Τρώτε πρωινό, αλλά λίγη ώρα αργότερα το στομάχι σας διαμαρτύρεται και η συγκέντρωσή σας αρχίζει να υποχωρεί… Η εξήγηση μπορεί να βρίσκεται στο τι φάγατε.

Ένα πρωινό που βασίζεται κυρίως στους υδατάνθρακες μπορεί να μη σας προσφέρει όσα χρειάζεστε για να παραμείνετε χορτάτοι και δραστήριοι μέχρι το μεσημέρι.

Όπως επισημαίνουν διατροφολόγοι στο Real Simple, είναι σαν να ξεκινάτε για τη δουλειά με το ρεζερβουάρ του αυτοκινήτου σχεδόν άδειο: Τα διαθέσιμα «καύσιμα» μπορεί να μην επαρκούν για τη διαδρομή.

Η ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών στο πρωινό μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, την πρωινή συγκέντρωση, ακόμη και την ικανότητα εστίασης στη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Ο εγκέφαλος χρειάζεται σταθερή παροχή γλυκόζης, γι’ αυτό η αποφυγή πρωινών πτώσεων του σακχάρου βοηθά στη διατήρηση της πνευματικής εγρήγορσης.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα χορταστικό πρωινό

Η λύση για ένα «γεμάτο ρεζερβουάρ» δεν είναι απαραίτητα να φάτε περισσότερο, αλλά να δώσετε μεγαλύτερη θρεπτική αξία στο πρωινό σας. Οι διατροφολόγοι προτείνουν ένα πλήρες γεύμα που συνδυάζει:

  • Πρωτεΐνη
  • Υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες
  • Μια ποσότητα ωφέλιμων λιπαρών

Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την έντονη πείνα στα μέσα του πρωινού. Οι παρακάτω τρεις επιλογές είναι εύκολες, γρήγορες και εφαρμόζουν στην πράξη αυτή τη διατροφική ισορροπία.

1. Αυγά (scrambled ή ομελέτα) με σπανάκι και ψωμί ολικής άλεσης

Για ένα αλμυρό πρωινό που καλύπτει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες, αναβαθμίστε τα συνηθισμένα σας αυγά προσθέτοντας σπανάκι. Τα αυγά προσφέρουν πρωτεΐνη, το σπανάκι προσθέτει λαχανικά στο γεύμα και το σοτάρισμα με ένα υγιεινό φυτικό έλαιο εξασφαλίζει ωφέλιμα λιπαρά. Συνοδεύστε τα με ένα ψωμάκι ολικής άλεσης, πλούσιο σε φυτικές ίνες, για ένα πιο ολοκληρωμένο πρωινό.

2. Στραγγιστό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς, φρούτα και δημητριακά

Μια επιλογή που απαιτεί ελάχιστη προετοιμασία είναι το στραγγιστό γιαούρτι με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης.

Το γιαούρτι και οι ξηροί καρποί παρέχουν πρωτεΐνη, ενώ οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά και τα φρούτα προσθέτουν φυτικές ίνες, δίνοντας όγκο στο γεύμα και ενισχύοντας τον κορεσμό. Τα ωφέλιμα λιπαρά των ξηρών καρπών συμπληρώνουν την τριάδα θρεπτικών συστατικών που συστήνουν οι διατροφολόγοι. Το συγκεκριμένο πρωινό προσφέρει επίσης αξιόλογες ποσότητες ασβεστίου και καλίου.

3. Βρόμη με τυρί cottage και σπόρους

Η βρόμη με τυρί cottage αποτελεί ακόμη μία οικονομική επιλογή που μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους και να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Η βρόμη προσφέρει υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, το cottage προσθέτει πρωτεΐνη και μια χούφτα σπόρων (ή ξηρών καρπών) ολοκληρώνει το γεύμα με ωφέλιμα λιπαρά.

Η βρόμη συμβάλλει και στη μείωση της χοληστερόλης, λόγω της β-γλυκάνης. Πρόκειται για διαλυτή φυτική ίνα που δεσμεύει στο γαστρεντερικό σύστημα χολικά οξέα πλούσια σε χοληστερόλη και βοηθά στην αποβολή τους μέσω των κοπράνων.