19/9/2024
Μετά την ηλικία των 35, πολλές γυναίκες παρατηρούν αλλαγές στον μεταβολισμό τους, που κάνουν δυσκολότερη τη διατήρηση ή την απώλεια βάρους. Αν και οι παραδοσιακές μέθοδοι όπως η άσκηση και η σωστή διατροφή παραμένουν θεμελιώδεις, υπάρχουν και λιγότερο συνηθισμένοι τρόποι που προσφέρουν επιπλέον οφέλη.
Ακολουθούν τρεις ασυνήθιστες, αλλά επιστημονικά τεκμηριωμένες μέθοδοι που μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες άνω των 35 να βελτιώσουν τον μεταβολισμό τους.
1. Έκθεση στο κρύο για θερμογένεση
Μια πρωτότυπη μέθοδος για την ενίσχυση του μεταβολισμού, σύμφωνα με το «BOXROX», είναι η έκθεση στο κρύο. Αυτό μπορεί να ενεργοποιήσει τον καφέ λιπώδη ιστό (BAT), ο οποίος καίει ενέργεια για να παράγει θερμότητα και να διατηρήσει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, σε αντίθεση με το λευκό λίπος που αποθηκεύει ενέργεια. Η διαδικασία αυτή, γνωστή ως θερμογένεση, μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων και να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Το Ινστιτούτο Garvan στην Αυστραλία επιβεβαιώνει μέσα από έρευνα ότι η έκθεση σε κρύες θερμοκρασίες για 10 ημέρες μπορεί να αυξήσει τη δραστηριότητα του καφέ λίπους κατά 37%.
Πρακτικές Συμβουλές
• Κρύα ντους: Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα κρύου νερού και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο.
• Παγοθεραπεία: Μπορείτε να δοκιμάσετε παγοθεραπείες, που συνήθως χρησιμοποιούνται από αθλητές, για να ενεργοποιήσετε τον καφέ λιπώδη ιστό.
• Άσκηση σε κρύο περιβάλλον: Προσπαθήστε να κάνετε γυμναστική σε χαμηλές θερμοκρασίες, για να αυξήσετε την καύση θερμίδων.
2. Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου με χρονοδιατροφή
Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταβολική υγεία, αλλά πολλοί, όπως σημειώνει το «BOXROX», παραβλέπουν τη σύνδεση μεταξύ του κιρκάδιου ρυθμού και του μεταβολισμού. Η χρονοδιατροφή προτείνει την ευθυγράμμιση των γευμάτων με το βιολογικό ρολόι του σώματος, το οποίο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις μεταβολικές διαδικασίες.
Ο κιρκάδιος ρυθμός ελέγχει τους κύκλους ύπνου-εγρήγορσης, την απελευθέρωση ορμονών και τη λειτουργία του μεταβολισμού. Όταν διαταράσσεται ο ρυθμός αυτός, λόγω ακανόνιστου ύπνου ή καθυστερημένων γευμάτων, ο μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism» διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα βελτιώνει τους μεταβολικούς δείκτες, όπως τον έλεγχο της γλυκόζης. Μια άλλη έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Μούρθια στην Ισπανία έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν το μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων τους το πρωί έχασαν περισσότερο βάρος.
Πρακτικές Συμβουλές
• Πλούσιο πρωινό: Ξεκινήστε τη μέρα με ένα ισορροπημένο πρωινό που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες.
• Μεγαλύτερα γεύματα νωρίς: Καταναλώστε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας πριν από τις 3 μ.μ.
• Αποφύγετε το φαγητό αργά: Τελειώστε τα γεύματά σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.
3. Η δύναμη της διαλείπουσας νηστείας
Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια δημοφιλής μέθοδος βελτίωσης του μεταβολισμού, αλλά δεν είναι όλες οι μορφές της κατάλληλες για όλες τις γυναίκες. Οι ορμονικές διακυμάνσεις μπορούν να κάνουν τις πιο αυστηρές μορφές νηστείας προβληματικές για τις γυναίκες άνω των 35. Ωστόσο, μια τροποποιημένη προσέγγιση μπορεί να προσφέρει τα οφέλη χωρίς να διαταράξει την ορμονική ισορροπία.
Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει εναλλαγές μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας, βοηθώντας στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, την καύση λίπους και την αυτοφαγία. Η αυτοφαγία είναι μια βιολογική διαδικασία κατά την οποία ο οργανισμός καταναλώνει τα διαθέσιμα αποθέματα του κυττάρου, για να εξασφαλίσει ενέργεια ή/και θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, η υπερβολική νηστεία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, ενός ορμονικού δείκτη στρες, κάτι που μπορεί να αναιρέσει τα θετικά αποτελέσματα.
Κάποιες τροποποιημένες προσεγγίσεις διαλειπούσας νηστείας που μπορεί να αποδειχθούν πιο αποτελεσματικές για τις γυναίκες είναι:
• 12:12: Νηστεία για 12 ώρες και κατανάλωση γευμάτων σε ένα παράθυρο 12 ωρών.
• Eat-Stop-Eat: Νηστεία για 24 ώρες μία ή δύο φορές την εβδομάδα, χωρίς ωστόσο οι ημέρες νηστείας να ακολουθούνται από υπερβολική κατανάλωση φαγητού και μάλιστα ανθυγιεινού.
• Crescendo Fasting: Νηστεία για 12-16 ώρες σε μη διαδοχικές ημέρες, επιτρέποντας στο σώμα να προσαρμοστεί σταδιακά.
Καινοτόμες στρατηγικές
Η βελτίωση του μεταβολισμού μετά τα 35 δεν χρειάζεται να περιορίζεται μόνο στις κλασικές μεθόδους. Με την ενσωμάτωση καινοτόμων στρατηγικών όπως η έκθεση στο κρύο, η χρονοδιατροφή και η τροποποιημένη διαλείπουσα νηστεία, οι γυναίκες μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό τους και να διατηρήσουν μια υγιή ισορροπία βάρους καθώς μεγαλώνουν.
Πηγή: https://www.newsbeast.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
