28/7/2024
Οι πατάτες αποτελούν βασικό διατροφικό στοιχείο σε πολλές δίαιτες παγκοσμίως.
Αλλά είναι κρίσιμη η κατανόηση του διατροφικού περιεχομένου της πατάτας και του τρόπου με τον οποίο ταιριάζει σε διάφορες διατροφικές ανάγκες, ειδικά σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και keto.
Αυτό το άρθρο διερευνά το διατροφικό προφίλ της πατάτας για διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος, πώς επηρεάζεται η περιεκτικότητά της σε υδατάνθρακες και πώς να συμπεριλάβετε ή να αντικαταστήσετε τις πατάτες σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή keto.
Διατροφικά στοιχεία για ψητές, βραστές και τηγανητές πατάτες
Οι πατάτες μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους, καθένας από τους οποίους επηρεάζει το διατροφικό τους προφίλ:
1. Ψητές πατάτες: Το ψήσιμο διατηρεί τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά της πατάτας. Μια μέτρια ψητή πατάτα (173 γραμμάρια) περιέχει περίπου:
- Θερμίδες: 161
- Πρωτεΐνη: 4,3 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 37 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3,8 γραμμάρια
- Λίπος: 0,2 γραμμάρια
- Βιταμίνες: Πλούσιες σε βιταμίνη C και Β6
- Μέταλλα: Περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο
2. Βραστές πατάτες: Το βράσιμο της πατάτας μειώνει ελαφρώς την περιεκτικότητά της σε θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Μια μέτρια βραστή πατάτα (180 γραμμάρια) έχει:
- Θερμίδες: 140
- Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 31 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
- Λίπος: 0,2 γραμμάρια
- Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι ελαφρώς λιγότερα από τις ψητές πατάτες, λόγω απώλειας νερού.
3. Τηγανητές πατάτες: Το τηγάνισμα προσθέτει λίπος και θερμίδες. Μια μέτρια μερίδα τηγανητές πατάτες (150 γραμμάρια) περιέχει:
- Θερμίδες: 312
- Πρωτεΐνη: 3,4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 36 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 4 γραμμάρια
- Λίπος: 17 γραμμάρια
- Το τηγάνισμα μειώνει, επίσης, κάποια περιεκτικότητα σε βιταμίνες, αλλά διατηρεί τα μέταλλα, όπως το κάλιο.
Είναι οι πατάτες 100% υδατάνθρακες;
Οι πατάτες θεωρούνται συχνά τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά δεν είναι 100% υδατάνθρακες.
Αν και περιέχουν σημαντική ποσότητα υδατανθράκων, παρέχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Κατά μέσο όρο, μια μέτρια πατάτα περιέχει περίπου 20% υδατάνθρακες κατά βάρος. Η περιεκτικότητά της σε υδατάνθρακες είναι κυρίως με την μορφή αμύλου, που είναι σύνθετοι υδατάνθρακες.
Μειώνονται οι υδατάνθρακες στις πατάτες αν τις βάλετε στο ψυγείο;
Η ψύξη των μαγειρεμένων πατατών μπορεί πράγματι να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται “αναδρομή” (retrogradation).
Όταν οι μαγειρεμένες πατάτες ψύχονται, μερικά από τα άμυλα μετατρέπονται σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο είναι λιγότερο εύπεπτο και δρα περισσότερο σαν φυτικές ίνες παρά σαν υδατάνθρακες. Αυτή η διαδικασία μπορεί να μειώσει ελαφρώς τον γλυκαιμικό δείκτη των πατατών, καθιστώντας τις λίγο πιο κατάλληλες για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, η μείωση των υδατανθράκων δεν είναι αρκετά δραστική, για να τις κάνει φιλικές σε δίαιτα keto για παράδειγμα.
Πώς να μειώσετε τους υδατάνθρακες στις πατάτες
Η πλήρης αφαίρεση των υδατανθράκων από τις πατάτες δεν είναι εφικτή, αλλά μπορείτε να μειώσετε τον αντίκτυπό τους, αλλάζοντας τον τρόπο προετοιμασίας τους:
- Βρασμός και ψύξη: Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το βράσιμο και στη συνέχεια η ψύξη της πατάτας κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου.
- Μικρότερες μερίδες: Η μείωση του μεγέθους της μερίδας μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της πρόσληψης υδατανθράκων.
- Συνδυασμός με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες: Η κατανάλωση πατάτας με λαχανικά ή πρωτεΐνη πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων.
Πώς να αντικαταστήσετε τις πατάτες σε μια δίαιτα keto
Για όσους ακολουθούν μια δίαιτα keto, η οποία απαιτεί πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, είναι απαραίτητη η αντικατάσταση της πατάτας με εναλλακτικές λύσεις, όπως:
- Κουνουπίδι: Ένα ευέλικτο υποκατάστατο που μπορεί να πολτοποιηθεί, να θρυμματιστεί (σαν κόκκους ρυζιού) ή να ψηθεί.
- Γογγύλια: Είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, μαγειρευτά ή ψητά.
- Ραπανάκια: Όταν μαγειρεύονται, χάνουν την πικάντικη γεύση τους και μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για πατάτες.
- Ρίζα σέλερι (Celery Root): Μια εξαιρετική εναλλακτική για πολτοποίηση ή ψήσιμο με παρόμοια υφή με τις πατάτες.
- Κολοκυθάκια: Μπορούν να κοπούν σε σπειροειδή μορφή ή να χρησιμοποιηθούν σε κατσαρόλες ως υποκατάστατο της πατάτας.
Συμπέρασμα
Οι πατάτες είναι μια θρεπτική τροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, αλλά είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες. Κατανοώντας τις διατροφικές διαφορές ανάμεσα στις ψητές, τις βραστές και τις τηγανητές πατάτες και εφαρμόζοντας μεθόδους, όπως η ψύξη μαγειρεμένων πατατών, μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες. Για όσους ακολουθούν δίαιτα keto, πολλές εναλλακτικές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να αντικαταστήσουν αποτελεσματικά τις πατάτες, επιτρέποντάς σας να απολαύσετε παρόμοιες υφές και γεύσεις χωρίς την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Πηγές: healthline.com, gnom-gnom.com, vidanutrition.com, richanddelish.com
Πηγή: https://www.onmed.gr
Πηγή φωτογραφιών: https://www.onmed.gr
