23/2/2023
Όταν σκεφτόμαστε τους παράγοντες που οδηγούν τους αθλητές σε σπουδαία κατορθώματα, λίγοι από εμάς θα σκεφτούμε ότι και ο ύπνος μπορεί να παίζει βασικό ρόλο στις αθλητικές τους επιδόσεις.
Όταν κοιμόμαστε επαρκώς, επωφελείται ο μεταβολισμός, η ανάπτυξη και η αποκατάσταση των ιστών (όπως οι μύες μας), ενώ παράλληλα η μνήμη, ο χρόνος αντίδρασης και η λήψη αποφάσεων λειτουργούν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Ακόμα όμως και οι ερασιτέχνες μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους έπειτα από έναν καλό ύπνο. Η Emma Sweeney, Λέκτορας Άσκησης, Διατροφής και Υγείας στο Πανεπιστήμιο Nottingham Trent και ο Ian Walshe, Λέκτορας στις Επιστήμες Υγείας και Άσκησης στο Πανεπιστήμιο Northumbria του Newcastle, με άρθρο τους στο The Conversation, επισημαίνουν τους τρόπους που ο ύπνος ωφελεί την φυσική κατάσταση.
Μέσω της άσκησης, μπορείτε να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα, να έχετε δηλαδή μεγαλύτερη αντοχή όσο και αποδοτικότητα του σώματός σας. Η λειτουργία των μιτοχονδρίων, το μέρος των κυττάρων που παράγουν ενέργεια, βελτιώνεται από την αερόβια ικανότητα. Αντίστοιχα όμως, και ο ανεπαρκής ύπνος συμβάλλει στη μειωμένη λειτουργία των μιτοχονδρίων, σύμφωνα με μελέτες.
Αν και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης φάνηκε ότι ανακουφίζει αυτές τις βλάβες βραχυπρόθεσμα, δεν είναι σαφές πώς αυτές οι βλάβες θα επηρεάσουν τις προσαρμογές στην άσκηση μακροπρόθεσμα. Προτιμήστε λοιπόν τον ποιοτικό ύπνο.
Μυϊκή ανάπτυξη
Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός, εάν θέλετε να ενδυναμώσετε του μύες του σώματος. Σύμφωνα με έρευνες, ακόμα και μόλις μερικά βράδια άστατου ύπνου μειώνουν την ανταπόκριση της σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι εάν δεν κοιμάστε καλά, οι μύες του σώματος «χτίζονται» δυσκολότερα.
Λειτουργία των ορμονών
Δύο αναβολικές ορμόνες, η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη, αναπτύσσουν τους ιστούς του σώματος και απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Θεωρούνται ιδιαίτερα σημαντικές, καθώς συνδέονται με το χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και τη μεγαλύτερη μυϊκή μάζα αλλά και με την αποκατάσταση από την άσκηση.
Όταν οι ώρες ύπνου λοιπόν περιορίζονται μόνο σε πέντε, τα επίπεδα της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης μειώνονται. Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, υπάρχει η πιθανότητα οι ορμόνες αυτές να παίζουν ρόλο στη διαμεσολάβηση της σχέσης μεταξύ ύπνου και φυσικής κατάστασης.
Επάρκεια «καυσίμων» στην άσκηση
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης. Αυτό θα μπορούσε να έχει αντίκτυπο στην ικανότητα του οργανισμού να αντικαθιστά τα αποθέματα γλυκογόνου, την αποθηκευμένη δηλαδή γλυκόζη που χρησιμοποιείται ως καύσιμο στην άσκηση, με μια μελέτη να αποκαλύπτει μειωμένα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου μετά από τον ανεπαρκή ύπνο.
Συνεπώς, τα μειωμένα αποθέματα γλυκογόνου μπορούν να μειώσουν την απόδοση στην άσκηση βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, επομένως είναι σημαντικό να αναπληρώνετε το γλυκογόνο μετά την άσκηση.
Οι δύο καθηγητές δίνουν επίσης πολύτιμες συμβουλές για έναν ποιοτικό ύπνο:
- Διατηρήστε μια σταθερή και χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο.
- Δημιουργήστε το ιδανικό περιβάλλον για τον ύπνο, φροντίζοντας να αποκλείσετε τις πηγές φωτός και εξασφαλίζοντας ένα δροσερό δωμάτιο.
- Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα κατάκλισης και αφύπνισης.
Πηγή: https://www.ygeiamou.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
