21/3/2022
Όσο έμπειροι κι αν είστε στο τρέξιμο, δεν μπορείτε να είστε απολύτως βέβαιοι ότι θα αποφύγετε έναν τραυματισμό. Υπάρχει όμως τρόπος να προστατευτείτε εφαρμόζοντας ορισμένες στρατηγικές κινήσεις
Μπορεί το τρέξιμο να είναι μια από τους πιο δημοφιλείς μεθόδους άσκησης στον κόσμο και φαινομενικά μια από τις πιο ακίνδυνες, όμως αυξημένος θεωρείται ο κίνδυνος τραυματισμών.
Οι πιο συχνοί τραυματισμοί που υφίστανται όσοι τρέχουν συστηματικά εμφανίζονται στο κάτω μέρος του σώματός τους (όπως στον αχίλλειο τένοντα, στις κνήμες ή στα γόνατα) και προκύπτει από την υπερβολική επαναληψιμότητα ή τη λάθος τεχνική.
Ο Nathan Liddle, Λέκτορας Φυσικοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο Teesside και ο Jonathan Taylor, Λέκτορας Αθλητισμού και Άσκησης στο Πανεπιστήμιο Teesside με άρθρο τους στο The Conversation προσφέρουν τις γνώσεις τους σχετικά με το πώς αποδεδειγμένα θα θωρακιστείτε από έναν τραυματισμό.
Δώστε έμφαση στην ενδυνάμωση
Μια πρόσφατη μελέτη σε Βραζιλιάνους δρομείς διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ενός προγράμματος προπόνησης οκτώ εβδομάδων που επικεντρωνόταν στην ενδυνάμωση του ποδιού και του αστραγάλου μείωσε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά περίπου 60%, σε σύγκριση με μια ομάδα που δεν προπονούνταν με ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να επαναλαμβάνονται τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 15 λεπτά, ενώ συνιστούν τα lunges και τα squats, ασκήσεις που βελτιώνουν επίσης την ισορροπία.
Δεν ξεκουράζεστε ανάμεσα στις προπονήσεις
Εάν δεν αφήσετε τον οργανισμό σας να ανακάμψει το μεσοδιάστημα ανάμεσα στις προπονήσεις, θα οδηγηθείτε σε χρόνια κόπωση, που θα μπορούσε να προκαλέσει πτώση της απόδοσης και της διάθεσης και μυϊκούς πόνους. Όλοι αυτοί οι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική άσκηση, καθώς οι μύες και οι ιστοί του σώματος δεν είναι σε θέση να ανακάμψουν και να προσαρμοστούν μεταξύ των προπονήσεων. Ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα ενός ατόμου για να ανακάμψει ποικίλλει, αν και συνήθως κυμαίνεται μεταξύ 36-48 ωρών.
Επίσης ο ανεπαρκής και ελλιπής ύπνος είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει εξίσου στους τραυματισμούς που σχετίζονται με την κόπωση, καθώς ο ύπνος είναι σημαντικός για να βοηθήσει το σώμα να επανέλθει. Γι’ αυτό το λόγο, φροντίστε να κοιμάστε επαρκώς περίπου επτά με εννέα ώρες κάθε βράδυ – παράλληλα με την ισορροπημένη διατροφή.
Ρυθμίστε την ένταση του τρεξίματος
Είναι συχνό φαινόμενο οι δρομείς να ακολουθούν τον «κανόνα του 10%», έτσι ώστε να αποφύγουν τους τραυματισμούς. Αυτό σημαίνει ότι δεν αυξάνουν τον όγκο και την ένταση του τρεξίματός τους περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Ωστόσο, ερευνητικό υλικό αναδεικνύει ότι ο κανόνας του 10% δεν είναι ο καλύτερος στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού σε σύγκριση με την αύξηση του προπονητικού σας όγκου σε μεγαλύτερο βαθμό: η αύξηση έως και 24% κάθε εβδομάδα δεν ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού για τους αρχάριους δρομείς.
Από την άλλη, εάν αυξήσετε τον όγκο του τρεξίματος κατά περίπου 30% κάθε εβδομάδα, αυξάνετε παράλληλα και τον κίνδυνο τραυματισμού, εάν τώρα ξεκινάτε τις προπονήσεις.
Ακούστε το σώμα σας
Δεδομένου ότι οι τραυματισμοί είναι συνήθως απόρροια ενός συνδυασμού παραγόντων, όπως η ηλικία, το φύλο, η εμπειρία και το ιστορικό τραυματισμών, όλο και περισσότερα στοιχεία συμπεραίνουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγουν τους τραυματισμούς οι δρομείς είναι να μάθουν να ακούν τις ανάγκες του σώματός τους.
Μια πρόσφατη μελέτη ανέδειξε ότι το «πάθος» για το τρέξιμο συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών, πιθανότατα επειδή οι δρομείς αγνοούν το σώμα τους και τα πρώιμα προειδοποιητικά σημάδια.
Πηγή: https://www.iatropedia.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
