Μπορεί να έχετε αποκλείσει το κρέας, να επιλέγετε φυτικά γεύματα ακόμη και όταν τρώτε έξω και να διαβάζετε προσεκτικά κάθε ετικέτα στο σούπερ μάρκετ. Ωστόσο, η αφοσίωση στη vegan διατροφή δεν σημαίνει απαραίτητα ότι αποφεύγετε όλες τις διατροφικές παγίδες. Ακόμη και άνθρωποι που την ακολουθούν για χρόνια μπορεί να βασίζονται σε παρανοήσεις που επηρεάζουν τις καθημερινές επιλογές τους.

Διαιτολόγοι, με πολλά χρόνια εμπειρίας, επισημαίνουν στο Yahoo Health επτά συνηθισμένους μύθους με τους οποίους έρχονται αντιμέτωποι πολύ συχνά  — και εξηγούν τι χρειάζεται περισσότερη προσοχή.

1. «Ό,τι είναι vegan είναι και υγιεινό»

Η αφαίρεση των ζωικών προϊόντων δεν κάνει αυτομάτως μια διατροφή υγιεινή. Η ένδειξη «φυτικής προέλευσης» χρησιμοποιείται στο μάρκετινγκ και δεν αποτελεί εγγύηση διατροφικής ποιότητας.

Το ουσιαστικό ερώτημα είναι τι προσφέρει ένα τρόφιμο στον οργανισμό: τα συστατικά του μετρούν περισσότερο από την ετικέτα του. Γι’ αυτό οι διατροφολόγοι συστήνουν να μην παίρνετε τοις μετρητοίς τους ισχυρισμούς στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας. Γυρίστε την και εξετάστε τη λίστα συστατικών, ώστε να κρίνετε αν το προϊόν εξυπηρετεί πραγματικά την υγεία σας.

Η ίδια αρχή ισχύει για το σύνολο της διατροφής. Ένα ισορροπημένο φυτικό διατροφικό πρότυπο, βασισμένο σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων. Όμως η vegan διατροφή δεν περιλαμβάνει υποχρεωτικά τέτοιες επιλογές. Αν στηρίζεται σε υπερεπεξεργασμένα προϊόντα, δεν προσφέρει την ίδια προστασία. Σημασία λοιπόν έχει το συνολικό διατροφικό πρότυπο.

2. «Αφού τρώω όσπρια και βρόμη, καλύπτω τις ανάγκες μου σε πρωτεΐνη»

Η πρωτεΐνη είναι ίσως το θρεπτικό συστατικό που απασχολεί περισσότερο όσους ακολουθούν vegan διατροφή και γύρω από αυτήν υπάρχουν σημαντικές παρανοήσεις.

Το ζήτημα δεν είναι απλώς αν τρώτε πρωτεΐνη, αλλά αν ο οργανισμός λαμβάνει αρκετή σε κάθε γεύμα, ώστε να υποστηρίζονται οι μύες, ο μεταβολισμός και η ρύθμιση του σακχάρου. Πολλοί δεν φτάνουν την ποσότητα που χρειάζονται.

Η αντίληψη ότι τα φασόλια, οι φακές και η βρόμη αρκούν από μόνα τους για να καλύψουν τις ανάγκες είναι διαδεδομένη. Ωστόσο, παρότι οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι ωφέλιμες, οι φυτικές ίνες που περιέχουν μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση. Αυτό δεν αποτελεί λόγο αποφυγής τους, αλλά υπογραμμίζει την ανάγκη προσοχής στη συνολική πρόσληψη και την ποικιλία, καθώς είναι σημαντικό να λαμβάνονται και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Οι ανάγκες των υγιών ενηλίκων κυμαίνονται γενικά από 0,8 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας του κάθε ατόμου. Εξίσου σημαντικό είναι να μην περιορίζεστε διαρκώς στις ίδιες τροφές.

Η μετάβαση στη vegan διατροφή χωρίς επαρκείς διατροφικές γνώσεις μπορεί να οδηγήσει σε επαναλαμβανόμενες επιλογές που δεν καλύπτουν ιδανικά τις ανάγκες σας. Διαφορετικά όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, σπόροι και προϊόντα σόγιας προσφέρουν το καθένα τον δικό του συνδυασμό θρεπτικών συστατικών.

3. «Η σόγια είναι η μόνη πλήρης φυτική πρωτεΐνη»

Το τόφου, το τέμπε και το ενταμάμε (όλα προϊόντα σόγιας) αποτελούν πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Δεν είναι, όμως, οι μοναδικές επιλογές για όσους αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα.

Στις πλήρεις φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνονται επίσης η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι chia, το φαγόπυρο και η διατροφική μαγιά. Αντίστοιχα, συνδυασμοί όπως χούμους με πίτα, φασόλια με ρύζι ή φυστικοβούτυρο πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης μπορούν να προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Η υπερβολική εξάρτηση από τη σόγια περιορίζει την πρόσληψη διαφορετικών βιταμινών, μετάλλων και ωφέλιμων ενώσεων που παρέχουν άλλες τροφές. Οι διατροφολόγοι υπογραμμίζουν, άλλωστε, τη σημασία της ποικιλομορφίας για ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα. Η ισορροπία και η ποικιλία έχουν μεγαλύτερη αξία από την υπερκατανάλωση οποιουδήποτε μεμονωμένου τροφίμου.

4. «Τα φυτικά υποκατάστατα κρέατος είναι πάντα ανθυγιεινά»

Η συζήτηση γύρω από τα επεξεργασμένα τρόφιμα οδηγεί αρκετούς vegans να αποφεύγουν τα φυτικά υποκατάστατα κρέατος, φοβούμενοι ότι είναι επιβλαβή για την υγεία τους. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η ανησυχία είναι δικαιολογημένη, όμως η γενίκευση δεν είναι σωστή.

Υπάρχουν προϊόντα που μπορούν αποτελέσουν καλύτερη επιλογή για την καρδιακή υγεία και τη συνολική ευεξία σε σύγκριση με τα αντίστοιχα προϊόντα από κρέας. Στη σύγκριση αυτή, οι διαιτολόγοι εστιάζουν στα περισσότερα κορεσμένα λιπαρά των ζωικών τροφίμων, καθώς και στο ζήτημα των ορμονών και των αντιβιοτικών.

Τα φυτικά υποκατάστατα περιέχουν επίσης συνήθως φυτικές ίνες και άλλες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις. Επομένως, προϊόντα με πρωτεΐνη αρακά, καστανού ρυζιού ή κουκιών μπορούν να έχουν θέση στη vegan διατροφή, όταν κάποιος επιθυμεί μια εναλλακτική που θυμίζει περισσότερο κρέας.

5. «Αν είμαι vegan αρκεί να προσέχω τη Β12 και τη βιταμίνη D»

Η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη D δικαιολογημένα βρίσκονται στο επίκεντρο της προσοχής. Ωστόσο, δεν είναι τα μόνα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται παρακολούθηση.

Οι διατροφολόγοι επισημαίνουν επίσης τον σίδηρο, ιδιαίτερα για τις γυναίκες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – ειδικά τα DHA και EPA, τον ψευδάργυρο, το ιώδιο και το ασβέστιο, όταν τα γαλακτοκομικά δεν έχουν αντικατασταθεί με κατάλληλες διατροφικές επιλογές. Ο στόχος δεν είναι μόνο η αποφυγή ελλείψεων, αλλά και η καλύτερη δυνατή λειτουργία του οργανισμού.

Ειδικά για τη βιταμίνη D, μεγάλο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού έχει ανεπαρκή επίπεδα στο αίμα, ανεξάρτητα από το αν ακολουθεί vegan διατροφή. Για αυτό και συχνά χρειάζονται συμπληρώματα. Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, συστήνεται να λαμβάνεται μαζί με τρόφιμα που περιέχουν λίπος, όπως αβοκάντο ή φυστικοβούτυρο, ώστε να διευκολύνεται η απορρόφησή της.

6. «Στόχος η άμεση αύξηση των φυτικών ινών»

Η μετάβαση στη vegan διατροφή συχνά συνοδεύεται από μεγάλη αύξηση στην πρόσληψη φυτικών ινών. Παρότι αυτό μπορεί να ακούγεται απολύτως θετικό, το πεπτικό σύστημα δεν προσαρμόζεται πάντα αμέσως.

Το φούσκωμα, τα αέρια και η κοιλιακή δυσφορία μπορεί να εμφανιστούν όταν η αύξηση γίνεται απότομα. Οι φυτικές ίνες είναι ωφέλιμες, αλλά ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να τις συνηθίσει. Γι’ αυτό οι διατροφολόγοι συστήνουν σταδιακή αύξηση και επαρκή ενυδάτωση.

Ενδεικτικά, για κάποιον που καταναλώνει μόνο 5–10 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, προτείνεται η προσθήκη περίπου 5 γραμμαρίων κάθε εβδομάδα, εφόσον είναι ανεκτή. Τα μικρά – σταδιακά βήματα βοηθούν να αποφευχθούν οι μεγάλες και απότομες ενοχλήσεις.

7. «Μετά από έναν χρόνο vegan διατροφής, ξέρω πλέον τι χρειάζομαι»

Η εξοικείωση με μια διατροφή μπορεί να δημιουργήσει αυτοπεποίθηση, αλλά δεν εγγυάται ότι οι επιλογές είναι διατροφικά επαρκείς.

Οι ειδικοί συστήνουν να αξιολογείτε αντικειμενικά τις εξετάσεις σας, την πρόσληψη τροφής και τα αποτελέσματα των επιλογών σας, αντί να βασίζεστε αποκλειστικά στο πώς αισθάνεστε. Στη διατροφή, η καλή πρόθεση χρειάζεται να συνοδεύεται από σωστή εφαρμογή.

Καταγράφοντας όλα όσα τρώτε και πίνετε, μπορείτε να διαπιστώσετε αν η διατροφή σας είναι πράγματι τόσο πλήρης όσο πιστεύετε. Συστήνονται επίσης ένας ετήσιος προληπτικός ιατρικός έλεγχος και μια αξιολόγηση από διαιτολόγο. Οι διατροφικές συνήθειες επηρεάζουν πολλές πτυχές της σωματικής και ψυχικής υγείας, επομένως αξίζει να τους δίνεται η ανάλογη προσοχή.