26/3/2023
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, είναι δεδομένο ότι μια σωστή δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά.
Ωστόσο, αν και το να τρώτε λιγότερο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλύτερο σώμα, πολλοί θεωρούν ότι η διαδικασία μέτρησης των θερμίδων και στερήσεως των αγαπημένων τους τροφών τους επιβαρύνει και, ως εκ τούτου, δυσκολεύονται να ακολουθήσουν μια αυστηρή δίαιτα.
Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι αποδεδειγμένοι τρόποι για να χάσετε σωματικό βάρος χωρίς δίαιτα.
Θα πρέπει να κάνετε ορισμένες αλλαγές. Ωστόσο, αντί να περιορίσετε το φαγητό και να αντιμετωπίσετε τα ψυχικά δεινά της δίαιτας, μπορείτε να χάσετε βάρος αυξάνοντας τη δραστηριότητά σας (σωματική άσκηση), να αλλάξετε τις ώρες που τρώτε ή ακόμα και να εφαρμόσετε ορισμένα κόλπα για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας.
Η χρήση αυτών των τεχνασμάτων μαζί μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους.
8 αποδεδειγμένοι τρόποι για απώλεια βάρους χωρίς να κάνετε δίαιτα
1. Κάντε άσκηση το πρωί πριν φάτε
Η καρδιαγγειακή άσκηση όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία κ.α. μπορεί να κάνει θαύματα για την καύση θερμίδων και την μείωση του σωματικού λίπους. Και ενώ όσοι αποφεύγουν τη δίαιτα πιθανότατα δεν θέλουν να ξεκινήσουν αυστηρές ρουτίνες άσκησης, μπορείτε να έχετε εκπληκτικά αποτελέσματα κάνοντας σύντομες περιόδους άσκησης πριν φάτε.
Μια μελέτη στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν καρδιαγγειακή άσκηση το πρωί σε κατάσταση νηστείας (δηλαδή πριν από το φαγητό) έκαιγαν 20% περισσότερο λίπος από εκείνους που έτρωγαν ένα γεύμα προηγουμένως. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν το σώμα είναι σε κατάσταση νηστείας, καίει λίπος για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, η γυμναστική για μόλις 20 λεπτά κάθε πρωί μπορεί να κάνει θαύματα.
2. Κοιμηθείτε περισσότερο
Ακόμα κι αν δεν είστε λάτρης της μείωσης της πρόσληψης θερμίδων ή της αύξησης της σωματικής σας δραστηριότητας, μπορείτε συχνά να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά απλά τηρώντας ένα καλό πρόγραμμα ύπνου. Ο μειωμένος ύπνος όχι μόνο θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι όλη την ημέρα, αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να πάρετε περισσότερο λίπος.
Μια μελέτη του 2010 στο περιοδικό Annals of Internal Medicine διαπίστωσε ότι μόνο τρεις επιπλέον ώρες ύπνου είχαν ως αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες να καίνε 400 θερμίδες τη νύχτα. Επιπλέον, τα άτομα που κοιμόντουσαν 8,5 ώρες τη νύχτα έχασαν 60% λιγότερους μύες από εκείνα που κοιμόντουσαν 5,5 ώρες τη νύχτα και ο επιπλέον ύπνος βοήθησε στην ενίσχυση του μεταβολισμού τους.
3. Πίνετε περισσότερο νερό
Ένας άλλος αποδεδειγμένος τρόπος για να χάσετε βάρος που δεν περιλαμβάνει αυστηρή δίαιτα είναι απλά να πίνετε περισσότερο νερό. Μια μελέτη του 2013 στο Journal of Clinical and Diagnostic Research διαπίστωσε ότι γυναίκες που έπιναν 500 ml νερό πριν από κάθε γεύμα έχασαν περισσότερο βάρος και μείωσαν τον δείκτη μάζας σώματος χωρίς καμία άλλη διατροφική αλλαγή. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πίνετε μισό λίτρο νερό πριν από κάθε γεύμα, για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας και να μειώσετε την πείνα σας.
4. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας και να χάσετε περισσότερο βάρος. Μια μελέτη του 2008 στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, μειώνει την πείνα και φυσικά σας βοηθά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Είναι επίσης εξαιρετική μέθοδος για την οικοδόμηση μυών, το οποίο με την σειρά του έχει ως αποτέλεσμα ακόμα περισσότερη απώλεια λίπους.
Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να αλλάξετε ολόκληρη τη διατροφή σας για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη. Πολλοί βλέπουν θετικά αποτελέσματα απλά πίνοντας σέικ πρωτεΐνης κάθε μέρα. Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας τρώγοντας ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας και να αισθάνεστε πιο χορτάτοι.
5. Δοκιμάστε τη διαλείπουσα νηστεία
Η δίαιτα δεν είναι ο μοναδικός τρόπος για να κάψετε επιπλέον λίπος. Μπορείτε να καταναλώνετε πολλές θερμίδες κάθε μέρα, ωστόσο να καταφέρνετε να χάνετε βάρος, αρκεί να τρώτε τα καθημερινά σας γεύματα μόνο μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι γνωστό ως διαλείπουσα νηστεία.
Η διαλείπουσα νηστεία γίνεται γενικά με το να παίρνετε όλα τα καθημερινά σας γεύματα μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών και να νηστεύετε για τις υπόλοιπες 16 ώρες προτού φάτε ξανά. Όταν το σώμα σας είναι σε κατάσταση νηστείας, θα στραφεί σε αποθήκες λίπους για ενέργεια, με αποτέλεσμα να μειώσετε την λιπώδη μάζα και τελικά να χάσετε βάρος. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια του παραθύρου του φαγητού.
6. Μειώστε στρες και άγχος
Το καθημερινό άγχος και τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να είναι απίστευτα αντιπαραγωγικά για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Το στρες και το άγχος ανεβάζουν τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία προκαλεί πείνα και λιγούρες για παχυντικά τρόφιμα. Αυτό μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής αν δεν είστε προσεκτικοί.
Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι φυσικοί τρόποι για να διαχειριστείτε τα επίπεδα του στρες και του άγχους σας. Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος, ενώ παράλληλα χάνετε βάρος. Η διασφάλιση ότι κοιμάστε περισσότερες από 8 ώρες κάθε βράδυ θα βοηθήσει επίσης σημαντικά. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες. Για παράδειγμα, αν βρίσκετε την καθημερινή σας μετακίνηση προς τη δουλειά αγχωτική, δοκιμάστε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο.
7. Σηκώνετε τακτικά βάρη
Εάν δεν είστε λάτρης της δίαιτας, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κρατήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο είναι η προπόνηση με αντιστάσεις. Η προπόνηση με βάρη όχι μόνο σας βοηθά να κάψετε θερμίδες αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε επιπλέον μυς. Για κάθε επιπλέον κιλό μυών που παίρνετε, το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν είστε σε κατάσταση απραξίας.
Έχει και άλλα οφέλη. Για παράδειγμα, όταν σηκώνετε βάρη, περισσότερη ενέργεια από το φαγητό που τρώτε θα διατεθεί για την επισκευή και την αναδόμηση των μυών. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κερδίσετε μυς ενώ ταυτόχρονα θα χάνετε λίπος. Σε πολλές περιπτώσεις, όσοι σηκώνουν βάρη, διαπιστώνουν ακόμη και ότι μπορούν να φάνε περισσότερο από ό,τι συνήθως, ενώ διατηρούν ή ακόμα και χάνουν βάρος.
8. Αυξήστε τα επίπεδά σας σε βιταμίνη D
Αν και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα βοηθούν στο να διατηρείτε το σώμα σας υπό έλεγχο και δυνητικά ενισχύουν την απώλεια βάρους, η βιταμίνη D είναι αναμφισβήτητα η πιο σημαντική. Πολλοί υποφέρουν από ανεπάρκεια βιταμίνης D, που μπορεί συχνά να οδηγήσει σε μεταβολικό σύνδρομο, κατάθλιψη και άγχος, τα οποία με την σειρά τους συμβάλουν στην αύξηση βάρους.
Πηγή: https://www.iatropedia.gr
