21/5/2022
Η χοληστερόλη σας μπορεί να είναι σε ανθυγιεινά επίπεδα είτε λόγω κακής διατροφής και άσκησης, είτε και από γενετικούς/κληρονομικούς λόγους.
Σε κάθε περίπτωση, η καλή διατροφή με, ή χωρίς συνταγογραφημένη φαρμακευτική αγωγή μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη.
Ωστόσο, μπορείτε να υιοθετήστε ορισμένες διατροφικές συνήθειες που όχι μόνο υποστηρίζονται από την επιστήμη, αλλά τις συστήνουν άτομα που έχουν καταφέρει να κρατήσουν την χοληστερόλη τους σε υγιή επίπεδα.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιποπρωτεϊνών που μεταφέρουν χοληστερόλη στο σώμα σας:
- Η χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL) αναφέρεται συχνά ως “κακή” χοληστερόλη, επειδή τα υψηλά επίπεδά της συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
- Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι γνωστή ως “καλή” χοληστερόλη, επειδή μεταφέρει τη χοληστερόλη LDL στο ήπαρ, όπου αποβάλλεται από το σώμα.
Το πρόβλημα με τα σωματίδια της LDL είναι ότι έχουν μεγαλύτερη τάση να προσκολλώνται στο ενδοθήλιο, την επένδυση των αιμοφόρων αγγείων. Εκεί συσσωρεύονται σε μια πλάκα που μπορεί να σπάσει και να προκαλέσει θρόμβο. Ένας τέτοιος θρόμβος μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή, ή εγκεφαλικό.
Ευτυχώς, οι διατροφικές συνήθειες που προάγουν τη συνολική καλή υγεία και την απώλεια βάρους είναι οι ίδιες που μπορεί να βελτιώσουν το προφίλ της χοληστερόλης σας και να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Διατροφικές συνήθειες που ακολουθούν άτομα με χοληστερόλη σε υγιή επίπεδα
Τρώνε πλιγούρι βρώμης για πρωινό
“Έχω οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης, επομένως έχω επίγνωση της διατροφής μου και έχω καταφέρει να διατηρήσω τη χοληστερόλη μου σε ένα υγιές εύρος χωρίς φάρμακα”, λέει η διατροφολόγος Christina Laboni.
Το αγαπημένο της πρωινό είναι η βρώμη. “Το πλιγούρι βρώμης περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, ένα είδος φυτικών ινών, που βοηθά στην μείωση της LDL χοληστερόλης στο αίμα. Πολλοί θα μιλήσουν για τροφές που πρέπει να κόψετε ή να αποφύγετε με υψηλή χοληστερόλη. Σωστά είναι και αυτά, αλλά είναι πάντα καλό να εστιάσετε σε αυτά που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας αντί σε όσα πρέπει να αφαιρέσετε”.
Τρώγοντας καθημερινά 3-4 γραμμάρια διαλυτών ινών έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης σχεδόν κατά 10%.
Το πλιγούρι βρώμης δεν είναι ο μοναδικός τρόπος, για να αυξήσετε την πρόσληψη διαλυτών ινών. “Το πρωινό είναι ένας τέλειος τρόπος για να ξεκινήσετε σωστά την ημέρα σας, καθώς έχετε την ευκαιρία να επιλέξετε από πολλές φυτικές επιλογές για φυτικές ίνες που θα βοηθήσουν στην μείωση της LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης”, λέει η διαιτολόγος Amber Ingram από το Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο. “Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στο δέρμα και τις φλούδες των φρούτων, των λαχανικών και των οσπρίων”.
Αποφεύγουν τα ζαχαρούχα ποτά
“Γίνεται ολοένα και πιο ξεκάθαρο, ότι η γενετική παίζει μεγαλύτερο ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τη χοληστερόλη. Αλλά υπάρχουν ακόμα κάποιες διατροφικές συνήθειες, που μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλή χοληστερόλη. Η κατανάλωση πολλών ζαχαρούχων ποτών μία από αυτές”, λέει η διαιτολόγος Trista Best από την Balance One Supplements.
Η συνήθεια της αποφυγής ροφημάτων με ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, κοκτέιλ με χυμούς, αλκοολούχα κοκτέιλ με ζάχαρη και γλυκά τσάγια και καφέδες μπορεί να βοηθήσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Η Best παραπέμπει σε μια 12ετή μελέτη στο Journal of the American Heart Association, στην οποία συμμετείχαν 6.000 συμμετέχοντες. Σε αυτή φάνηκε ότι η αυξημένη κατανάλωση ζαχαρούχν ποτών συσχετίστηκε με υψηλή ολική χοληστερόλη, με ταυτόχρονη μείωση της HDL χοληστερόλης και αύξηση των τριγλυκεριδίων.
Τρώνε για σνακ καρύδια και αποφεύγουν τα γλυκά
Τα λίπη είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά ένα συγκεκριμένο λίπος που ονομάζεται trans-λιπαρά οξέα κάνουν μεγάλο κακό στη χοληστερόλη σας. Τα trans-λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε συσκευασμένα και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. μπισκότα, κράκερ, τηγανητά, αρτοσκευάσματα και άλλα) που έχουν σχεδιαστεί για μεγάλη διάρκεια ζωής στο ράφι, αυξάνουν τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης και μειώνουν την καλή HDL, λέει η διαιτολόγος Alyssa Burnison από το Profile Plan.
Τα καρύδια, αντίθετα, περιέχουν μια υγιή για την καρδιά φυτική εκδοχή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη συνολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Αποτελούν ένα υπέροχο σνακ για την μείωση της πείνας, λέει. Προσοχή μόνο γιατί οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλές θερμίδες.
Τρώνε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες και δίνουν προτεραιότητα στα υγιή λίπη
Τα άτομα που έχουν χαμηλότερη χοληστερόλη “τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, όπως φασόλια, όσπρια και τόφου αντί για κόκκινο κρέας, το οποίο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά”, λέει διαιτολόγος Lisa Young, συγγραφέας του βιβλίου “Finin Full, Endly Slim” και μέλος του συμβουλίου ιατρικών εμπειρογνωμόνων του Eat This Not That.
Τα κορεσμένα λιπαρά τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. “Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να απαγορεύσετε τα λίπη, αλλά είναι καλύτερο να απολαμβάνετε ακόρεστα λιπαρά, όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο αντί για βούτυρο και τυρί”, λέει η ίδια.
Ο διατροφολόγος Steve Theunissen, από το SmartFitnessResults.com προτείνει τον περιορισμό των λιπαρών κρεάτων, των αλλαντικών, του παγωτού, του λαδιού καρύδας, του φοινικέλαιου και εμπορικά αρτοποιημένων προϊόντων και των τηγανητών φαγητών σε πακέτο, που περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Τρώνε περισσότερα ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και η ρέγκα περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που είναι υγιεινά για την καρδιά. Αυτά είναι γνωστό ότι μειώνουν και τα τριγλυκερίδια. Αν και τα ωμέγα-3 δεν μειώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της καλής HDL χοληστερόλης.
Οι ειδικοί συνιστούν να τρώμε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Πηγή: https://www.iatronet.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
