20/1/2022
Πολλά ζευγάρια δυσκολεύονται να αποκτήσουν παιδί καθώς το 15% αυτών αντιμετωπίζει προβλήματα υπογονιμότητας.
Οι λόγοι ποικίλουν κι ανάλογα με τα αίτια οι ειδικοί προτείνουν στα ζευγάρια διάφορες θεραπείες.
Εκτός από την ψυχολογία, υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τη γονιμότητα ( εφόσον δεν υπάρχει πρόβλημα ιατρικής φύσεως).Στην πραγματικότητα, οι διατροφικές επιλογές και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της γονιμότητας.
Ας δούμε 16 φυσικούς τρόπους για να ενισχύσετε τη γονιμότητά σας.
Εντάξτε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά όπως το φυλλικό οξύ και ο ψευδάργυρος μπορεί να βελτιώσουν τη γονιμότητα τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών.
Μια μελέτη του 2012 σε νεαρούς ενήλικες άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 75 γραμμαρίων καρυδιών πλούσια σε αντιοξειδωτικά την ημέρα βελτίωσε την ποιότητα του σπέρματος.Τρόφιμα όπως φρούτα , λαχανικά, ξηροί καρποί και δημητριακά είναι πλούσια σε ευεργετικά αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνες C και E, φυλλικό οξύ, βήτα καροτίνη και λουτεΐνη.
Καθιερώστε ένα πλούσιο πρωινό
Η κατανάλωση ενός πλούσιου πρωινού μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες με προβλήματα γονιμότητας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πλούσιου πρωινού μπορεί να βελτιώσει τις ορμονικές επιδράσεις του Συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS) , μιας κύριας αιτίας της υπογονιμότητας.Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αύξηση του μεγέθους του πρωινού χωρίς τη μείωση της μερίδας του βραδινού είναι πιθανό να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών κάθε μέρα είναι σημαντική για την ενίσχυση της γονιμότητας και της γενικής υγείας. Ωστόσο, τα τρανς λιπαρά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ωορρηξίας υπογονιμότητας, λόγω των αρνητικών τους επιπτώσεων στην ευαισθησία στην ινσουλίνη .Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε υδρογονωμένα φυτικά έλαια και συνήθως υπάρχουν σε ορισμένες μαργαρίνες, τηγανητά τρόφιμα, επεξεργασμένα προϊόντα και αρτοσκευάσματα.Μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα υψηλότερη σε τρανς λιπαρά και χαμηλότερη σε ακόρεστα λιπαρά συνδέθηκε με τη στειρότητα.
Μειώστε τους υδατάνθρακες εάν έχετε PCOS
Η καθιέρωση ενός προγράμματος διατροφής χαμηλότερων υδατανθράκων (όπου λιγότερο από το 45% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες) συνιστάται γενικά για γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών ( PCOS). Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης και να χάσετε λίπος.
Καταναλώστε λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Μιλώντας για υδατάνθρακες: Δεν είναι μόνο η ποσότητα των υδατανθράκων που είναι σημαντική, αλλά και ο τύπος. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, επεξεργασμένα δημητριακά, όπως λευκά ζυμαρικά, ψωμί και ρύζι. Αυτοί οι υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ γρήγορα, επηρεάζοντας τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) .Η σταθερή αυξημένη ινσουλίνη μπορεί να προκαλέσει το σώμα να παράγει λιγότερες αναπαραγωγικές ορμόνες επειδή πιστεύει ότι δεν τη χρειάζεται. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην έλλειψη ωρίμανσης ωαρίων και ωορρηξίας.
Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν το σώμα σας να απαλλαγεί από τις υπερβολικές ορμόνες και διατηρεί ισορροπημένο το σάκχαρο στο αίμα. Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση της περίσσειας οιστρογόνων δεσμεύοντάς τα στα έντερα.Μερικά παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως , τα φρούτα, τα λαχανικά και τα φασόλια. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών για τις γυναίκες είναι 25 γραμμάρια την ημέρα και 31 γραμμάρια για τους άνδρες.
Προτιμήστε τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Η αντικατάσταση ορισμένων ζωικών πρωτεϊνών (όπως το κρέας, το ψάρι και τα αυγά) με πηγές φυτικής πρωτεΐνης (όπως φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι) συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο στειρότητας.Μια μελέτη έδειξε ότι όταν το 5 % ό των συνολικών θερμίδων προερχόταν από φυτική πρωτεΐνη αντί από ζωική πρωτεΐνη, ο κίνδυνος ωορρηξίας μειώθηκε κατά περισσότερο από 50%.
Επιλέξτε γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Η υψηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο στειρότητας, ενώ τα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να τον μειώσουν.Μια μεγάλη μελέτη από το 2007 εξέτασε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περισσότερες από μία φορά την ημέρα ή λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.Διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν μία ή περισσότερες μερίδες γαλακτοκομικών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά την ημέρα είχαν 27% λιγότερες πιθανότητες να είναι υπογόνιμες.
Προσθέστε μια πολυβιταμίνη στην καθημερινότητά σας
Εάν παίρνετε πολυβιταμίνες , μπορεί να έχετε λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσετε ωορρηξιακή υπογονιμότητα.Για τις γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες, μια πολυβιταμίνη που περιέχει φυλλικό οξύ μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική.Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα συμπεριλαμβανομένων οποιωνδήποτε πολυβιταμινών που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν.
Ξεκινήστε άσκηση
Η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης γονιμότητας. Το μέτρο είναι το κλειδί.
Η υπερβολική άσκηση μπορεί να αλλάξει το ενεργειακό ισοζύγιο στο σώμα και να επηρεάσει αρνητικά το αναπαραγωγικό σας σύστημα. Εάν σκοπεύετε να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας, προσθέστε τη σταδιακά και ζητώντας τη γνώμη του γιατρού σας.
Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας για να χαλαρώσετε
Εάν προσπαθείτε να συλλάβετε και δεν τα καταφέρνετε , είναι βέβαιο ότι έχετε αγχωθεί. Καθώς τα επίπεδα του άγχους σας αυξάνονται, οι πιθανότητες να μείνετε έγκυος μειώνονται.Σύμφωνα με έρευνες, οι ενδείξεις ότι το στρες μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα είναι πολλές.
Μην ξεχνάτε να αφιερώνετε χρόνο στον εαυτό σας, κάνοντας πράγματα που σας ευχαριστούν. Με συτό τον τρόπο θα χαλαρώσετε και θα αποφορτιστείτε.
Περιορίστε την καφεΐνη
Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης σε ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα για να είστε ασφαλείς.
Αξίζει ωστόσο να αναφερθεί ότι δεν υπάρχουν πολλές μελέτες που να συνδέουν την πρόσληψη καφεΐνης με αυξημένο κίνδυνο υπογονιμότητας.
Στοχεύστε σε ένα υγιές βάρος
Το βάρος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες όσον αφορά τη γονιμότητα για άνδρες και γυναίκες. Στην πραγματικότητα, το να είσαι είτε λιποβαρής είτε υπέρβαρος σχετίζεται με αυξημένη υπογονιμότητα. Αυτό συμβαίνει επειδή η ποσότητα του λίπους που αποθηκεύεται στο σώμα σας επηρεάζει την εμμηνορροϊκή λειτουργία. Η παχυσαρκία σχετίζεται ιδιαίτερα με την έλλειψη ωορρηξίας και την εμμηνορροϊκή διαταραχή αλλά και με την εξασθενημένη ανάπτυξη των ωαρίων .
Για να βελτιώσετε τις πιθανότητες να μείνετε έγκυος, προσπαθήστε να χάσετε βάρος εάν είστε υπέρβαροι και να πάρετε βάρος εάν είστε λιποβαρείς.
Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου
Η κατανάλωση συμπληρωμάτων σιδήρου και μη αιμικού σιδήρου, που προέρχεται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπογονιμότητας.
Οι πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι πιο δύσκολο να απορροφηθούν από το σώμα σας, γι’ αυτό προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές ή ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C για να αυξήσετε την απορρόφηση.
Αποφύγετε το υπερβολικό αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γονιμότητα. Ωστόσο, τα στοιχεία σχετικά με τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι ξεκάθαρα. Δεν βρέθηκε σχέση μεταξύ της μέτριας κατανάλωσης και της στειρότητας, ενώ άλλες μελέτες αναφέρουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ ακόμα και με μέτρο μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα. Μιλήστε με το γιατρό σας ο οποίος θα σας υποδείξει την ποσότητα αλκοόλ που θεωρείται ασφαλής αν θέλετε να μείνετε έγκυος.
Φυσικά συμπληρώματα
Ορισμένα φυσικά συμπληρώματα έχουν συνδεθεί με αυξημένη γονιμότητα, ειδικά σε μελέτες σε ζώα. Πάντα να ρωτάτε τον γιατρό σας πριν πάρετε φυσικά συμπληρώματα, καθώς η αποτελεσματικότητα στους ανθρώπους δεν έχει μελετηθεί καλά.
