25/1/2022
- Μέθοδος 3-6-5 – Τι πρέπει να γνωρίζετε
- Πώς να εξασκήσετε τη μέθοδο 3-6-5 για καλύτερο ύπνο
- Μέθοδος 4-7-8 – Τι πρέπει να γνωρίζετε
- Πώς λειτουργεί η τεχνική αναπνοής 4-7-8;
- Πώς να εξασκήσετε τη μέθοδο 4-7-8 για καλύτερο ύπνο
Όχι, δεν πρόκειται για συστήματα ποδοσφαίρου και για το πώς θα “στηθεί” η ομάδα για για να κερδίσει έναν αγώνα, αλλά για μεθόδους που βοηθούν να κοιμηθεί κάποιος καλύτερα.
Δεν θα ήταν υπέροχο αν μπορούσατε να κοιμηθείτε μέχρι να μετρήσετε μέχρι το 3; Ίσως, αλλά δεδομένων των επιπέδων άγχους που έχουν πολλές μαμάδες τα τελευταία χρόνια, ο ύπνος δεν είναι και τόσο εύκολος τελικά. Έτσι, αν οι μαμαδίστικες σκέψεις σας, ο φόβος της πανδημίας, το άγχος στη δουλειά, το γενικότερο στρες ή οτιδήποτε άλλο, σας ταλαιπωρεί και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε εύκολα και γρήγορα, ρίξτε μια ματιά στη μέθοδο 3-6-5 και τη μέθοδο 4-7-8. Και οι δύο εγγυόνται, καλύτερο ύπνο.
Μέθοδος 3-6-5 – Τι πρέπει να γνωρίζετε
Photo by Jen Theodore on Unsplash
Σύμφωνα με τη Stephanie Gailing, μια αστρολόγο και σύμβουλο ευεξίας που μοιράζεται πληροφορίες σχετικά με τη μέθοδο 3-6-5 στο βιβλίο της The Complete Book of Dreams, πολλοί από εμάς εισπνέουμε και εκπνέουμε γρήγορα, με περισσότερες από 12 αναπνοές ανά λεπτό — αυτό και μόνο μας κάνει να απομακρυνόμαστε από τον καλό ύπνο. «Βρέθηκε ότι η πιο αργή και η πιο προσεκτική αναπνοή μπορεί να έχει επιπτώσεις στο νευρικό σύστημα, συμβάλλοντας στη μείωση της δραστηριότητας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο συχνά σχετίζεται με την υπερδιέγερση και ενεργοποίηση της δραστηριότητας του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος», λέει. Στην πραγματικότητα, η μέθοδος 3-6-5 είναι μια μέθοδος αργής αναπνοής που βοηθά το σώμα να χαλαρώσει καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Για να το εξασκηθείτε σε αυτή τη μέθοδο, δεσμευτείτε ότι θα κάνετε την εξάσκηση τρεις φορές την ημέρα, παίρνοντας έξι πλήρεις αναπνοές ανά λεπτό, και για συνολικά πέντε λεπτά.
Πώς να εξασκήσετε τη μέθοδο 3-6-5 για καλύτερο ύπνο
Photo by Sharon McCutcheon on Unsplash
1. Βρείτε μια άνετη θέση
“Πρέπει αν είστε όσο πιο χαλαρή γίνεται. Βρείτε μια άνετη καρέκλα ή καθίστε στο κρεβάτι σας ή στο μαξιλάρι διαλογισμού. Σε κάποιους αρέσει να ξαπλώνουν, καθώς νιώθουν πιο χαλαροί με αυτόν τον τρόπο.”
2. Βρείτε μια μέθοδο για να παρακολουθείτε τις αναπνοές σας
“Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή αναπνοής για βηματισμό ή απλώς να μετρήσετε τα δευτερόλεπτα μόνες σας”, λέει η Gailing.
3. Αναπνεύστε αργά και βαθιά μέσα στο διάφραγμά σας για πέντε δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά για πέντε δευτερόλεπτα
4. Κάντε το παραπάνω δύο ακόμη φορές δύο διαφορετικές ώρες μέσα στην ημέρα.
Μπορείτε για πρώτη φορά να το ξεκινήσετε αφού ξυπνήσετε, έπειτα για δεύτερη φορά να εξασκήσετε τις αναπνοές σας μετά το μεσημεριανό γεύμα και να ολοκληρώσετε τη μέρα σας με μία εξάσκηση, ακριβώς πριν ξαπλώσετε για τον βραδινό σας ύπνο.
Μέθοδος 4-7-8 – Τι πρέπει να γνωρίζετε
Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 είναι ένα μοτίβο αναπνοής που αναπτύχθηκε από τον Δρ Andrew Weil. Βασίζεται σε μια αρχαία τεχνική γιόγκα που ονομάζεται pranayama, η οποία βοηθά τους ασκούμενους να αποκτήσουν τον έλεγχο της αναπνοής τους.
Όταν εξασκείται τακτικά, είναι πιθανό αυτή η τεχνική να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Πώς λειτουργεί η τεχνική αναπνοής 4-7-8;
Photo by Zohre Nemati on Unsplash
Οι τεχνικές αναπνοής έχουν σχεδιαστεί για να φέρνουν το σώμα σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. Συγκεκριμένα μοτίβα που περιλαμβάνουν το κράτημα της αναπνοής για ένα χρονικό διάστημα επιτρέπουν στο σώμα σας να αναπληρώσει το οξυγόνο του. Από τους πνεύμονες προς τα έξω, τεχνικές όπως το 4-7-8 μπορούν να δώσουν στα όργανα και τους ιστούς σας την απαραίτητη ώθηση οξυγόνου.
Οι πρακτικές χαλάρωσης βοηθούν επίσης να επαναφέρουμε το σώμα σε ισορροπία και ρυθμίζουν τα επίπεδα του άγχους και του στρες. Είναι γνωστό ότι οι στροβιλιζόμενες σκέψεις και οι ανησυχίες μπορούν να μας εμποδίσουν από το να ξεκουραστούμε καλά.
Η τεχνική 4-7-8 αναγκάζει το μυαλό και το σώμα να επικεντρωθούν στη ρύθμιση της αναπνοής, αντί για τις ανησυχίες σας όταν ξαπλώνετε τη νύχτα. Οι υποστηρικτές της μεθόδου αυτής μάλιστα, ισχυρίζονται ότι μπορεί να ηρεμίσουν μια καρδιά με ταχυπαλμία ή να ηρεμήσει τα “σπασμένα” νεύρα. Ο Δρ Weil το έχει περιγράψει ακόμη και ως «φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σύστημα».
Πώς να εξασκήσετε τη μέθοδο 4-7-8 για καλύτερο ύπνο
Για να εξασκηθείτε στην μέθοδο 4-7-8, βρείτε ένα μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε άνετα. Εάν χρησιμοποιείτε την τεχνική αυτή για να αποκοιμηθείτε, το καλύτερο είναι να ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας.
Προετοιμαστείτε ακουμπώντας την άκρη της γλώσσας σας στον ουρανίσκο, ακριβώς πίσω από τα επάνω μπροστινά δόντια σας. Θα πρέπει να κρατάτε τη γλώσσα σας στη θέση αυτή καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Χρειάζεται εξάσκηση για να μην κουνάτε τη γλώσσα σας όταν εκπνέετε. Η εκπνοή κατά την μέθοδο 4-7-8 μπορεί να είναι ευκολότερη για μερικούς ανθρώπους όταν σφίγγουν τα χείλη τους.
Τα ακόλουθα βήματα πρέπει να εκτελούνται όλα στον κύκλο μιας αναπνοής:
- Αρχικά, αφήστε τα χείλη σας να χωρίσουν. Κάνε έναν θόρυβο, εκπνέοντας εντελώς από το στόμα σας.
- Στη συνέχεια, κλείστε τα χείλη σας, εισπνέοντας σιωπηλά από τη μύτη καθώς μετράτε μέχρι το τέσσερα από μέσα σας.
- Στη συνέχεια, για επτά δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας.
- Κάντε άλλη μια εκπνοή από το στόμα σας για οκτώ δευτερόλεπτα.
- Όταν εισπνέετε ξανά, ξεκινάτε έναν νέο κύκλο αναπνοής. Εξασκηθείτε σε αυτό το μοτίβο για τέσσερις πλήρεις αναπνοές.
Αυτή η τεχνική αναπνοής δεν πρέπει να εφαρμόζεται σε περιβάλλον όπου δεν είστε έτοιμες να χαλαρώσετε πλήρως. Αν και δεν χρειάζεται απαραίτητα να χρησιμοποιηθεί για να αποκοιμηθείτε, αλλά αξίζει να γνωρίζετε ότι μπορεί να φέρει τον ασκούμενο σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. Γι’ αυτό βεβαιωθείτε ότι δεν χρειάζεται να είστε σε πλήρη εγρήγορση αμέσως μετά την εξάσκηση των αναπνευστικών σας κύκλων.
Πηγές: wellandgood.com/ healthline.com/https://www.mothersblog.gr
Πηγή φωτογραφιών: https://www.mothersblog.gr
