2/7/2024
Οι ξηροί καρποί, αν και πλούσιοι σε λίπος και θερμίδες, είναι εξαιρετικά θρεπτικοί. Αν τους τρώτε με μέτρο αλλά τακτικά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, όχι μόνο δεν θα πάρετε βάρος, αλλά θα αδυνατίσετε κιόλας.
Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά υγιεινοί, καθώς είναι γεμάτοι θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και προστατεύουν από διάφορες παθήσεις, όπως καρδιακές και διαβήτη.
Είναι επίσης πλούσιοι σε λιπαρά και θερμίδες, με αποτέλεσμα πολλοί άνθρωποι να αποφεύγουν τους ξηρούς καρπούς από φόβο ότι παχαίνουν. Οι ξηροί καρποί παχαίνουν ή βοηθούν στην απώλεια βάρους;
Πολλοί πιστεύουν ότι οι ξηροί καρποί παχαίνουν γιατί ένα μεγάλο μέρος τους είναι λίπος, το οποίο είναι μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεΐνης περιέχει μόλις 4 θερμίδες.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν ως επί το πλείστον ακόρεστα λιπαρά. Αυτός ο τύπος λίπους, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, σχετίζεται με την προστασία από πολλές διαφορετικές ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος ανά μερίδα (28 γραμμαρίων) ορισμένων ξηρών καρπών:
Καρύδια: 183 θερμίδες και 18 γραμμάρια λίπους
Βραζιλιάνικα καρύδια: 184 θερμίδες και 19 γραμμάρια λίπους
Αμύγδαλα: 161 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους
Φιστίκια: 156 θερμίδες και 12 γραμμάρια λίπους
Κάσιους: 155 θερμίδες και 12 γραμμάρια λίπους
Επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή τους θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Ωστόσο, οι επιστημονικές μελέτες δεν υποστηρίζουν κάτι τέτοιο.
Οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα για να χάσουν κιλά πρέπει να καταναλώνουν μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Σύμφωνα με μία νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο περιοδικό Nutrition Research Reviews, οι άνθρωποι που έτρωγαν αμύγδαλα, φιστίκια ή καρύδια καθημερινά στο πλαίσιο μιας δίαιτας έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που έκαναν την ίδια δίαιτα χωρίς ξηρούς καρπούς, δήλωσαν οι ερευνητές.
Ποιον ξηρό καρπό πρέπει να αποφεύγετε όταν πίνετε καφέ
Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που ακολουθούσαν δίαιτες “εμπλουτισμένες με ξηρούς καρπούς” έχασαν επιπλέον 3 έως 16 κιλά σε σύγκριση με τους ανθρώπους που ακολουθούσαν δίαιτες χωρίς ξηρούς καρπούς, σύμφωνα με τα αποτελέσματα.
«Οι άνθρωποι συχνά αποφεύγουν τους ξηρούς καρπούς όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος, επειδή πιστεύουν ότι η περιεκτικότητα σε ενέργεια και λίπος στους ξηρούς καρπούς μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους» δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια Alison Coates, στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας. Αυτό είναι μύθος, καθώς φαίνεται ότι οι ξηροί καρποί βοηθούν στην αποτελεσματικότερη καταστολή της πείνας.
«Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε υγιή ακόρεστα λιπαρά, φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία παίζουν ρόλο στην προώθηση του κορεσμού και στη μείωση της υπερβολικής κατανάλωσης θερμίδων» δήλωσε η Coates.
Οι ξηροί καρποί σχετίζονται με βελτιωμένη καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία, καλύτερη υγεία του εντέρου και αυξημένη γνωστική απόδοση.
Για τη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν τα ευρήματα επτά τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που αφορούσαν δίαιτες που μείωναν την πρόσληψη τροφής μεταξύ 240 και 1.000 θερμίδων την ημέρα. Οι μελέτες διήρκεσαν από ένα μήνα έως ένα έτος και αφορούσαν 676 άτομα που ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Καμία από τις μελέτες δεν έδειξε ότι οι ξηροί καρποί εμπόδιζαν την απώλεια βάρους, διαπίστωσαν οι ερευνητές, και τέσσερις από τις μελέτες διαπίστωσαν ότι οι ξηροί καρποί στην πραγματικότητα έκαναν τους ανθρώπους να χάσουν ακόμη περισσότερο βάρος.
«Οι ξηροί καρποί αποτελούν σημαντικό μέρος της δίαιτας πολλών ανθρώπων επειδή παρέχουν μια γεύση και υφή που δεν βρίσκεις σε άλλες ομάδες τροφίμων, ενώ παράλληλα αποτελούν ένα υγιεινό, εν κινήσει σνακ» δήλωσε η συγγραφέας της μελέτης Sharaya Carter, ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας.
«Για τους ανθρώπους που απολαμβάνουν να τρώνε ξηρούς καρπούς, το να γνωρίζουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη συνολική υγεία είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα» δήλωσε η Carter. Και πρόσθεσε ότι «Είναι επίσης σπουδαίο για τους ιατρούς, οι οποίοι μπορούν να συστήσουν ξηρούς καρπούς, στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής, χωρίς ανησυχίες για αρνητική επίδραση στο βάρος».
Οι ξηροί καρποί μειώνουν την όρεξη
Η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή έχει συνδεθεί με τη μείωση της πείνας και το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Για παράδειγμα, το σνακ με αμύγδαλα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα και τις λιγούρες.
Η κατανάλωση ξηρών καρπών ως σνακ αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση λιγότερων άλλων τροφίμων. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς τρώνε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μόνο ένα μέρος του λίπους απορροφάται κατά την πέψη
Η δομή και η υψηλή περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε φυτικές ίνες σημαίνει ότι αν δεν αλεστούν ή δεν μασηθούν εντελώς, ένα μεγάλο ποσοστό θα περάσει από το έντερο άπεπτα.
Αντ’ αυτού, αδειάζει στο έντερο. Ως αποτέλεσμα, ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά, όπως το λίπος, δεν θα απορροφηθούν και αντ’ αυτού χάνονται με τα κόπρανα.
Αυτός είναι άλλος ένας λόγος για τον οποίο οι ξηροί καρποί φαίνεται να είναι φιλικοί προς την απώλεια βάρους.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μετά την κατανάλωση ξηρών καρπών, η ποσότητα του λίπους που χάνεται μέσω των κοπράνων φθάνει μέχρι και το 20%. Αυτό υποδηλώνει ότι ένα μεγάλο μέρος του λίπους στους ξηρούς καρπούς δεν απορροφάται καν από το σώμα σας.
Παράλληλα είναι ενδιαφέρον ότι ο τρόπος επεξεργασίας των ξηρών καρπών μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στο πόσο καλά απορροφώνται θρεπτικά συστατικά, όπως το λίπος.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ποσότητα του λίπους που αποβάλλεται στα κόπρανα ήταν μεγαλύτερη για ολόκληρα φιστίκια (17,8%) από ό,τι για το φυστικοβούτυρο (7%) ή το φυστικέλαιο (4,5%).
Το ψήσιμο των ξηρών καρπών μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφηση των θρεπτικών τους συστατικών.
Επομένως, η απορρόφηση του λίπους και των θερμίδων από τους ξηρούς καρπούς είναι πιθανότατα η μικρότερη όταν τους τρώτε ολόκληρους.
Οι ξηροί καρποί ενισχύουν την καύση λίπους και θερμίδων
Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να ενισχύσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες έκαψαν 28% περισσότερες θερμίδες μετά από ένα γεύμα που περιείχε καρύδια από ό,τι ένα γεύμα που περιείχε λίπος από γαλακτοκομικές πηγές.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση φυστικέλαιου για οκτώ εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της καύσης θερμίδων κατά 5%.
Παρά το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λίπος και θερμίδες, είναι απίστευτα υγιεινοί.
Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής δεν σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά αντίθετα σας βοηθά να χάσετε βάρος. Οι ειδικοί σας συνιστούν την κατανάλωση μιας μερίδας ξηρών καρπών (28 γραμμαρίων) τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Για την πιο υγιεινή επιλογή, επιλέξτε ανάλατες ποικιλίες.
Πηγή: https://www.oloygeia.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
