Ο ήλιος είναι απαραίτητος για τον οργανισμό μας, αλλά η υπερβολική έκθεση μπορεί να μετατρέψει γρήγορα τα οφέλη σε κίνδυνο. Από τη σύνθεση της βιταμίνης D και τη ρύθμιση του ύπνου έως την ψυχική διάθεση, την αρτηριακή πίεση και τη γνωστική λειτουργία, το ηλιακό φως επηρεάζει πολλές πτυχές της υγείας. Την ίδια στιγμή, όμως, η υπεριώδης ακτινοβολία αποτελεί τον βασικό περιβαλλοντικό παράγοντα πίσω από τον καρκίνο του δέρματος και συνδέεται με εγκαύματα, πρόωρη γήρανση και βλάβες στα μάτια.

Το κρίσιμο ερώτημα, επομένως, δεν είναι αν χρειαζόμαστε τον ήλιο, αλλά πόση ώρα έκθεση σε αυτόν είναι αρκετή και από ποιο χρονικό σημείο και μετά εμφανίζεται ο κίνδυνος.

Γιατί χρειαζόμαστε τον ήλιο

Η μέτρια έκθεση στον ήλιο, σύμφωνα με ειδικούς στο BBC, βοηθά τον οργανισμό να παράγει βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και τη λειτουργία των μυών. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με μικρότερη συχνότητα εμφάνισης και θνησιμότητα από ορισμένους καρκίνους, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Η βιταμίνη D φαίνεται επίσης να συμβάλλει στον έλεγχο της φλεγμονής, στην αντίδραση του οργανισμού απέναντι σε παθογόνους μικροοργανισμούς και στη σωστή ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, ώστε να μην στρέφεται εναντίον των ίδιων των κυττάρων του σώματος, επισημαίνουν ειδικοί στη φυσιολογία.

Ο ήλιος μπορεί ακόμη να υποστηρίζει τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Όταν οι ακτίνες UVA φτάνουν στο δέρμα, προκαλούν την απελευθέρωση μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία. Η διαδικασία αυτή μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Σε μεγάλη μελέτη που παρακολούθησε 29.518 γυναίκες στη Σουηδία για 20 χρόνια, όσες απέφευγαν τον ήλιο παρουσίασαν περίπου διπλάσια συνολική θνησιμότητα σε σύγκριση με την ομάδα με τη μεγαλύτερη έκθεση στον ήλιο.

Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι κάθε μορφή τεχνητής ή υπερβολικής έκθεσης είναι ωφέλιμη. Για παράδειγμα η χρήση σολάριουμ έχει συσχετιστεί με αυξημένη θνησιμότητα από καρκίνο. Άλλη σουηδική μελέτη διαπίστωσε ότι γυναίκες που χρησιμοποιούσαν σολάριουμ τουλάχιστον μία φορά τον μήνα επί μία δεκαετία ή περισσότερο είχαν κατά 90% αυξημένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Ήλιος, ύπνος, εγκέφαλος και διάθεση

Το φυσικό φως μπορεί επίσης να επηρεάσει σημαντικά τον ύπνο και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Το πρωινό ηλιακό φως περιέχει μήκη κύματος (μπλε φως) που δίνουν στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι έχει ξεκινήσει η ημέρα. Αυτό αυξάνει την κορτιζόλη και καταστέλλει τη μελατονίνη, την ορμόνη που συνδέεται με την υπνηλία, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε πιο ξύπνιοι και ενεργητικοί.

Μεγαλύτερη έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει συνδεθεί με καλύτερη γνωστική απόδοση, ταχύτερους χρόνους αντίδρασης και καλύτερη μνήμη.

Σε μελέτη με περισσότερους από 360.000 συμμετέχοντες, περίπου 1,5 ώρα έκθεσης στο φως της ημέρας συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Η έκθεση στο ηλιακό φως αυξάνει επίσης τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, ενός χημικού αγγελιοφόρου που μας βοηθά να αισθανόμαστε πιο ήρεμοι και συγκεντρωμένοι.

Ασθενείς με σοβαρή κατάθλιψη που νοσηλεύτηκαν σε πιο φωτεινά και ηλιόλουστα δωμάτια έχει φανεί ότι αναρρώνουν ταχύτερα. Αντίθετα, η ανεπαρκής έκθεση στο φως της ημέρας έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καταθλιπτικών συμπτωμάτων, πεσμένης διάθεσης και αϋπνίας.

Πόσο ήλιο χρειαζόμαστε πραγματικά

Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός λεπτών που να ισχύει για όλους. Οι συστάσεις διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τη γεωγραφική περιοχή και κυρίως τον τύπο του δέρματος. Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί προτείνουν σύντομα και συχνά διαστήματα έκθεσης στον ήλιο, αντί για παρατεταμένη παραμονή στον ήλιο.

Όπως επισημαίνεται στο BBC Health, για την παραγωγή βιταμίνης D, η έκθεση θεωρείται πιο αποτελεσματική κοντά στο μέσο της ημέρας και σε μικρές δόσεις, επειδή τότε τα επίπεδα ακτινοβολίας UVB είναι υψηλότερα.

Γενικά οι ειδικοί τονίζουν ότι ο οργανισμός χρειάζεται μόνο μικρές έως μέτριες ποσότητες ηλιακής ακτινοβολίας για καλή υγεία. Η παρατεταμένη έκθεση χωρίς προστασία πρέπει να αποφεύγεται, ιδιαίτερα μεταξύ 10:00 και 16:00. Παράλληλα, ακόμη και η καθημερινή, τυχαία έκθεση στον ήλιο – για παράδειγμα κατά την άσκηση ή τις εξωτερικές δουλειές – μπορεί να είναι αρκετή για να προσφέρει οφέλη.

Για ανθρώπους με ανοιχτόχρωμο δέρμα, ειδικοί στη φυσιολογία προτείνουν τακτικά και σύντομα διαστήματα έκθεσης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, αφήνοντας ακάλυπτα τα χέρια, τους βραχίονες ή τα πόδια για λίγα λεπτά κάθε φορά. Σε περιοχές με πολύ υψηλή υπεριώδη ακτινοβολία, η έκθεση αυτή είναι προτιμότερο να γίνεται στα μέσα του πρωινού ή στα μέσα του απογεύματος.

Οι άνθρωποι με σκουρόχρωμο δέρμα ενδέχεται να χρειάζονται σημαντικά περισσότερο χρόνο στον ήλιο, επειδή η αυξημένη ποσότητα μελανίνης επιβραδύνει την παραγωγή βιταμίνης D από την ηλιακή ακτινοβολία. Μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Βρετανία έδειξε ότι την άνοιξη και το καλοκαίρι άνθρωποι με σκούρο δέρμα χρειάζονταν περίπου 25 λεπτά έκθεσης στον μεσημεριανό ήλιο για να παράγουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D.

Άρα συνοψίζοντας, η έκθεση – σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών – θα πρέπει να περιορίζεται σε ορισμένα ολιγόλεπτα (για τους πιο ανοιχτόχρωμους) έως και 25 λεπτά (για τους πιο σκουρόχρωμους) διαστήματα έκθεσης και να αποφεύγεται η μακροχρόνια παραμονή στον ήλιο.

Γιατί το «λίγο και συχνά» θεωρείται καλύτερο

Οι ειδικοί, μιλώντας στο BBC, υπογραμμίζουν ότι είναι προτιμότερο να εκτίθεται μεγαλύτερη επιφάνεια του δέρματος για μικρότερο χρονικό διάστημα και πιο συχνά, παρά μικρότερη επιφάνεια για πολλή ώρα και αραιότερα. Η προσέγγιση αυτή είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική κοντά στο μεσημέρι, όταν υπάρχει μεγαλύτερη αναλογία UVB σε σχέση με UVA.

Η UVB είναι η βασική μορφή υπεριώδους ακτινοβολίας που προκαλεί καρκίνο του δέρματος, αλλά ταυτόχρονα είναι απαραίτητη για την παραγωγή βιταμίνης D από τον οργανισμό.

Νωρίς το πρωί ή αργότερα το απόγευμα, η διαθέσιμη UVB είναι μικρότερη, ενώ η σχετική έκθεση στην UVA είναι μεγαλύτερη. Η UVA συνδέεται με τη γήρανση του δέρματος και συμμετέχει επίσης στην ανάπτυξη καρκίνου του δέρματος. Μόλις ολοκληρωθεί το σύντομο χρονικό διάστημα που χρειάζεται για τα πιθανά οφέλη, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το δέρμα θα πρέπει να προστατεύεται προσεκτικά.

Ποιοι πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί

Άνθρωποι με πολύ ανοιχτόχρωμο δέρμα, προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό μελανώματος ή μεγάλο αριθμό σπίλων αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου του δέρματος και χρειάζονται περισσότερες προφυλάξεις. Το ίδιο ισχύει για όσους λαμβάνουν ανοσοκατασταλτικά φάρμακα.

Σε άτομα με πολύ ανοιχτόχρωμο δέρμα, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι ακόμη και η μικρή ποσότητα ηλιακής ακτινοβολίας που χρειάζεται για την παραγωγή βιταμίνης D μπορεί να συνοδεύεται από αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Χρειάζεται, ωστόσο, περισσότερη έρευνα, ιδιαίτερα για να διαπιστωθεί κατά πόσο ισχύει το ίδιο για ανθρώπους με σκουρόχρωμο δέρμα. Σε σπάνιες περιπτώσεις, όπως σε άτομα με αλμπινισμό, μπορεί να μην είναι κατάλληλη καθόλου η έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία.

Έχει σημασία το χρώμα του δέρματος;

Η σχέση ανάμεσα στα οφέλη και στους κινδύνους της ηλιακής ακτινοβολίας διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το χρώμα και τον τύπο του δέρματος, επισημαίνουν δερματολόγοι στο BBC. Οι μελέτες δείχνουν ότι το σκουρόχρωμο δέρμα παρέχει μεγαλύτερη προστασία απέναντι στις βλάβες του DNA που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία. Αντίθετα, το ανοιχτόχρωμο δέρμα είναι ευάλωτο ακόμη και σε πολύ χαμηλά επίπεδα UV.

Ο λόγος είναι ότι οι άνθρωποι με σκουρόχρωμο δέρμα διαθέτουν περισσότερη μελανίνη, η οποία λειτουργεί σαν φυσικό φίλτρο απέναντι σε μέρος της επιβλαβούς υπεριώδους ακτινοβολίας. Ταυτόχρονα, όμως, η περισσότερη μελανίνη σημαίνει ότι η παραγωγή βιταμίνης D από τον ήλιο χρειάζεται περισσότερο χρόνο.

Παραπάνω έκθεση στον ήλιο, δεν σημαίνει παραπάνω βιταμίνη D

Ένα από τα σημαντικότερα σημεία σχετικά με την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία που πρέπει να γίνει αντιληπτό είναι ότι η παραμονή στον ήλιο για περισσότερη ώρα δεν σημαίνει ότι ο οργανισμός συνεχίζει να παράγει περισσότερη βιταμίνη D.

Αντίθετα, η υπερβολική έκθεση αυξάνει τον κίνδυνο εγκαυμάτων, υπερμελάγχρωσης και πρόωρης γήρανσης του δέρματος και αποτελεί τον κυριότερο παράγοντα πρόκλησης καρκίνου του δέρματος.

Οργανώσεις για τον καρκίνο εκτιμούν ότι η υπερβολική έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία και η χρήση σολάριουμ αποτελούν τους σημαντικότερους παράγοντες, ενώ περίπου εννέα στα δέκα περιστατικά θεωρείται ότι θα μπορούσαν να έχουν προληφθεί.

Τι ισχύει για τις μικρές ηλικίες

Ιδιαίτερα σημαντικός θεωρείται ο περιορισμός της υπερβολικής έκθεσης κατά την παιδική και εφηβική ηλικία. Έρευνες δείχνουν ότι η συνολική ποσότητα ηλιακής ακτινοβολίας στην οποία εκτίθεται κάποιος κατά τα πρώτα 20 χρόνια της ζωής του καθορίζει σε σημαντικό βαθμό την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του δέρματος αργότερα. Η προστασία από τα ηλιακά εγκαύματα σε παιδιά και εφήβους είναι επομένως κρίσιμη.

Ο ήλιος μπορεί να επηρεάσει και τα μάτια

Ειδικοί επισημαίνουν πως η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί επίσης να προκαλέσει καταρράκτη. Ο καταρράκτης δημιουργεί θολές περιοχές στον φακό του ματιού. Αν και συνήθως αντιμετωπίζεται εύκολα με χειρουργική επέμβαση, χωρίς θεραπεία μπορεί τελικά να οδηγήσει ακόμη και σε απώλεια όρασης.

Οι γιατροί συνιστούν τη χρήση γυαλιών ηλίου με φακούς UV 400, ώστε τα μάτια να προστατεύονται από την επιβλαβή υπεριώδη ακτινοβολία.

Πότε χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης D

Άνθρωποι που ζουν σε περιοχές με περιορισμένη ηλιοφάνεια είναι πιθανότερο να εμφανίσουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες, επισημαίνουν ειδικοί στη δερματολογία.

Αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D έχουν επίσης άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα, όσοι έχουν περιορισμένη πρόσβαση σε εξωτερικούς χώρους, άνθρωποι με φωτοευαισθησία ή όσοι καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του δέρματός τους.

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να διορθωθεί σχετικά εύκολα και με συμπληρώματα. Το κατά πόσο, όμως, όλοι οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D παραμένει αντικείμενο συζήτησης. Οι επίσημες οδηγίες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και τη χώρα.

Σε μια γενική σύσταση, η καθημερινή κατανάλωση περισσότερων από 4.000 IU ή 100 μικρογραμμάρια βιταμίνης D θεωρείται γενικά επιβλαβής, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε υπερασβεστιαιμία, μια κατάσταση που μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά και να προκαλέσει βλάβες στα νεφρά και την καρδιά.

Συμπερασματικά: Λίγο, συχνά και με προστασία

Η επιστημονική γνώση γύρω από τον ήλιο έχει αλλάξει σημαντικά. Είναι πλέον σαφές ότι η πλήρης αποφυγή της ηλιακής ακτινοβολίας δεν είναι απαραίτητα η ιδανική λύση, αλλά ούτε και η παρατεταμένη έκθεση χωρίς προστασία.

Το κλειδί φαίνεται να βρίσκεται στη μικρή και συχνή έκθεση, προσαρμοσμένη στον τύπο του δέρματος, στην εποχή και στο επίπεδο της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Λίγα λεπτά με μεγαλύτερη επιφάνεια του δέρματος ακάλυπτη μπορεί να είναι προτιμότερα από πολύωρη ηλιοθεραπεία. Μετά το σύντομο διάστημα που απαιτείται, η προστασία με ρούχα, σκιά και τα κατάλληλα μέτρα γίνεται απαραίτητη.

Με άλλα λόγια, το περισσότερο δεν είναι και καλύτερο. Ο οργανισμός χρειάζεται μόνο μικρές έως μέτριες ποσότητες ηλιακής ακτινοβολίας για να αξιοποιήσει τα οφέλη της, ενώ η παρατεταμένη έκθεση αυξάνει τους κινδύνους χωρίς να προσφέρει επιπλέον όφελος στην παραγωγή βιταμίνης D.