20/7/2024
Στις διακοπές δεν χρειάζεται να αφήσετε την αγαπημένη σας άσκηση. Την προσαρμόζετε στη θάλασσα παίρνοντας όλα τα οφέλη από τη μέθοδο και το νερό.
Κείμενο: Αϊνόλα Τερζοπούλου
Υπάρχει ένα περιβάλλον που δεν χρειάζεται να έχετε στρώμα για να γυμναστείτε. Ούτε να φορέσετε τα κατάλληλα ρούχα. Και δεν θα ιδρώσετε ακόμα και τις πολύ ζεστές ημέρες. Δεν θα νιώσετε πρόωρη κούραση ούτε θα επιβαρυνθεί το σώμα σας. Δεν θα ανησυχείτε αν δεν έχετε καλή ισορροπία. Δεν χρειάζεται επίσης να αφιερώσετε πολύ χρόνο. Το αντίθετο. Θα λάβετε όλα τα οφέλη που προσφέρει η άσκηση με τον πιο ασφαλή τρόπο. Αυτό το τέλειο περιβάλλον είναι το νερό.
Η άσκηση μέσα στο νερό είναι ιδανική για όλα τα άτομα, συνιστάται ιδιαίτερα στους μεγαλύτερους σε ηλικία και σε όσους υποφέρουν από μυοσκελετικές παθήσεις, οστεοαρθρίτιδα, ρευματοειδής αρθρίτιδα (η άνωση του νερού δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις), οστεοπενία. Και μελέτες έχουν δείξει ότι 25 λεπτά άσκησης στο νερό αντιστοιχούν με 45 λεπτά άσκησης έξω στο έδαφος.
Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης στο νερό
Το νερό από μόνο του δημιουργεί αντίσταση σε κάθε κίνηση λόγω της πυκνότητας του. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνεται η μυϊκή σας δύναμη και βελτιώνεται η καρδιοαναπνευστική λειτουργία σας. Χτίζετε πιο γερή καρδιά γιατί μέσα στο νερό το αίμα κυκλοφορεί με πιο γρήγορο ρυθμό για να διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σταθερή. Δεν επιβαρύνεται το μυοσκελετικό σύστημα και οι αρθρώσεις, όπως πχ στο τρέξιμο, λόγω έλλειψης κραδασμών, αντιθέτως αμβλύνει τους πόνους. Σταθεροποιείται η οστική πυκνότητα και μειώνεται η εμφάνιση κυτταρίτιδας, κάτι που αφορά εμάς τις γυναίκες. Απομακρύνει τις τοξίνες και βοηθάει στην καύση λίπους και απώλεια βάρους. Επιπλέον, το νερό επιδρά θετικά στη ψυχολογία μας καταπολεμεί το άγχος και φτιάχνει τη διάθεση αφήνοντας μία αίσθηση αναζωογόνησης. Και ως άσκηση δεν αναφερόμαστε μόνο στην κολύμβηση.
7 ασκήσεις από το ρεπερτόριο του πιλάτες που εύκολα μπορείτε να τις προσαρμόσετε στο νερό
Οι παρακάτω ασκήσεις που σας προτείνουμε δεν δοκιμάζουν την κολυμβητική σας ικανότητα όμως αν δοκιμάσετε να τις κάνετε την ώρα που θα βρίσκεστε μέσα στη θάλασσα ή στην πισίνα θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για ένα γυμνασμένο σώμα και να διατηρήσετε την καλή φυσική σας κατάσταση και στις διακοπές. Εστιάζονται στην επιμήκυνση και στην ενδυνάμωση και αποτελούν μία πρόκληση για τον κορμό.
Single leg circles
Για να ενδυναμώσετε τα πόδια σας μέσα στην άρθρωση του ισχίου. Ξεκινάτε τους κύκλους διαγράφοντας τον κύκλο κάθετα προς το σώμα σας. Κάντε 10 κύκλους ξεκινώντας την κίνηση προς τα έξω και ύστερα αντιστρέφετε τη φορά για άλλες 10 επαναλήψεις. Δουλεύετε παράλληλα το εσωτερικό και το εξωτερικό μέρος των μηρών.
Scissors
Χωρίς τα πόδια σας να πατάνε στο βυθό, τα στρέφετε προς έξω στροφή και κρατώντας τα τεντωμένα αρχίζετε να τα κινείτε προς τα μέσα κι έξω κάνοντας μικρά ψαλιδάκια, προσπαθώντας να κρατήσετε τα ισχία σας σταθερά.
Bicycle
Στη συνέχεια αλλάζετε την κίνηση σαν να κάνετε ποδήλατο για να δουλέψετε το πίσω μέρος των ποδιών και να τεντώσετε τα ισχία.
Teaser
Από τους πιο δημοφιλείς ασκήσεις της μεθόδου για να ενδυναμώσετε και να έχετε έλεγχο του κέντρου σας. Φέρνετε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά από το στήθος σας και ενεργοποιώντας το powerhouse σηκώνετε και τα δύο πόδια σχηματίζοντας μία θέση V.
Spine Twist
Στέκεστε σε θέση Τ, ανοίγετε τα χέρια στο πλάι και τα κρατάτε τεντωμένα. Παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή στρέφετε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Με την εισπνοή επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε από την άλλη πλευρά. Μία εξαιρετική άσκηση αναπνοής αλλά και για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης.
Arm circles
Διατηρώντας την ίδια ανοιχτή θέση των χεριών με τεντωμένους τους αγκώνες, ξεκινάτε να κάνετε μικρά κυκλάκια των χεριών πρώτα προς τα έξω και μετά προς τα μέσα, για να τονώσετε τους μυς των ώμων αλλά και των χεριών. Η κίνηση είναι μικρή γιατί γίνεται από τις ωμοπλάτες για αυτό και θα το νιώσετε και στην πλάτη.
Side Bents
Οι πλάγιες κάμψεις σε όρθια θέση ενισχύουν την ευλυγισία και συμβάλλουν στη δύναμη των μυών κατά μήκος των πλευρών της μέσης και της πλάτης σας, γεγονός που μπορεί να κάνει πολλές καθημερινές κινήσεις ευκολότερες και πιο άνετες. Μπορείτε να έχετε και τα δύο χέρια στο πλάι δίπλα στους μηρούς ή να σηκώσετε ψηλά το ένα κάνοντας την πλάγια κάμψη στην αντίθετη πλευρά.
Extra tip: Όταν βρίσκεστε μέσα στη θάλασσα ή στην πισίνα μέχρι το στήθος, είναι εύκολο να ξεχάσετε να πίνετε νερό. Και αυτό συμβαίνει επειδή η προσπάθεια που καταβάλλετε (στο νερό) είναι μικρότερη από ό,τι στη στεριά. Είναι ωστόσο εξίσου σημαντικό να παραμείνει ενυδατωμένος ο οργανισμός σας. Για αυτό φροντίστε να κάνετε διαλείμματα για να πίνετε νερό ακόμα και αν δεν υπάρχει ένδειξη ότι ιδρώνετε.
Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®.
Πηγή: https://www.newsbeast.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
