16/6/2024
Μπορεί να μην αισθάνεστε την πίεση του αίματος που ρέει στις αρτηρίες σας, αλλά αυτή η πίεση μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Για να έχετε χαμηλή πίεση μπορείτε να εντάξετε κάποια τρόφιμα στη διατροφή σας.
Τα καλά νέα είναι ότι η αρτηριακή πίεση μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής, όπως η μείωση του στρες, η άσκηση, η αποφυγή του καπνίσματος και η υγιεινή διατροφή.
Όσον αφορά τη διατροφή, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση κυρίως φυτικών τροφών, γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, πουλερικών και ψαριών χωρίς πέτσα. Προτείνουν τον περιορισμό των κορεσμένων και τρανς λιπαρών, του αλκοόλ, του νατρίου, των λιπαρών κρεάτων και των προστιθέμενων σακχάρων.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα μικροθρεπτικά συστατικά που είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την αρτηριακή πίεση είναι το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, ενώ το νάτριο αξίζει να περιοριστεί.
7 τρόφιμα για χαμηλή αρτηριακή πίεση:
- Παντζάρια
- Πατάτες
- Τόφου
- Σκόρδο
- Σπόροι κολοκύθας
- Μούρα
- Πορτοκάλια
1. Παντζάρια
Μπορεί να γελάτε με το ρητό “τίποτα δεν είναι καλύτερο από τα παντζάρια”, αλλά βρίσκονται ψηλά στη λίστα με τις τροφές που μειώνουν την αρτηριακή πίεση. «Αυτά τα ζωηρά λαχανικά ρίζας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά, τα οποία μετατρέπονται από το σώμα σε μονοξείδιο του αζώτου, έναν χημικό αγγελιοφόρο που χαλαρώνει και διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία σας και προάγει τη ροή του αίματος» λέει η γνωστή διαιτολόγος Maria Sylvester Terry.
Τα νιτρικά άλατα μειώνουν επίσης την ποσότητα της εργασίας που πρέπει να κάνει η καρδιά σας για να αντλήσει αίμα μέσω του συστήματός σας, εξηγεί από την πλευρά της η διαιτολόγος Carlie Saint-Laurent Beaucejour.
Πολλές μελέτες έχουν αξιολογήσει τα οφέλη του χυμού παντζαριού, δεδομένου ότι είναι πλούσιος σε νιτρικά άλατα. Για παράδειγμα, μια μεγάλη μετα-ανάλυση μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 70 έως 250 χιλιοστόλιτρων χυμού παντζαριού καθημερινά για 3 έως 60 ημέρες οδήγησε σε σημαντική μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.
Επιπλέον, μία μερίδα μαγειρεμένου παντζαριού (μισή κούπα παντζάρι) παρείχε περίπου το 5% της ημερήσιας αξίας καλίου και μαγνησίου.
2. Πατάτες
Συχνά απορρίπτονται ως πολύ υψηλές στον γλυκαιμικό δείκτη, οι πατάτες είναι στην πραγματικότητα μια γεμάτη θρεπτικά συστατικά τροφή που αξίζει να ενσωματώσετε σε μια δίαιτα φιλική προς την αρτηριακή πίεση.
Η Terry σημειώνει ότι μία μόνο μικρή πατάτα περιέχει 515 χιλιοστόγραμμα καλίου – δηλαδή περισσότερο κάλιο από αυτό που θα έπαιρνες σε μία μπανάνα! Αυτό το κάλιο βοηθά το σώμα να αποβάλλει το νάτριο και να μειώσει την τάση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σου, γεγονός που με τη σειρά του συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Αρτηριακή πίεση: Τα 4 σημάδια στο κεφάλι που δείχνουν ότι έχει ανέβει πολύ
«Επιπλέον, όταν παρασκευάζεται με τη φλούδα και μαγειρεύεται σε λάδι όπως η ελιά ή το αβοκάντο, έχουμε τα οφέλη των φυτικών ινών και των λιπαρών που είναι υγιεινά για την καρδιά, αντίστοιχα» προσθέτει η Terry.
3. Τόφου
Υπάρχουν πολλές συγκεχυμένες πληροφορίες για τα τρόφιμα σόγιας, όπως το τόφου, αλλά γενικά θεωρούνται ασφαλή, εκτός αν έχετε αλλεργία στη σόγια. Όχι μόνο είναι ασφαλή, αλλά διάφορες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η υψηλότερη πρόσληψη τροφίμων σόγιας συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό έχει να κάνει με τις φυτικές ενώσεις της σόγιας που ονομάζονται ισοφλαβόνες. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το συμπλήρωμα ισοφλαβονών σόγιας από μόνο του μειώνει την αρτηριακή πίεση. Αυτές οι ισοφλαβόνες βοηθούν στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, εν μέρει μέσω της ενίσχυσης της έκκρισης του μονοξειδίου του αζώτου.
Επιπλέον, «το τόφου περιέχει φυτικές ίνες, κάλιο και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία υποστηρίζουν την υγιή λειτουργία της καρδιάς και την υγεία των αγγείων» εξηγεί η Terry.
4. Σκόρδο
Είτε σας αρέσει σε σκόνη, είτε σε εκχύλισμα, είτε σε λάδι, είτε ολόκληρο, η ενσωμάτωση του σκόρδου στη διατροφή σας είναι ένας γευστικός τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση. Στην πραγματικότητα, τόσο η Terry όσο και η διαιτολόγος Mitzi de Maa συνιστούν την κατανάλωση αυτού του πικάντικου λαχανικού.
«Το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που έχουν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση λόγω ενώσεων που περιέχει, όπως η αλλικίνη. Μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή, να δράσουν ως αντιοξειδωτικά και να κάνουν τα αιμοφόρα αγγεία σας ευρύτερα, πράγμα που είναι καλό για τη ροή του αίματος» εξηγεί η Mitzi de Maa.
Έτσι, αν το σκόρδο δεν ήταν μέχρι τώρα ο καλύτερος φίλος σας στην κουζίνα, δοκιμάστε να αγοράσετε σκόρδο για σάλτσες σαλάτας, να ψήσετε ολόκληρες σκελίδες με λαχανικά ή να χρησιμοποιήσετε σκόνη σκόρδου για να ζωντανέψετε σχεδόν κάθε πιάτο.
5. Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας -γνωστοί και ως pepitas- αξίζουν να προστεθούν στο ράφι με τα σνακ σας για τα οφέλη τους στην αρτηριακή πίεση. «Οι κολοκυθόσποροι είναι μια καταπληκτική πηγή μαγνησίου και καλίου, ένας συνδυασμός μετάλλων που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και προάγουν την υγεία της καρδιάς» λέει η Beaucejour.
Περίπου 30 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας χωρίς κέλυφος έχει 156 mg μαγνησίου -37% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης- και 223 mg καλίου -5% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συνεργάζονται για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
«Λατρεύω να προσθέτω κολοκυθόσπορους στα smoothies, τις σαλάτες και τα ψημένα προϊόντα μου, όπως το κολοκυθόψωμο ή το ψωμί μπανάνας» λέει η Beaucejour. Για ένα νόστιμο σνακ, καβουρδίστε μερικούς κολοκυθόσπορους και πασπαλίστε με τον αγαπημένο σας συνδυασμό μπαχαρικών.
6. Μούρα
Τα μούρα είναι ένα ευεργετικό φρούτο για την υπέρταση. Η De Maa τονίζει ότι «τα μούρα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες και ορισμένες φλαβονόλες. Οι ανθοκυανίνες είναι αυτές που δίνουν στα μούρα το χρώμα τους και βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων». Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού βατόμουρα την ημέρα βελτίωσε τη ροή του αίματος και τη βιοδιαθεσιμότητα του νιτρικού οξειδίου.
7. Πορτοκάλια
Ένα άλλο φρούτο που μπορεί να παραβλέπετε για την αρτηριακή πίεση είναι τα πορτοκάλια. «Τα πορτοκάλια περιέχουν εσπεριδίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς» λέει η διαιτολόγος Shana Minei Spence.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η εσπεριδίνη ωφελεί την καρδιαγγειακή υγεία με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της συμβολής στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Αυτή η ένωση αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του μονοξειδίου του αζώτου και μειώνει τη φλεγμονή και, ως αποτέλεσμα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
«Ακόμα και η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού μπορεί να είναι ευεργετική, αφού εξακολουθείτε να λαμβάνετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα» λέει η Spence. Κάθε φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι έχει περίπου το 10% της ημερήσιας απαιτούμενης πρόσληψης καλίου! Απλά προσπαθήστε να αγοράζετε 100% χυμό φρούτων χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Ή συνδυάστε τον με άλλα συστατικά για να φτιάξετε ένα νόστιμο smoothie.
Κανένα τρόφιμο δεν θα βελτιώσει μαγικά την αρτηριακή πίεση, αλλά υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή σας. Τα περισσότερα τρόφιμα που είναι φιλικά προς την αρτηριακή πίεση έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και φυτικές ενώσεις και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά. «Κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη φαρμακευτική αγωγή, αλλά μπορεί να αποτελέσει μια σπουδαία προσθήκη στη διατροφή κάποιου για να αποκομίσει ενδεχομένως τα οφέλη για την υγεία» λέει η Beaucejour.
Απολαύστε λοιπόν τον πειραματισμό με τρόφιμα όπως το σκόρδο, οι πατάτες, οι κολοκυθόσποροι και το τόφου στην κουζίνα σας! Και να θυμάστε, οι διατροφικές αλλαγές δεν έχουν σκοπό να προσθέσουν άγχος στο πιάτο σας. Άλλωστε, το περισσότερο άγχος δεν βοηθάει την αρτηριακή πίεση. Γι’ αυτό κάντε ένα βήμα τη φορά και δείτε ποιες τροφές μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για καλύτερη υγεία.
Πηγή: https://www.oloygeia.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
