7/9/2022
Πόσο ύπνο χρειάζονται. Τι πρέπει να συμπεριλαμβάνει η ημερήσια διατροφή τους. Κάθε πόσες ώρες πρέπει να τρώνε. Πόσο συχνά και τι είδους ασκήσεις χρειάζονται
Η εμμηνόπαυση επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό και δυσκολεύει τον έλεγχο του σωματικού βάρους, με συνέπεια πολλές γυναίκες να παρουσιάζουν αύξηση του σωματικού λίπους, ιδίως στην κοιλιά, και μείωση της μυϊκής μάζας.
Οι επιδράσεις αυτές αυξάνουν και τον κίνδυνο εμφάνισης χρονίων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα έναντι των οποίων οι γυναίκες ήταν έως πρότινος προστατευμένες χάρη στα οιστρογόνα, τα οποία όμως δεν διαθέτουν πλέον μετά την εμμηνόπαυση.
Όπως αναφέρουν η διαιτολόγος-διατροφολόγος και βιολόγος Ιωάννα Αδαμίδου, υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, στη Θεσσαλονίκη, και ο εργοφυσιολόγος Γιάννης Αρναούτης, υπεύθυνος Bioiatriki+, η εμμηνόπαυση πρέπει να αποτελεί κομβική στιγμή αυτοφροντίδας για τις γυναίκες. Και αυτό, διότι μέσω της εδραίωσης υγιεινών συνηθειών, οι γυναίκες μπορούν να αποκομίσουν σημαντικά οφέλη:
- Στη σύσταση του σώματος
- Στη διατήρηση ενός εύρυθμου μεταβολισμού, που διευκολύνει τη διαχείριση του σωματικού βάρους
- Στην υγεία, με μείωση του κινδύνου αναπτύξεως πολλών χρονίων παθήσεων
- Στην καταπράϋνση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
Να λοιπόν τι συνιστούν οι δύο ειδικοί όσον αφορά τους βασικούς πυλώνες της υγείας: τον ύπνο, την διατροφή και την άσκηση.
Ο ύπνος
Οι γυναίκες είναι ευάλωτες στις διαταραχές ύπνου, ιδίως κατά την περιεμμηνοπαυσική και εμμηνοπαυσική περίοδο. Ο κακής ποιότητας ή/και ανεπαρκής ύπνος, όμως, επιδρά άμεσα και αρνητικά:
- Στον μεταβολισμό
- Στην ενεργητικότητα και την παραγωγικότητα
- Στην όρεξη και τις διατροφικές συνήθειες
- Στην ψυχολογία και τις διακυμάνσεις της ψυχικής διάθεσης που είναι συχνές στην εμμηνόπαυση
Συνιστώνται τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού ύπνου, νωρίς κάθε βράδυ, για ουσιαστική ξεκούραση, καλή υγεία και ευζωία.
Η διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή συμβάλλει αποδεδειγμένα στην απώλεια λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την εμμηνόπαυση, ενώ δρα προστατευτικά έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Στις γυναίκες συνιστώνται τα εξής:
- Θέστε ως στόχο να γευματίζετε (χωρίς βιασύνη) και να καταναλώνετε σνακ ανά 3-4 ώρες. Είναι απαραίτητο για εύρυθμο μεταβολισμό και καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμικός έλεγχος).
- Να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Να συνοδεύετε το κρέας ή το ψάρι με σαλάτα. Να προσθέτετε ποικιλία λαχανικών στα μαγειρευτά φαγητά και στις σούπες. Να τρώτε το γιαούρτι, τα δημητριακά και τα smoothies με φρούτα. Να τρώτε φρούτα μαζί με μια μπάρα δημητριακών ή με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
- Εντάξτε τις φυτικές ίνες στα καθημερινά σας γεύματα και σνακ. Να καταναλώνετε προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, λαδερά φαγητά, λαχανικά και φρούτα με τη φλούδα, εφ’ όσον είναι εφικτό
- Φροντίστε να κυριαρχούν τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά στη διατροφή σας, έναντι των κορεσμένων ζωικών λιπών. Προτιμήστε κυρίως ψάρια, θαλασσινά, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ταχίνι, φυστικοβούτυρο.
- Να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών, κατά προτίμηση νερού, την ημέρα.
Για ειδικές περιπτώσεις
- Για καλή υγεία των οστών και πρόληψη της οστεοπόρωσης να επιλέγετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και βιταμίνη D (λιπαρά ψάρια π.χ. σαρδέλα, σολομός). Σημαντική είναι και η έκθεση για 15 λεπτά την ημέρα στον ήλιο, τις κατάλληλες ώρες
- Να αποφεύγετε την πολλή καφεΐνη και την κατανάλωσή της τις απογευματινές ώρες, προκειμένου να βελτιώσετε τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σας.
- Αν έχετε εξάψεις, προτιμήστε δροσερά ροφήματα και περιορίστε τα καρυκεύματα, το αλκοόλ και το κάπνισμα
Τα οφέλη της άσκησης
Η υιοθέτηση ενός δραστήριου τρόπου ζωής πριν και κατά την εμμηνόπαυση προσφέρει πολλαπλά οφέλη, μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνονται:
- Αποφυγή της πρόσληψης βάρους
- Καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος και αύξηση της ινσουλινοευαισθησίας, με αποτέλεσμα προστασία από τον διαβήτη τύπου 2
- Μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, με προστατευτική δράση έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων
- Βελτίωση της ψυχικής διάθεσης, μέσω της παραγωγής ενδορφινών που μετριάζουν την ένταση των ψυχολογικών διακυμάνσεων
- Σημαντικά μειωμένη συχνότητα εξάψεων, νυχτερινής εφίδρωσης, ευερεθιστότητας και κατάθλιψης
- Ενίσχυση της οστικής πυκνότητας και πρόληψη της οστεοπόρωσης, με τη βοήθεια προπόνησης με αντίσταση.
Ποιες ασκήσεις χρειάζεστε
Στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση συνιστώνται:
- Μέτρια αερόβια άσκηση με μεταφορά του βάρους ή με ασκήσεις που περιλαμβάνουν πρόσκρουση των κάτω άκρων (περπάτημα, τρέξιμο, χορός κ.λπ.) για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Η άσκηση αυτή πρέπει να κατανέμεται σε 5-7 ημέρες την εβδομάδα.
- Προπόνηση με αντίσταση, 2-3 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση σε μη διαδοχικές ημέρες. Η προπόνηση αυτή μπορεί να γίνεται είτε σε μηχανήματα είτε με ελεύθερα βάρη. Μπορεί ακόμα να γίνει με χρήση του σωματικού βάρους ως αντίσταση (π.χ. βαθιά καθίσματα, προβολές, κοιλιακοί, κάμψεις κ.λπ.).
- Καθημερινές ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας, με διατάσεις που θα γίνονται έως σημείου ανελαστικότητας ή ήπιου πόνου για τους μυς όλων των κύριων αρθρώσεων.
Πηγή: https://www.iatropedia.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
