι ότι ο ιδανικός αριθμός ανά ηλικία συνήθως δεν είναι αυτός που μπορεί να κάνει ο μέσος άνθρωπος».
Η ίδια εξήγησε ότι «οι κοιλιακοί είναι μια εξαιρετική άσκηση, αλλά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στην πλάτη και τον λαιμό, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους, και δεν είναι ασφαλείς για άτομα με οστεοπόρωση ή τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη και τον λαιμό».
Πηγή: https://www.newsbeast.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
