28/2/2023
Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού όταν βιώνει στρεσογόνες καταστάσεις. Στη σύγχρονη, φρενήρη καθημερινότητα, το άγχος κυριαρχεί στις ζωές μας, κυριεύει το μυαλό και το σώμα, επηρεάζει τα συναισθήματα και τις αντιδράσεις μας και δυσκολεύει τη διεκπεραίωση των εργασιών μας. Αναμφισβήτητα, λοιπόν, πρόκειται για μια δυσάρεστη κατάσταση, από την οποία ο καθένας θα ήθελε να απαλλαγεί.
Αν αναρωτιέστε εάν υπάρχει τρόπος να καταπολεμήσετε το άγχος, η απάντηση είναι ναι. Ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στη διαχείριση του άγχους. Ανάμεσα σε αυτές συμπεριλαμβάνονται ορισμένες τροποποιήσεις στη διατροφή.
Όσο ασύνδετο κι αν μοιάζει, στην πραγματικότητα συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές μπορεί να ενισχύουν το άγχος που νιώθετε. Ένας αυξανόμενος όγκος επιστημονικών στοιχείων δείχνει ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ των τροφών που καταναλώνουμε και της διάθεσής μας.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαρτίου 2017, που δημοσιεύθηκε στο EbioMedicine, η ποιότητα της διατροφής μπορεί να πυροδοτήσει κοινές ψυχικές διαταραχές, όπως το άγχος.
Πώς το φαγητό επηρεάζει τη διάθεσή σας
Το πιο πιθανό είναι ότι μεμονωμένες τροφές που καταναλώνετε περιστασιακά δεν θα σας οδηγήσουν σε ψυχολογική κατάρρευση. Ένα τυπικό διατροφικό μοτίβο, όμως, που περιλαμβάνει «ένοχες» τροφές, μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στη διάθεση και την ψυχολογία σας.
Για παράδειγμα, μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να λειτουργήσει ως ενοχοποιητικός παράγοντας μιας επιβαρυμένης ψυχολογίας.
Η αντικατάσταση με τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη συνδέεται με χαμηλότερα συμπτώματα κοινών ψυχικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2017, που δημοσιεύθηκε στο BMC Medicine.
Επιπλέον, πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η χολίνη, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το φυλλικό οξύ έχουν καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, σύμφωνα με ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2020, που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Reviews.
Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες A, C και E δρουν ως αντιοξειδωτικά, βοηθώντας στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, που μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, σύμφωνα με μελέτη του Ιανουαρίου 2018, που δημοσιεύθηκε στα Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφύγετε όταν είστε πολύ πιεσμένοι και στρεσαρισμένοι:
1. Καφέ και τσάι
Σε μια καθημερινότητα που «τρέχει» με ταχύτητα φωτός, η καφεΐνη μπορεί να λειτουργήσει ως ισχυρός σύμμαχος, τροφοδοτώντας τον οργανισμό με πολύτιμη ενέργεια. Ωστόσο, η επίδρασή της επηρεάζει τον εγκέφαλο, αυξάνοντας το άγχος, μέσω της ενίσχυσης ορμονών, όπως η κορτιζόλη, η ντοπαμίνη, η αδρεναλίνη και η αδενοσίνη. Μελέτη του Απριλίου 2021 σε 114 φοιτητές που έπιναν τακτικά καφέ παρατήρησε ότι παρουσίαζαν αυξημένα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης.
2. Ανθρακούχα ποτά
Τα αναψυκτικά με ανθρακικό μπορεί να ξεδιψούν ορισμένους, παράλληλα, όμως, επηρεάζουν την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Τα ανθρακούχα αναψυκτικά συνήθως περιέχουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων, η οποία έχει συσχετιστεί με συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, σύμφωνα με σχετική ανασκόπηση του Αυγούστου 2019 στο Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
3. Αλκοόλ
Ένα αλκοολούχο ποτό στο τέλος μιας γεμάτης ημέρας λειτουργεί για πολλούς χαλαρωτικά. Η ισορροπία, όμως, ανάμεσα στη φυσιολογική και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι ιδιαίτερα λεπτή. Το αλκοόλ δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως μέθοδος απόδρασης από το στρες, γιατί το μόνο που θα πετύχετε τελικά είναι να βιώσετε ακόμη περισσότερο άγχος, όταν η επίδρασή του παρέλθει. Επιπλέον, το αλκοόλ αυξάνει τα βακτήρια στο έντερο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι συνδέεται με τον εγκέφαλο. Η κατανάλωση αλκοόλ παρεμβαίνει, επίσης, στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν περισσότερο στρες.
4. Επεξεργασμένα τρόφιμα
Έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν έντονο στρες καταναλώνουν πιο συχνά fast food, όπως ανέδειξε μελέτη του Ιανουαρίου 2019, που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Nutrition. Τα έτοιμα, επεξεργασμένα τρόφιμα λειτουργούν σίγουρα ως εύκολη λύση, ωστόσο η τακτική κατανάλωσή τους σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα άγχους, όπως αποκαλύπτει μελέτη του Απριλίου 2021, που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health. Πολλά από τα συστατικά που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα, όπως λίπη, πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο είναι ικανά να προκαλέσουν φυσιολογικό στρες. Η υπερκατανάλωση τέτοιων τροφών ενδέχεται να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, απελευθερώνοντας αδρεναλίνη, μια ορμόνη που σχετίζεται με το στρες.
5. Τηγανητά
Οι απαιτητικοί ρυθμοί της καθημερινότητας καθοδηγούν πολλές φορές τις επιλογές μας, οι οποίες χαρακτηρίζονται από ταχύτητα και ευκολία. Η ευκολία στο μαγείρεμα ισοδυναμεί με το τηγάνισμα. Τα τηγανητά φαγητά, ωστόσο, σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, καθώς και με ανισορροπία στις χημικές ουσίες του εγκεφάλου, που μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές στη διάθεση, όπως νευρικότητα ή ευερεθιστότητα. Σύμφωνα με μελέτη του Απριλίου 2019, που δημοσιεύθηκε στο Journal of Affective Disorders, τα άτομα που παρουσίαζαν πιο έντονα καταθλιπτικά συμπτώματα κατανάλωναν περισσότερα λιπαρά.
6. Επεξεργασμένα κρέατα
Η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος συνδέεται στενά με τον κίνδυνο κατάθλιψης, όπως ανέδειξε μια ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2020, που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health. Πολλά επεξεργασμένα κρέατα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, που θα πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες.
Ποια τρόφιμα να προτιμήσετε όταν έχετε άγχος
Φρούτα και λαχανικά: Αυτές οι τροφές περιέχουν αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες, βιταμίνες και μέταλλα, που προστατεύουν κατά της φλεγμονής.
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών, οι οποίες συνδέονται με την καταπολέμηση του στρες, μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα και τον εγκέφαλο, σύμφωνα με ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2021, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Lifestyle Medicine.
Ωμέγα-3: Τα υγιή για την καρδιά πολυακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3, που υπάρχουν σε τροφές όπως η σαρδέλα, ο σολομός, τα καρύδια και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, καταπολεμούν τη φλεγμονή και σχετίζονται με μειωμένα συμπτώματα άγχους, σύμφωνα με ανασκόπηση του Αυγούστου 2015, που δημοσιεύθηκε στο Clinical Psychopharmacology and Neuroscience.
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Το κεφίρ, το μηλόξυδο και το γιαούρτι είναι τροφές που περιέχουν προβιοτικά, συστατικά πολύτιμα για την υγεία του εντέρου. Τα προβιοτικά μπορεί να έχουν μικρές, αλλά χρήσιμες επιδράσεις στα συμπτώματα άγχους, σύμφωνα με ανασκόπηση του Ιουλίου 2019, που δημοσιεύθηκε στο Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
Κουρκουμάς: Μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς έχουν μελετηθεί σε μεγάλο βαθμό για τα βιοενεργά συστατικά τους και έχει διαπιστωθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους, σύμφωνα με όσα υποστηρίζει μελέτη του Απριλίου 2020 στην Έρευνα Φυτοθεραπείας.
Πηγή: https://www.ygeiamou.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
