2/1/2022
- Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά
- Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
- Πίνε πολλά υγρά
- Περιόρισε το αλκοόλ
- Περιόρισε την κατανάλωση καφεΐνης
- Προτίμησε τη μαύρη σοκολάτα στις λιγούρες
Τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό δεν αποκλείεται να νιώθεις λίγο πεσμένη και είναι απόλυτα φυσιολογικό. Διανύεις την περίοδο ανάρρωσης και οι αλλαγές στις ορμόνες σου είναι αναμενόμενες. Παράλληλα προσπαθείς να προσαρμοστείς σε μία νέα συνθήκη και στο νέο σου ρόλο, κάτι που ενδεχομένως να σου προκαλεί στρες τον πρώτο καιρό.
Το διάστημα αυτό εκτός από το μωρό σου είναι πολύ σημαντικό να φροντίζεις και τον εαυτό σου και η ισορροπημένη διατροφή είναι από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να έχεις στη λίστα σου. Τα μικρά και συχνά γεύματα και η επιλογή τροφίμων υψηλής διατροφικής αξίας, όχι μόνο σου προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά παράλληλα μπορούν να βελτιώσουν και τη διάθεσή σου. Ιδού ποιες τροφές είναι αυτές.
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα ωμέγα-3 λιπαρά τα οποία βρίσκουμε κυρίως στα ψάρια και σε κάποιους ξηρούς καρπούς, είναι βασικό κομμάτι της ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. Βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού, προστατεύουν από καρδιακές ασθένειες ενώ έρευνες δείχνουν ότι οι χώρες στις οποίες καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ψαριών, έχουν χαμηλά ποσοστά κατάθλιψης.
Ο παιδίατρος James Sears αναφέρει στο βιβλίο του The Baby Βook ότι «τα ωμέγα-3 λιπαρά πραγματικά βοηθούν τον εγκέφαλο να λειτουργεί καλύτερα» και συμβουλεύει τις νέες μαμάδες να εντάξουν στη διατροφή τους τροφές όπως ο σολομός, o λιναρόσπορος και οι ξηροί καρποί.
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 1.1 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών κάθε μέρα, ενώ οι θηλάζουσες μητέρες 1.3 γραμμάρια αντίστοιχα.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Ιδιαίτερα σημαντικό είναι η διατροφή σου την περίοδο αυτή να περιέχει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Σύμφωνα με την ψυχολόγο Shoshana Bennett, η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας διατηρεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά και βοηθά στην αντιμετώπιση και την πρόληψη απότομων αλλαγών στη διάθεση. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, το κοτόπουλο και το ψάρι, οι οποίες θεωρούνται ότι ενισχύουν την παραγωγή σεροτονίνης στο εγκέφαλο.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι ανά ημέρα εξαρτάται από το εάν θηλάζεις ή όχι και από το βάρος σου. Κατά μέσο όρο η απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης για τις γυναίκες που θηλάζουν είναι τα 50-80 γραμμάρια την ημέρα και 30-55 γραμμάρια για τις γυναίκες που δεν θηλάζουν.
Πηγή φωτογραφίας: unsplash.com / Ben Kolde
Πίνε πολλά υγρά
Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και τη διάθεσή σου. Για την ακρίβεια, η έντονη κόπωση όπως και το άγχος είναι συμπτώματα της αφυδάτωσης, συνεπώς προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 8 με 10 ποτήρια νερό την ημέρα και ακόμα παραπάνω εάν θηλάζεις. Εκτός από νερό μπορείς να προτιμήσεις φρέσκους χυμούς και άλλα ροφήματα που δεν θα περιέχουν όμως καφεΐνη και ζάχαρη.
Κάτι ακόμα σημαντικό. Μην περιμένεις να νιώσεις δίψα για να πιεις νερό. Έχε ένα μπουκάλι νερό μαζί σου μέσα στο σπίτι και φρόντιζε να πίνεις ανά τακτά διαστήματα και από λίγο.
Περιόρισε το αλκοόλ
Ένα ποτήρι κρασί κάθε τόσο δεν δημιουργεί πρόβλημα, ωστόσο η συχνή κατανάλωση αλκοόλ και σε μεγάλες ποσότητες ενδέχεται να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο σου και να «ρίξει» τη διάθεσή σου.
Περιόρισε την κατανάλωση καφεΐνης
Εάν θηλάζεις θα πρέπει έτσι και αλλιώς να περιορίσεις έτσι και αλλιώς την κατανάλωση καφεΐνης στα 300mg το πολύ την ημέρα, ωστόσο ακόμα και αν δεν θηλάζεις καλό είναι να αποφύγεις του πολλούς καφέδες ή τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη καθώς θα σας κάνουν να αισθάνεσαι πιο στρεσαρισμένη και νευρική.
Προτίμησε τη μαύρη σοκολάτα στις λιγούρες
Τα γλυκά και το junk food μπορεί να σου δώσουν ένα boost ενέργειας, αυτό όμως θα είναι σύντομο και όχι αποτελεσματικό. Όταν έχεις λιγούρες για κάτι γλυκό προτίμησε τη μαύρη σοκολάτα με το λιγότερο 70% περιεκτικότητα σε κακάο. Θεωρείται μία πιο υγιεινή επιλογή και εφόσον καταναλώνεται με μέτρο, έχει οφέλη για την υγεία. όπως η παραγωγή σεροτονίνης και η βελτίωση της διάθεσής σου.
Πηγή: babycenter.com
Πηγή: https://www.mothersblog.gr
Πηγή φωτογραφιών: https://www.mothersblog.gr
