3/2/2023
Ελαιόλαδο, σπανάκι, αβοκάντο… Ανακαλύψτε τα τρόφιμα που σύμφωνα με τους διαιτολόγους, πρέπει να εντάξουμε στη διατροφή μας για να την καταστήσουμε αντιφλεγμονώδη
Η οξεία φλεγμονή αποτελεί μια καλοδεχούμενη απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος για να βοηθήσει τον οργανισμό να καταπολεμήσει κάποιον ανεπιθύμητο παθογόνο εισβολέα. Η χρόνια φλεγμονή από την άλλη μεριά, είναι μια επιβλαβής και φθοροποιός διεργασία για τον οργανισμό και αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη εκφυλιστικών νοσημάτων και την απώλεια σημαντικών λειτουργιών του οργανισμού. Διόλου τυχαία η χρόνια φλεγμονή θεωρείται παράγοντας γήρανσης του οργανισμού, εξ ού και ο όρος inflammaging.
Στα καλά νέα οι έξυπνες επιλογές στη διατροφή μπορούν να καταπολεμήσουν την φλεγμονο-γήρανση, αλλά και να βελτιώσουν την πεπτική λειτουργία, ακόμη και την εμφάνιση του δέρματος. Οι διαιτολόγοι υποστηρίζουν ότι οι παρακάτω επιλογές καλό ειναι να περιέχονται στη διατροφή σας σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση:
Λιπαρά ψάρια. Αποτελούν πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων και θα πρέπει να εντάσσονται στη διατροφή μας σε εβδομαδιαία βάση. Η αυξημένη κατανάλωση ψαριών που αποτελούν τις κύριες πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων φαίνεται ότι δρα ευεργετικά στην ενίσχυση της μνήμης και στην ικανότητα απομνημόνευσης σύμφωνα με τα συμπεράσματα πολλών ερευνών. Επίσης τα ω-3 έχουν συσχετιστεί με τη βελτίωση της διάθεσης, αλλά και της εμφάνισης του δέρματος. Ψάρια όπως σολομός, γαύρος, σκουμπρί, σαρδέλα, γόπα, κουτσομούρα, μαρίδα και αθερίνα μας παρέχουν τα πολύτιμα αυτά λιπαρά.
Ελαιόλαδο. Η νο1 επιλογή για αντιφλεγμονώδη διατροφή που καλό είναι να αντικαταστήσει κάθε άλλη πηγή κορεσμένου λίπους στη διατροφή μας. Το ελαιόλαδο, ιδιαίτερα το ωμό, αποτελεί το «συνδετικό κρίκο» ανάμεσα σε όλους τους τύπους μεσογειακής δίαιτας. Το λάδι της ελιάς είναι το κύριο – και πολλές φορές το μόνο – είδος λίπους που χρησιμοποιείται στην μεσογειακή κουζίνα, σε αντίθεση με τις δυτικού τύπου δίαιτες όπου κυριαρχούν τα κορεσμένα ζωικά λίπη η αυξημένη κατανάλωση των οποίων, σχετίζεται με υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, κυρίως στεφανιαίας νόσου. Το ελαιόλαδο είναι ένα υγιεινό λάδι, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (σε ποσοστό μέχρι και 83%). Σύμφωνα με πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα συγκριτικά με τη χαρακτηριστική δυτική δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οδηγεί σε μείωση της ολικής και της «κακής» LDL χοληστερόλης, βοηθά στην πρόληψη της αθηρωμάτωσης και φαίνεται να δημιουργεί προδιάθεση για χαμηλότερη πίεση του αίματος.
Ξηροί καρποί. Μια από τις πιο υγιεινές επιλογές σνακ. Οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελέσουν ένα πλήρες γεύμα. Περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτείνες και πολυακόρεστα λιπαρά (. Μόνο που είναι πλούσιοι σε θερμίδες, γι’ αυτό και χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους. Η κατανάλωσή τους προάγει την καρδιαγγειακή υγεία και καταπολεμά τη φλεγμονή σύμφωνα με την Κλινική Mayo.
Αβοκάντο. Μια πρωτοτυπία ανάμεσα στα φρούτα καθώς είναι το μόνο που περιέχει λιπαρά τα οποία ανήκουν στην κατηγορία των ωφέλιμων μονοακόρεστων λιπαρων οξέων, με κυριότερο εκπρόσωπο το ελαϊκό οξύ. Εκτός από πολύτιμος σύμμαχος για την απώλεια βάρους και λίπους από την κοιλιά, το αβοκάντο φαίνεται πως, είναι κι ένας από τους καλύτερους συμμάχους της καρδιάς. Νεότερη μελέτη υποστηρίζει ότι καταναλώνοντας μισό αβοκάντο δύο φορές την εβδομάδα μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νόσων κατά 16% και καρδιακών παθήσεων κατά 21%, σε σύγκριση με όσους δεν κατανάλωναν καθόλου αβοκάντο.
Μούρα κάθε λογής. Μύρτιλλα, φράουλες, βατόμουρα… Καταναλώστε άφοβα όποιο είδος μούρου σας αρέσει ή είναι της εποχής. Οι έρευνες τονίζουν ότι τα μούρα είναι πλούσια πηγή πολυφαινολών που έχουν φυσική αντιφλεγμονώδη επίδραση στον οργανισμό. Επιπρόσθετα όσα έχουν χαρακτηριστικά έντονο χρώμα π.χ. μπλε, κόκκινο, μοβ έχουν ανθοκυανίνες, μια από τις πιο ισχυρές πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική δράση.
Σπανάκι. Χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητά του σε φλαβονοειδή και πολυφαινόλεςτο σπανάκι έχει μπει στο μικροσκόπιο των ερευνητών όσον αφορά τις ευεργετικές του δράσεις στην υγεία και κυρίως στην προστασία του οργανισμού από τις οξειδωτικές βλάβες. Για τους ερευνητές του τμήματος Διατροφής της Σχολής Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μαρούλι είναι απαραίτητο να ενταχθούν στη διατροφή μας αν θέλουμε να μειώσουμε τον κίνδυνο φλεγμονών και χρόνιων παθήσεων.
Σκόρδο. Το ιδανικό αντιβιοτικό τρόφιμο. Η αλισίνη του σκόρδου θεωρείται ισχυρός αντιμικροβιακός παράγοντας που σε συνδυασμό με την βιταμίνη C, ενισχύει την αντιβακτηριδιακή του δράση. Επίσης το σκόρδο φαίνεται ότι συμβάλλει στη διατήρηση της ελαστικότητας των αγγείων, στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης, ενώ έχει συσχετιστεί και με τη μείωση της πίεσης. Το μυστικό για να μην μυρίζει η αναπνοή μετά την κατανάλωσή του; Να φάτε ένα μήλο – δοκιμάστε το.
Πηγή: https://www.ygeiamou.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
