17/2/2022
Η μελιτζάνα παρέχει φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων που κατέχει κεντρικό ρόλο στην μεσογειακή διατροφή.
Πολλοί από εμάς είναι πιο εξοικειωμένοι με τις μελιτζάνες που είναι μεγάλες και σκούρες μοβ. Αλλά το σχήμα, το μέγεθος και το χρώμα μπορεί να ποικίλλουν από μικρές και επιμήκεις έως μακριές και λεπτές και από αποχρώσεις του μωβ έως λευκό, ή πράσινο.
Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί στα διατροφικά οφέλη της παραδοσιακής μοβ μελιτζάνας.
Μελιτζάνες: Οφέλη υγείας
Μια μερίδα μελιτζάνες μπορεί να παρέχει τουλάχιστον το 5% της ημερήσιας ανάγκης ενός ατόμου σε φυτικές ίνες, χαλκό, μαγγάνιο, Β-6 και θειαμίνη. Περιέχει επίσης άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
Επιπλέον, οι μελιτζάνες είναι πηγή φαινολικών ενώσεων που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που βοηθούν το σώμα να εξαλείψει τις ελεύθερες ρίζες (ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα εάν συσσωρευτούν σε μεγάλες ποσότητες). Τα τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη μιας σειράς ασθενειών.
Μεταξύ των αντιοξειδωτικών στις μελιτζάνες είναι οι ανθοκυανίνες, όπως η νασουνίνη, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.
Υγεία της καρδιάς
Οι φυτικές ίνες, το κάλιο, η βιταμίνη C, η βιταμίνη B6 και τα αντιοξειδωτικά στις μελιτζάνες υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Μια έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2019 πρότεινε ότι η κατανάλωση τροφών που περιέχουν ορισμένα φλαβονοειδή, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, συμβάλλει στην μείωση των φλεγμονωδών δεικτών, που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη του 2013 έδειξε, ότι οι μεσήλικες γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερες από 3 μερίδες βατόμουρα και φράουλες την εβδομάδα (καλές πηγές ανθοκυανινών) είχαν 32% χαμηλότερο σχετιζόμενο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από εκείνες που κατανάλωναν λιγότερα από αυτά τα φρούτα.
Σε μια άλλη έρευνα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες με υψηλή πρόσληψη ανθοκυανινών φάνηκε να έχουν σημαντικά χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και λιγότερη σκλήρυνση των αρτηριών.
Χοληστερόλη
Οι μελιτζάνες περιέχουν φυτικές ίνες και αυτό μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένοι κύβοι μελιτζάνας, βάρους 96 γραμμαρίων (g), περιέχει περίπου 2,4 g ινών.
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2014 σε τρωκτικά έδειξαν ότι το χλωρογενικό οξύ, ένα κύριο αντιοξειδωτικό στις μελιτζάνες, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL ή “κακή” χοληστερόλη) και τον κίνδυνο μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος.
Καρκίνος
Οι πολυφαινόλες στις μελιτζάνες μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του οργανισμού από τον καρκίνο. Οι ανθοκυανίνες και το χλωρογενικό οξύ προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης όγκων και της εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων.
Οι ανθοκυανίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη αυτού του στόχου αποτρέποντας τον σχηματισμό νέων αιμοφόρων αγγείων στον όγκο, μειώνοντας τη φλεγμονή και εμποδίζοντας τα ένζυμα, που βοηθούν στην εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων.
Γνωστική λειτουργία
Τα ευρήματα μελετών σε ζώα υποδεικνύουν ότι η νασουνίνη (μια ανθοκυανίνη στην φλούδα της μελιτζάνας) μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων από τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Η νασουνίνη βοηθά επίσης στην μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα και στην απομάκρυνση των αποβλήτων.
Οι ανθοκυανίνες βοηθούν επίσης στην πρόληψη της νευροφλεγμονής και στην διευκόλυνση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μνήμης και άλλων πτυχών της πνευματικής εξασθένησης, που σχετίζεται με την ηλικία.
Εργαστηριακά πειράματα έχουν δείξει ότι η νασουνίνη μπορεί να μειώσει τη διάσπαση των λιπών στον εγκέφαλο, μια διαδικασία που μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα κύτταρα.
Διαχείριση βάρους
Οι διαιτητικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους. Ένα άτομο που ακολουθεί μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι λιγότερο πιθανό να καταναλώσει υπερβολικές ποσότητες φαγητού. Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αισθάνεται χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι μελιτζάνες περιέχουν φυτικές ίνες και είναι χαμηλές σε θερμίδες. Έτσι, μπορούν να συμβάλουν σε μια υγιεινή διατροφή με λίγες θερμίδες.
Ωστόσο, οι μελιτζάνες τείνουν να απορροφούν πολύ λάδι κατά το τηγάνισμα. Όποιος θέλει να χάσει βάρος θα πρέπει να τις μαγειρέψει με διαφορετικό τρόπο, όπως ψητές.
Υγεία των ματιών
Οι μελιτζάνες περιέχουν επίσης τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Η λουτεΐνη φαίνεται να παίζει ρόλο στην υγεία των ματιών και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια όρασης σε ηλικιωμένους.
Μελιτζάνες: Θρεπτικά στοιχεία
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα θρεπτικά συστατικά σε 1 φλιτζάνι (περίπου 96 g) μαγειρεμένους κύβους μελιτζάνας. Δείχνει επίσης πόση ποσότητα από κάθε θρεπτικό συστατικό χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα.
| Θρεπτικά συστατικά | Ποσότητα | Ημερήσια ανάγκη |
| Ενέργεια (θερμίδες) | 33,6 | 1.000 – 3.000 |
| Υδατάνθρακες (g) | 8,29 (3,04 σάκχαρα) | 130 |
| Ίνες (g) | 2,4 | 22,4 – 33,6 |
| Μαγνήσιο (mg) | 10,6 | 310 – 420 |
| Φώσφορος (mg) | 14,4 | 700 – 1.250 |
| Κάλιο (mg) | 117 | 4.700 |
| Φυλλικό οξύ (mg) | 13,4 | 400 |
| Χολίνη (mg) | 8,93 | 400 – 550 |
| Βήτα καροτίνη (mcg) | 21,1 | Δεν υπάρχουν στοιχεία |
Μελιτζάνες: Πιθανοί κίνδυνοι
Νασουνίνη και απορρόφηση σιδήρου
Η νασουνίνη, μια φυτοχημική ουσία στις μελιτζάνες, προσκολλάται στα μόρια σιδήρου και τον απομακρύνει από τα κύτταρα. Αυτή η διαδικασία μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που έχουν πάρα πολύ σίδηρο στο σώμα τους.
Αλλά τα άτομα με χαμηλά επίπεδα σιδήρου πρέπει να μην καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες τροφών που περιέχουν νασουνίνη.
Δηλητηρίαση από σολανίνη
Οι μελιτζάνες ανήκουν στην οικογένεια των νυχτολούλουδων. Τα νυχτολούλουδα περιέχουν αλκαλοειδή, όπως η σολανίνης, η οποία μπορεί να είναι τοξική. Η σολανίνη προστατεύει αυτά τα φυτά στην φάση της ανάπτυξης.
Η κατανάλωση αυτών των φυτών μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κάψιμο στον λαιμό, ναυτία, έμετο και καρδιακές αρρυθμίες. Η αντίδραση μπορεί να αποβεί μοιραία.
Οι άνθρωποι συνήθως κινδυνεύουν να καταπιούν την περισσότερη σολανίνη, εάν τρώνε πατάτες που έχουν γίνει πράσινες.
Οι μελιτζάνες περιέχουν μικρές ποσότητες σολανίνης και η κατανάλωση χαμηλών έως μέτριων ποσοτήτων είναι απίθανο να έχει σημαντική επίδραση.
Αλλεργία
Σε σπάνιες περιπτώσεις, μία ή περισσότερες ενώσεις πυροδοτούν αλλεργική αντίδραση. Η κύρια αιτία φαίνεται να είναι μια πρωτεΐνη μεταφοράς λιπιδίων στο φυτό.
Τα συμπτώματα μιας αντίδρασης μπορεί να περιλαμβάνουν κνίδωση, οίδημα και δυσκολία στην αναπνοή. Όποιος εμφανίζει αυτά τα συμπτώματα θα πρέπει να λάβει επείγουσα ιατρική βοήθεια, καθώς μπορεί να έχει αναφυλαξία, μια απειλητική για τη ζωή αλλεργική αντίδραση.
Οξαλικά και πέτρες στους νεφρούς
Οι μελιτζάνες περιέχουν οξαλικά, αν και σε χαμηλότερες ποσότητες από τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Τα οξαλικά μπορούν να συμβάλουν στον σχηματισμό πέτρας στους νεφρούς σε ορισμένα άτομα που είναι πιο επιρρεπή στην απορρόφηση οξαλικών. Χωρίς θεραπεία, οι πέτρες στους νεφρούς μπορεί να οδηγήσουν σε οξεία νεφρική βλάβη, ή νεφρικό θάνατο.
Τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά, όπως οι μελιτζάνες, μπορεί να μην είναι κατάλληλα για άτομα επιρρεπή σε νεφρολιθίαση. Οποιοσδήποτε με αυτήν την πάθηση θα πρέπει να περιορίσει την πρόσληψη τροφών που περιέχουν οξαλικά.
Πηγή: https://www.iatropedia.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
