7/5/2023
Η έναρξη μιας τακτικής ρουτίνας προπόνησης απαιτεί να υπολογίζεις ακριβώς τι και πότε πρέπει να κάνεις γυμναστική. Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεσαι λοιπόν;
Το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει έναν συνδυασμό προπόνησης ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης. Επιπλέον, η σωστή ποσότητα άσκησης εξαρτάται μεταξύ άλλων από τους στόχους φυσικής κατάστασης, το επίπεδο δραστηριότητας και την ηλικία. Στο τέλος της ημέρας, το καλύτερο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης, είναι αυτό που μπορείς να ακολουθήσεις με συνέπεια. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεσαι, πότε να κάνεις ένα διάλειμμα και πώς να επιλέξεις ένα πρόγραμμα προπόνησης που σου ταιριάζει.
Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεσαι;
Στην ιδανική περίπτωση, εάν θέλεις να ενισχύσεις τη γενική υγεία και τη φυσική σου κατάσταση, ο στόχος σου σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι περίπου πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά κάθε μέρα δεν πρέπει να είναι έντονη και οι προπονήσεις σου, μπορούν να διαρκέσουν μόλις 30 λεπτά.
Το πόσο συχνά προπονείσαι εξαρτάται επίσης από τη φυσική σου κατάσταση και τον χρόνο που έχεις διαθέσιμο. Εάν ξεκινάς τώρα τη γυμναστική, ξεκίνα με έναν μικρότερο στόχο, περπατώντας για παράδειγμα περισσότερο στην καθημερινότητά σου. Εάν το πρόγραμμά σου, δεν σου επιτρέπει πέντε ημέρες προπόνησης την εβδομάδα, στόχευσε στις τρεις ημέρες, φροντίζοντας να κάνεις λίγο πιο έντονες τις προπονήσεις σου.
Μπορεί επίσης να πιστεύει ότι διαφορετικοί στόχοι φυσικής κατάστασης, εξαρτώνται από διαφορετικές προπονήσεις. Ωστόσο, ανεξάρτητα από το εάν θέλεις να χάσεις βάρος ή στοχεύεις σε μυϊκή ενδυνάμωση, είναι σημαντικό να ενσωματώσεις στις προπονήσεις σου και αερόβια άσκηση και βάρη.
Φυσικά ο τρόπος με τον οποίο προγραμματίζεις τις προπονήσεις σου, όπως και είδος τους, εξαρτάται από το τι απολαμβάνεις περισσότερο. Και αυτός είναι ο μόνος σίγουρος τρόπος για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να δεις τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Η ιδανική αερόβια γυμναστική
Οι συστάσεις σωματικής δραστηριότητας περιλαμβάνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα, που θα μπορούσαν να χωριστούν σε πέντε προπονήσεις των 30 λεπτών. Θα μπορούσες επίσης να επιλέξεις 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Η προπόνηση σε αυτό το επίπεδο, ενισχύει την υγεία της καρδιάς, την εγκεφαλική λειτουργία, τη διάθεσή σου και βελτιώνει την υγεία των οστών.
Η αερόβια γυμναστική συνήθως περιλαμβάνει έντονες ασκήσεις. Οι επιλογές είναι πολλές και για άλλη μια φορά έχει σημασία να δοκιμάσεις εκείνη στην οποία θα μείνεις «πιστή».
Χορός
Ποδηλασία
Τρέξιμο
Κολύμπι
Ορειβασία
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή οι κυκλικές προπονήσεις, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του χρόνου που αφιερώνεις στη γυμναστική μέσα στην εβδομάδα, ενώ παράλληλα προσφέρουν τα οφέλη της αερόβιας άσκησης.
Προπονήσεις ενδυνάμωσης
Η ιδανική προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει τρία κύρια μέρη:
Ένταση: Το βάρος ή η δύναμη που χρησιμοποιείς σε σχέση με το βάρος που μπορείς να σηκώσεις
Συχνότητα: Πόσο συχνά κάνεις αυτούς τους τύπους ασκήσεων
Σετ και επαναλήψεις: Πόσες φορές κάνεις ασκήσεις που σχετίζονται με τη δύναμη
Η συνεχής πρόοδος θα οδηγήσει σε «χτίσιμο» άπαχης μυϊκής μάζας. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης εμφανίζονται μόνο για τους μύες που εμπλέκονται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ενδυνάμωσης.
Ημέρες ξεκούρασης
Το να υπολογίζεις τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης, είναι ζωτικής σημασίας για να αφήσεις το σώμα σου να ανακάμψει και να αναδομηθεί. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι, περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, μια ευκαιρία να ακούσεις τις ανάγκες του σώματός σου, ώστε να είσαι πιο προετοιμασμένη για την επόμενη προπόνησή σου. Είναι επίσης μια εξαιρετική στιγμή για να κάνεις μια απλή βόλτα για περπάτημα και μια καλή ευκαιρία για διατάσεις. Πάνω από όλα, είναι η ιδανική ευκαιρία για να φροντίσεις ουσιαστικά το σώμα σου, ενισχύοντας τους στόχους σου, είτε αυτό είναι να δυναμώσεις, να χτίσεις άπαχους μύες, να γυμναστείς ή να χάσεις βάρος.
Πηγή: ladylike.gr
Πηγή: http://www.thestival.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
