9/9/2024
Το τελευταίο γεύμα της ημέρας παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους και την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Αν και η επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος είναι γνωστή μέθοδος για αδυνάτισμα, η επιλογή των σωστών τροφών για το δείπνο μπορεί να επιφέρει εξαιρετικά οφέλη στον μεταβολισμό.
Η θερμική επίδραση της τροφής (Thermic Effect of Food – TEF)
Για να κατανοήσουμε τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή επηρεάζει την καύση θερμίδων μετά το γεύμα, πρέπει να αναφερθούμε στην έννοια της θερμικής επίδρασης της τροφής (TEF).
Σύμφωνα με τον Dr. Chris Mohr, σύμβουλο φυσικής κατάστασης και διατροφής, ο οποίος μίλησε στο Parade, το TEF αφορά στην ενέργεια που καταναλώνει το σώμα για να επεξεργαστεί και να μεταβολίσει την τροφή. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά απαιτούν περισσότερη ενέργεια από άλλα για να χωνευτούν και να απορροφηθούν.
Το σημαντικότερο στοιχείο είναι ότι οι πρωτεΐνες έχουν υψηλότερη θερμική επίδραση σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, γεγονός που αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό.
Σύμφωνα με έρευνες, η θερμική επίδραση των πρωτεϊνών είναι μεταξύ 20-30% της ενεργειακής τους περιεκτικότητας, ενώ για τους υδατάνθρακες είναι μόνο 5-10% και για τα λίπη 0-3%. Με άλλα λόγια, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες για να επεξεργαστεί πρωτεΐνες.
Δείπνο που βοηθά στην καύση θερμίδων
Ο Dr. Mohr προτείνει ένα δείπνο πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες – όπως ψητό κοτόπουλο με μπρόκολο – ως ιδανική επιλογή για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο θρεπτικά, αλλά έχουν και υψηλή θερμική επίδραση, αυξάνοντας τον ρυθμό καύσης θερμίδων μετά το φαγητό.
Δυνατοί σύμμαχοι το κοτόπουλο και το μπρόκολο
Ένα φιλέτο κοτόπουλου, περίπου 85 γραμμαρίων, περιέχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 3 γραμμάρια λίπους, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Το μπρόκολο, από την άλλη, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, προσφέροντας περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά κούπα. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών όχι μόνο ενισχύει τον μεταβολισμό, αλλά βοηθά και στο να αισθάνεστε χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες.
Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Nutrition, η κατανάλωση μπρόκολου 1-2 φορές την εβδομάδα συνδέεται με μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο και μείωση της θνησιμότητας.
Πρόσθετα οφέλη του δείπνου πλούσιου σε πρωτεΐνη
Η κατανάλωση πρωτεΐνης το βράδυ μπορεί να προσφέρει και άλλα πλεονεκτήματα. Σύμφωνα με τον Dr. Mohr, οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών, βοηθώντας τον οργανισμό σε αυτήν τη φυσική διαδικασία κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Επιπλέον, ορισμένα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι μια δόση πρωτεΐνης της τάξης των 20-40 γραμμαρίων πριν τον ύπνο μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής υγείας και στην καλύτερη αίσθηση κορεσμού, αποτρέποντας την κατανάλωση σνακ αργά το βράδυ.
Ο συνδυασμός της επιτυχίας
Αν λοιπόν θέλετε να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας και ταυτόχρονα να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας, δοκιμάστε να εντάξετε στο βραδινό σας γεύμα πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Εκτός από την ενίσχυση του μεταβολισμού σας, θα σας βοηθήσουν να νιώθετε χορτάτοι και θα προάγουν την υγεία των μυών σας κατά τη διάρκεια του ύπνου.
