23/3/2023
Συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα.
Ο ποιοτικός ύπνος είναι πιο σημαντικός από ότι η διάρκεια για την ποιότητα της ζωής μας. Αυτό το συμπέρασμα προκύπτει από πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS One, στην οποία οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από την ετήσια Έρευνα Τσεχικής Ομάδας.
Ενώ προηγούμενες έρευνες έχουν συνδέσει την ποιότητα του ύπνου με τη συνολική ευημερία ενός ατόμου, οι ερευνητές είπαν ότι αυτή είναι η πρώτη μελέτη που εξετάζει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του κοινωνικού jet lag στην ποιότητα ζωής και πώς οι αλλαγές στη διάρκεια του ύπνου, η ποιότητα αλλά και ο χρόνος του ύπνου επηρεάζουν την ποιότητα ζωής ενός ατόμου μακροπρόθεσμα.
Οι συγγραφείς της μελέτης συνέκριναν τις απαντήσεις σε ερωτήσεις που καλύπτουν την ικανοποίηση από τη ζωή, την ευεξία, την ευτυχία, την υποκειμενική υγεία και τοεργασιακό άγχος μαζί με απαντήσεις σχετικά με την αυτοαναφερόμενη διάρκεια ύπνου, την ποιότητα του ύπνου και τον χρόνο ύπνου ή το «κοινωνικό jet lag».
Το κοινωνικό jet lag, σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, είναι όταν οι κοινωνικά κατευθυνόμενοι ρυθμοί ύπνου κάποιου και οι έμφυτοι βιολογικοί ρυθμοί ύπνου δεν ταιριάζουν. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν κάποιος εργάζεται σε νυχτερινές ή σε εναλλασσόμενες βάρδιες.
Ύπνος και ποιότητα ζωής
Σύμφωνα με τα συμπεράσματα των ερευνητών η ποιότητα του ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο για όλες τις παραμέτρους που σχετίζονται με την ποιότητας ζωής, εκτός από το εργασιακό άγχος. Με άλλα λόγια, ο ποιοτικός νυχτερινός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας της ζωής μας, της ευεξίας, της ευτυχίας και της υποκειμενικής υγείας. Οι ερευνητές πρόσθεσαν ότι ούτε η διάρκεια του ύπνου ούτε το κοινωνικό jet lag έδειξαν σημαντική επίδραση στην ποιότητα ζωής με την πάροδο του χρόνου. Οι συγγραφείς σημείωσαν, ωστόσο, ότι οι αιτίες του κοινωνικού jet lag, όπως το να βρεις μια νέα δουλειά με εντελώς διαφορετικές ώρες, είναι σπάνιες και ότι η χρονική περίοδος της μελέτης των 3 ετών μπορεί να μην είναι αρκετά μεγάλη για να εξαχθούν συμπεράσματα σχετικά με τις πιθανές επιπτώσεις της μικρότερης διάρκειας ύπνου. Πρόσθεσαν ότι η πανδημία COVID-19 μπορεί επίσης να είχε ανυπολόγιστη επίδραση στο τελικό στάδιο της συλλογής αποτελεσμάτων.
Τι λένε οι ειδικοί
Η Sanam Hafeez, PsyD, νευροψυχολόγος στη Νέα Υόρκη και διευθυντής του Comprehendthemind.com, είπε στο Healthline ότι είναι ενθαρρυντικό να βλέπουμε την επίδραση της ποιότητας του ύπνου στην ατομική ευεξία, δεδομένου ότι η μελέτη έγινε σε μεγάλο πληθυσμό.
Σημείωσε δε, ότι ενώ έχουμε εξετάσει εδώ και καιρό τις επιπτώσεις της κακής ποιότητας ύπνου τόσο στη νευρολογική όσο και στην ψυχολογική λειτουργία, ο περιορισμός της διεξαγωγής ενός σκέλους της μελέτης, τουλάχιστον κατά τη διάρκεια της πανδημίας, αλλάζει τη σημασία επειδή τόσο ο ατομικός όσο και ο εργασιακός τρόπος ζωής αλλοιώθηκε. «Επιπλέον, η τσεχική κουλτούρα, αν και δεν είναι εντελώς ανόμοια, δεν είναι απαραίτητα παρόμοια με αυτή των Αμερικανών, κάτι που θέτει πάντα ένα ερώτημα εάν τα αποτελέσματα μπορούν να επεκταθούν ή όχι στη ζωή μας», είπε.
Η Shelby Harris, PsyD, κλινική ψυχολόγος και διευθύντρια υγείας του ύπνου με το Sleepopolis, λέει ότι ο ποιοτικός και ποσοτικός ύπνος είναι και οι δύο σημαντικές για τη συνολική ποιότητα ζωής μας.
«Ο ποιοτικός ύπνος ρουτίνας είναι απαραίτητος για τη γενική μας υγεία και ευτυχία», είπε στο Healthline. «Ο ύπνος υψηλής ποιότητας συνδέεται με βελτιωμένη διάθεση, καλύτερες δεξιότητες λήψης αποφάσεων, ικανότητα επεξεργασίας συναισθημάτων, συντονισμό και υψηλότερη ποιότητα ζωής», είπε. «Ο κακός ή ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τη μνήμη, τη γνωστική επεξεργασία, υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη και άλλα σοβαρά προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας». Η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία προτείνει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ψυχικής υγείας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου που επιμένουν περισσότερο από μερικές εβδομάδες.
Συμβουλές για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας
Η Hafeez εξήγησε ότι υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να έχει κακή ποιότητα ύπνου. «Μερικοί άνθρωποι παλεύουν με τον ύπνο σε ένα επίπεδο που είναι οργανικό, δομικό, γενετικό και χημικό», σημείωσε.
«Παράγοντες του τρόπου ζωής όπως το κάπνισμα, η αύξηση βάρους, η υπνική άπνοια, το στρες, η έλλειψη άσκησης και ψυχοκοινωνικοί στρεσογόνοι παράγοντες, όπως οι οικονομικές δυσκολίες, τα προβλήματα σχέσεων, η συζυγικά προβλήματα, καθώς και προβλήματα υγείας, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά τόσο στη διάρκεια όσο και στην ποιότητα του ύπνου», πρόσθεσε η Hafeez.
Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε; Οι ειδικοί δίνουν τις κάτωθι συμβουλές:
- Να είστε «συνεπείς» με τον ύπνο
Η συνέπεια είναι το «κλειδί» για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας, λέει ο Harris.
Για να βελτιώσετε τη συνέπεια του προγράμματος ύπνου σας, συνιστά να προσπαθείτε να κοιμάστε και να ξυπνάτε στο ίδιο κρεβάτι 7 ημέρες την εβδομάδα. «Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας και να σας διευκολύνει να αποκοιμηθείτε τη νύχτα», εξήγησε.
Η Hafeez συνιστά να πηγαίνετε για ύπνο αρκετά νωρίς προτού οι αυξήσεις της κορτιζόλης μπορεί επίσης να είναι ευεργετικές, να κρατάτε ένα ημερολόγιο ύπνου και, αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε την ώρα που έχετε ορίσει, να σηκώνεστε από το κρεβάτι αντί απλά να στριφογυρίζετε σε αυτό.
- Πάρτε λίγο φυσικό φως
«Είναι επίσης σημαντικό να έχετε όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικό φως το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα», λέει η Harris. Εξηγεί ότι το φυσικό φως θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι το πρωί και θα σας βοηθήσει επίσης στη ρύθμιση του ρυθμού σας, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε καλύτερα.
Εφαρμόστε καλή υγιεινή
Η Shelby Harris συνιστά την καλή υγιεινή του ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι προσπαθείτε να περιορίσετε την καφεΐνη εντός 8 ωρών από την ώρα του ύπνου, αποφεύγοντας το αλκοόλ εντός 3 ωρών πριν τον ύπνο και περιορίζοντας τις οθόνες σε 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο.
Από την πλευρά του, ο Hafeez προσθέτει ότι το να κάνουμε σκέψεις που προκαλούν άγχος την ώρα του ύπνου (που είναι συνηθισμένο) μπορεί να μας επηρεάσει. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι γνωστικές συμπεριφορικές τεχνικές, όπως η αναπνοή, η μυϊκή χαλάρωση, οι κατευθυνόμενες εικόνες και ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν.
Η Harris λέει ότι εάν παλεύετε συχνά με την ποιότητα του ύπνου σας, μιλήστε με έναν ειδικό ύπνου ή γιατρό. Στο ίδιο μοτίβο ο Hafeez ανέφερε ότι συχνά συμβουλεύει τους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου να αναζητήσουν ιατρική συμβουλή επισκεπτόμενοι μια κλινική ύπνου ή έναν νευρολόγο, ο οποίος ειδικεύεται σε προβλήματα ύπνου.
Πηγή: https://www.newsbeast.gr
Πηγή φωτογραφιών: https://www.newsbeast.gr
