9\3\2024…
Με την έναρξη του νέου έτους, είναι η τέλεια στιγμή για να εντάξετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα μια νέα υπερτροφή, την οποία υποστηρίζει η επιστήμη ως εξαιρετικά ωφέλιμη για την υγεία.
Αυτός ο ξηρός καρπός θεωρείται «Νο1» για αντιγήρανση, καθώς βοηθά στην προστασία από σοβαρές χρόνιες ασθένειες, όπως τα καρδιαγγειακά, ο καρκίνος και πολλές ακόμη. Μάθετε τι τον κάνει τόσο υγιεινό και πόσο πρέπει να τρώτε για να αποκομίσετε τα τεράστια οφέλη του.
Γιατί τα καρύδια θεωρούνται ο Νο1 ξηρός καρπός για αντιγήρανση και προστασία από ασθένειες
Αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ είναι κάτι περισσότερο από ένας απλός τρόπος για την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και την αποτροπή του καρκίνου. Όπως αποδεικνύεται, είναι μια διατροφική δύναμη που υποστηρίζει την υγιή γήρανση, περισσότερο από κάθε άλλο ξηρό καρπό.
Τα καρύδια, εκτός από πλούσια σε λιπαρά οξέα, είναι επίσης μια καλή πηγή υγιεινών για την καρδιά λιπαρών. Είναι, επίσης, πλούσια σε φυτικές ίνες, γεμάτα με μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία και ευεξία μας, όπως επισημαίνει η διαιτολόγος Melissa Jaeger.
Ενώ όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιεινά λίπη, τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και είναι οι μόνοι ξηροί καρποί που περιέχουν σημαντικές ποσότητες του ωμέγα-3 λιπαρού α-λινολενικού οξέος (ALA).
«Μια μερίδα καρύδια 30 γραμμαρίων παρέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως:
- πρωτεΐνες,
- φυτικές ίνες και
- μαγνήσιο», συνεχίζει η Jaeger.
«Τα οφέλη τους για την υγεία της καρδιάς υπογραμμίζονται περαιτέρω από την πιστοποίησή τους με το σήμα Heart-Check της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, υποδεικνύοντας ότι πληρούν τα κριτήρια ως υγιεινά για την καρδιά τρόφιμα».
Τι ρόλο παίζουν τα καρύδια στην αντιγήρανση;
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο στο MyFitnessPal, Joanna Gregg, όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά κάνουν τα καρύδια μια απίστευτη πηγή αντιγήρανσης. «Τα καρύδια περιέχουν πολλαπλά συστατικά όπως:
- λιπαρά οξέα,
- φυτικές ίνες και
- απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα
που έχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στο σώμα», σημειώνει η Gregg στο Delish.
Επισημαίνει, μάλιστα, πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως:
- καρδιαγγειακές παθήσεις,
- κατάθλιψη και
- διαβήτης
και να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία, προστατεύοντας παράλληλα από τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία. Η Gregg εξηγεί ότι πολλά από τα οφέλη προέρχονται από την ικανότητά τους να καταπολεμούν την οξειδωτική βλάβη στο σώμα και να βελτιώνουν διάφορους δείκτες υγείας, λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών που περιέχουν.
«Όσον αφορά την αντιγήρανση, τα καρύδια:
- υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εντέρου,
- μειώνουν τη φλεγμονή
- και προάγουν ένα υγιές βάρος.
Όλα αυτά ενισχύουν τη βέλτιστη υγεία και μακροζωία», τονίζει η ειδικός.
Τα δεδομένα από τη μελέτη Nurses’ Health Study που δημοσιεύθηκαν στο Journal of Aging Research υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα και επιπλέον υποδηλώνουν ότι τα καρύδια συνδέονται μοναδικά με την υγιή γήρανση. Οι ερευνητές παρακολούθησαν 33.931 γυναίκες στα τέλη της δεκαετίας των 50 και στις αρχές της δεκαετίας των 60, αξιολογώντας τη διατροφή, τη σωματική τους υγεία, τη μνήμη και την ύπαρξη ή μη χρόνιας νόσου.
Τελικά, η μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τουλάχιστον δύο μερίδες καρύδια την εβδομάδα είχαν 20% περισσότερες πιθανότητες να ταξινομηθούν ως «υγιείς ηλικιωμένοι» σε σύγκριση με εκείνες που δεν έτρωγαν καρύδια. Οι «υγιείς ηλικιωμένοι» ορίστηκαν ως εκείνοι με:
- καλή ψυχική υγεία,
- χωρίς σοβαρές χρόνιες ασθένειες ή
- προβλήματα μνήμης και
- χωρίς σωματικές αναπηρίες -μια κατηγορία που περιλάμβανε περίπου το 16% των συμμετεχόντων.
Ενώ η αρχική ανάλυση έδειξε μια σχέση μεταξύ της συνολικής κατανάλωσης ξηρών καρπών και της υγιούς γήρανσης, μετά από προσαρμογή για διάφορους παράγοντες, μόνο τα καρύδια διατήρησαν σημαντική συσχέτιση.
Καρύδια και οφέλη για την υγεία
Τα καρύδια προσφέρουν σημαντικά καρδιαγγειακά οφέλη:
- Αντιοξειδωτικά όπως οι φυτοστερόλες και οι πολυφαινόλες μειώνουν το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση,
- Το ALA υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών.
Μια ανασκόπηση του 2023 που δημοσιεύθηκαν στο Nutrients έδειξε στοιχεία ότι η κατανάλωση μόλις 10 γραμμαρίων καρυδιών την ημέρα συνέβαλε σε μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Και η Jaeger σημειώνει ότι τα καρύδια μπορούν να μειώσουν τη διαστολική αρτηριακή πίεση.
«Τόσο η αρτηριακή πίεση όσο και η χοληστερόλη είναι βασικοί παράγοντες που πρέπει να διαχειριστείτε όταν θέλετε να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία της καρδιάς σας», υπογραμμίζει.
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη είναι η ικανότητά τους να μειώνουν τη χοληστερόλη, συγκεκριμένα την LDL (την «κακή» χοληστερόλη), σύμφωνα με το Heart.org. Μια μελέτη του 2021 στο Circulation το επιβεβαίωσε μετά από παρατήρηση ηλικιωμένων που κατανάλωναν δύο μερίδες καρύδια την ημέρα για δύο χρόνια.
«Αυτή η πρόσφατη δοκιμή επιβεβαιώνει αυτό που έχουν βρει προηγούμενες μελέτες, ότι δηλαδή η προσθήκη καρυδιών στη διατροφή σας φαίνεται να βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης», δήλωσε ο επιδημιολόγος παχυσαρκίας και διατροφής στο Brigham and Women’s Hospital, Δρ. Deirdre Tobias.
Πόσα καρύδια πρέπει να τρώμε την ημέρα;
Ο αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) υποστηρίζει την κατανάλωση ξηρών καρπών μία φορά την ημέρα: «Η κατανάλωση μιας δίαιτας που περιλαμβάνει 30 γραμμάρια ξηρών καρπών καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου», συμβουλεύει.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικές επιφυλάξεις που πρέπει να έχετε κατά νου. Σύμφωνα με το σύμβουλο του Harvard Health, ιατρό Robert Shmerling, δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη τροφή που να μπορεί να αλλάξει τη διατροφή σας. Για να ζήσετε περισσότερο και πιο υγιείς θα χρειαστείτε μια ολοκληρωμένη, υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής που να περιλαμβάνει τακτική άσκηση και αποχή από το κάπνισμα.
Τέλος, υπάρχει και το θέμα του λίπους. Ενώ οι ξηροί καρποί περιλαμβάνουν «υγιεινά λίπη», η Mayo Clinic επισημαίνει ότι αυτά τα λίπη μπορούν επίσης να κάνουν ζημιά. Ακόμη και τα καρύδια, λοιπόν, πρέπει να τρώγονται με μέτρο. Η κλινική συμβουλεύει τους ενήλικες να καταναλώνουν τέσσερις έως έξι μερίδες ανάλατων ξηρών καρπών την εβδομάδα.
Πηγή: https://www.oloygeia.gr
Πηγή φωτογραφίας: https://secure.gravatar.com
